Kuinka vähentää kielteisiä tunteita uskomuksiaan muuttamalla

kuinka vähentää kielteisiä tunteita uskomuksiaan muuttamalla

Haluatko onnistua vähentämään kielteisten tunteiden määrää elämässäsi? Tässä tekstissä tarjoan siihen muutamia apuvälineitä.

Valtaosa tuntemistamme kielteisistä tunteista perustuu uskomuksiin:

Jos esimerkiksi uskot, että useimmat ihmiset ovat pahantahtoisia, koet ihmisiä kohtaan enemmän kielteisyyttä kun joku, joka pitää useimpia hyväntahtoisina.

Jos esimerkiksi uskot, että olet tylsä ja epäviehättävä, koet enemmän kielteisiä tunteita ajatellessasi itseäsi kuin joku, joka pitää itseään mielenkiintoisena ja viehättävänä.

On kuitenkin tärkeä muistaa, ettei se, mihin uskomme, ole automaattisesti totta. Käytännössä rajoittavista uskomuksista pääsee eroon osoittamalla itselleen niiden paikkaansa pitämättömyyden. Kun ymmärtää, ettei jokin uskomus ole totta, siihen lakkaa myös uskomasta. Tämä on tietysti helpommin sanottu kuin tehty.

Emme onneksi joudu aloittamaan tätä urakkaa nollasta, sillä jotkut viisaat ovat luoneet useammankin toimivan metodin uskomuksien muuttamiseksi. Nämä systeemit perustuvat pääosin siihen, että esität itsellesi osuvia kysymyksiä ja vastauksien myötä saat uudenlaisia oivalluksia.

Esimerkkejä näistä metodeista ovat vaikkapa Byron Katien “The Work”, Nancy Klinen “Incisive Questions” ja Mandy Evansin “The Option Method”. Itse olen kokenut tuon Option Methodin (suomeksi ”Vaihtoehto” -metodi) ehdottomasti kaikenkattavimmaksi ja tehokkaimmaksi, joten seuraavassa esimerkissä sovellan juuri sitä.

”Vaihtoehto” -metodi on tehokas myös siksi, ettei meidän tarvitse sitä käyttäessä edes tietää mitä uskomusta lähdemme muuttamaan – niiden tunnistaminen kun voi aluksi olla aika hankalaa. Sen sijaan valitaan vain jokin tilanne, jonka yhteydessä tunnemme jonkinlaisia kielteisiä tunteita.

1. Todetaan ja hyväksytään faktat

Todetaan se, mikä tilanne on ja miltä se sinusta tuntuu. Pitäydytään tiukasti faktoissa eikä maalailla mitään, mitä tilanteeseen ei oikeasti liittynyt.

Esimerkiksi:

“Pomoni sanoi minua laiskaksi ja tyhmäksi ja se loukkasi minua.”

“Myöhästyin töistä ja nyt on paha mieli.”

Ei mietitä miten tilanteen olisi pitänyt mennä (“Pomoni ei olisi saanut sanoa niin”, “Minun ei olisi pitänyt myöhästyä”), vaan ainoastaan miten se todellisuudessa meni.

2. Määritellään tunnetila

Mikä on se tunnetila, jossa olet juuri nyt? Mitä tunnet? Onko se esimerkiksi ahdistusta, häpeää, syyllisyyttä, pelkoa, vihaa, raivoa vai hämmennystä?

Esimerkiksi:

“Tunnen syyllisyyttä ja häpeää myöhästyttyäni töistä.”

3. Paikallistetaan tunnetilan aiheuttaja

Nyt alkaa jankkausvaihe. Itselleen esitetään Mikä-alkuisia kysymyksiä, kunnes ikävien tunteiden lähde selviää. Kysymyksiä esitetään niin pitkään kuin on tarvetta, usein hyvinkin pitkään. Tämä voi hetkittäin tuntua aivan järjettömältä, mutta palkitsee yleensä lopulta.

Esimerkiksi:

Mikä töistä myöhästymisessä tuntuu häpeälliseltä ja syyllistävältä?

Se, että myöhästyminen antaa minusta huonon kuvan.

Mikä siinä, että joku saa minusta huonon kuvan tuntuu pahalta?

Se, että kukaan ei pidä tyypeistä, joista saa huonon kuvan.

Mikä siinä, että joku ei pidä minusta tuntuu pahalta?

Se, että sitten jään porukan ulkopuolelle.

Mikä porukan ulkopuolelle jäämisessä tuntuu niin pahalta?

Se, että töissä on sitten ankeampaa olla. Yksinäisyys.

Mikä siinä, että töissä on ankeampaa olla tuntuu pahalta? Entä yksinäisyydessä?

Se, että olen onnettomampi jos töissä on paha olla. Tuntuu pelottavalta jäädä yksin.

Tästä voidaan johtaa, että perimmäinen tunnetila ja alkuperäisen tunnetilan aiheuttaja on yksin jäämisen ja onnettomaksi tulemisen pelko. Edellinen esimerkki on hyvin lyhyt ja yksinkertainen, mutta saat toivottavasti kiinni ajatuksesta. Kysele, kunnes löydät mielestäsi pohjimmaisimman tunteen. Tyypillisesti se on jokin pelko.

4. Selvitetään miksi olemme valinneet juuri tämän tunnetilan

Harrastetaan lisää kyselyä:

Kysytään ensin että

  • “Miksi tunnen juuri pelkoa/ahdistusta/syyllisyyttä/vihaa/jne” tämän asian yhteydessä?

Tämä voi tuntua järjettömältä. Miten niin miksi tunnen syyllisyyttä töissä myöhästymisestä? Eivätkö kaikki tunne niin?

No eivät. Samat asiat herättävät eri ihmisissä eri tunteita. Joku voi tuntea syyllisyyttä, toinen välinpitämättömyyttä, kolmas pelkoa ja niin edelleen. Joku voi tuntea jopa ylpeyttä, niin järjettömältä kuin se monen mielestä kuulostaakin.

Esitä itsellesi seuraavat kysymykset:

  • Miksi juuri tämä tunnetila on mielestäni sopivin tähän tilanteeseen?
  • Miksi tunnen juuri tätä tunnetta (enkä jotain muuta)?
  • Mitä se kertoo minulle ja minusta, että tunnen juuri tätä tunnetta?
  • Mitä se kertoisi minusta ja tästä tilanteesta, jos en tuntisi tätä tunnetta?
  • Mitä se kertoisi minusta ja tästä tilanteesta, jos tuntisin oloni hyväksi tilanteesta huolimatta?
  • Mitä se kertoisi minusta ja tästä tilanteesta, jos olisin hyvillä mielin tämän tilanteen tai asian suhteen?

Jatka kyselyä kyllästymiseen saakka. Ensimmäinen lopulliselta ja oikealta tuntuva vastaus ei välttämättä ole vielä se perimmäinen syy siihen, miksi olet valinnut juuri kyseisen tunnetilan. Välillä perustelut saattavat kuulostaa niin järjettömiltä, naurettavilta tai lapsellisilta ettei niihin haluaisi uskoa itsekään, mutta on tärkeää että vastailet avoimin mielin ja sitä, mitä oikeasti uskot etkä sitä, mitä haluaisit uskoa.

(Ajatus siitä, että valitsemme tunteemme, tuntuu monesta järjettömältä ja loukkaavalta. ”En kai minä valitse tuntea kielteisiä tunteita!” saatat huudahtaa. Todellisuudessa ihminen kyllä valitsee tunteensa. Valintaprosessi on vain pääasiassa meille käsittämätön ja tapahtuu osittain tiedostamattomasti. Voidaan kuitenkin yleistää, että valitsemme eri hetkiin ne tunteet, jotka hyödyttävät meitä eniten. Tästä lisää alempana.)

Esimerkki:

Miksi tunnen juuri häpeää töistä myöhästyttyäni?

Koska myöhästyminen on noloa.

Miksi olen valinnut juuri häpeän?

Koska vastuulliset ja kunnolliset ihmiset häpeävät kun mokaavat.

Miksi juuri tämä tunnetila on mielestäni sopivin tähän tilanteeseen?

Koska häpeämällä osoitan, että olen ymmärtänyt mokanneeni.

Mitä se kertoo minulle ja minusta, että tunnen juuri tätä tunnetta?

Sen, että olen kunnollinen ja vastuullinen ihminen, joka ymmärtää hävetä kun tietää mokanneensa.

Mitä se kertoisi minusta ja tästä tilanteesta, jos en tuntisi tätä tunnetta?

Sen, että olen vastuuton, en myönnä virheitäni enkä välitä siitä, mitä muut ajattelevat minusta.

Mitä se kertoisi minusta ja tästä tilanteesta, jos tuntisin oloni hyväksi tilanteesta huolimatta?

Sen, ettei minua kiinnostaisi mitä mieltä muut ovat minusta. Sen, etten ottaisi tekemiäni virheitä vakavasti.

Mitä se kertoisi minusta ja tästä tilanteesta, jos olisin hyvillä mielin tämän tilanteen tai asian suhteen?

Sen, että olisin jotenkin typerä kun olen hyvillä fiiliksillä, vaikka olen juuri mokannut.

5. Kyseenalaistetaan tunnistettu uskomus tai uskomukset

Mikä uskomus edellisessä vaiheessa nousi esiin?

Se, että uskon kunnollisten ihmisten häpeävän silloin kuin ovat mokanneet ja mikäli eivät häpeä, ovat he typeriä ja vastuuttomia.

Kun uskomus tai useampi on löydetty ja tunnistettu, on aika kyseenalaistaa ne.

Kysytään itseltämme:

  • Uskonko tosiaan niin?
  • Miksi uskon niin?
  • Mitä luulen, että tapahtuisi jos en uskoisi niin?
  • Tiedänkö uskomuksen olevan varmasti totta?
  • Miksi uskoisin johonkin sellaiseen, joka aiheuttaa minulle pahaa oloa, jos en voi varmuudella sanoa sen olevan totta?
  • Mitä pelkään että tapahtuu, jos en enää uskoisi niin?
  • Tapahtuuko niin varmasti?

Hyvin usein jo nämä kysymykset auttavat ymmärtämään, ettei uskomuksemme ole edes totta, mikä usein jo itsestään riittää vähentämään tuntemiemme kielteisten tunteiden määrää. Käytännössähän uskomuksia ei varsinaisesti muuteta, ne vain pyritään osoittamaan vääriksi. Näin ne tyypillisesti menettävät kaiken “voimansa” ja lakkaamme tällöin uskomasta niihin.

Esimerkiksi:

Uskonko tosiaan, että kaikki kunnolliset ja vastuulliset ihmiset häpeävät mokiaan ja miksi uskon niin?

Kyllä, koska mielestäni niin tapahtuu ja niin elämässä kuuluu toimia. (Siinä tuli taas tarkennus uskomukseen, “mokiaan kuuluu hävetä”)

Mitä luulen että tapahtuisi, jos en uskoisi niin?

En häpeäisi kun mokaisin ja muut käsittäisivät minun olevan ylimielinen väärien tekojen oikeuttaja ja joutuisin vaikeuksiin.

Tiedänkö uskomuksen olevan varmasti totta?

En, mutta se vaikuttaa olevan.

Miksi uskoisin johonkin sellaiseen, joka aiheuttaa minulle pahaa oloa, jos en voi varmuudella sanoa sen olevan totta?

Koska minulla ei ole parempaakaan vaihtoehtoa mihin uskoa, näin asiat tuntuvat toimivan.

Mitä pelkään että tapahtuu, jos en enää uskoisi niin?

Että en näyttäisi häpeäväni ja muut alkaisivat pitää minua jotenkin typeränä ja ylimielisenä ja ajattelisivat ettei minua kiinnosta ja joutuisin hankaluuksiin eikä minusta enää pidettäisi. (Selviää että häpeän, koska uskon sen säästävän minut hankaluuksilta ja muiden halveksunnalta. Olen siis valinnut häpeän, sillä uskon sen suojaavan ja auttavan minua.)

Tapahtuuko niin varmasti?

No, ei välttämättä. Voi olla etteivät muut aina edes tiedä häpeänkö vai enkö (jolloin häpeäni olisi tavallaan turhaa), eivätkä he silti reagoi mitenkään pahasti. Voi olla että he uskovat minun korjaavan toimintaani ilmankin, että näytän häpeäväni. Häpeä ei myöskään suorastaan auta minua korjaamaan tekemiäni mokia, siihen auttaa vain konkreettinen toiminta.

(Oivallan siis, ettei häpeäminen varsinaisesti auta korjaamaan toimintaansa, vaan sitä voi korjata vain konkreettisella tasolla: olemalla esimerkiksi myöhästymättä töistä. Häpeää ei tähän tarvita. Minun ei välttämättä kannata rankaista itseäni häpeällä, jotta muut näkisivät minun olevan pahoillani. Sanallinen anteeksipyyntö on tässä tilanteessa järkevämpi.)

Mikäli uskomusta ei vielä tässä vaiheessa onnistuttu osoittamaan vääräksi (ja vaikka onnistuttiinkin), kannattaa käydä läpi vielä seuraavat kysymykset:

  • Jos voisin tuntea oloni ihan millaiseksi tahansa tämän asian suhteen, millaiseksi haluaisin sen tuntea?
  • Jos voisin taikasauvan heilautuksella alkaa tuntemaan tähän asiaan liittyen ihan mitä tahansa, minkä tunnetilan valitsisin?
  • Miltä yritän suojella itseäni valitsemalla juuri tämän tunnetilan? Voisiko siltä asialta suojautua jotenkin muutoin?
  • Mihin yritän motivoida itseäni valitsemalla tämän tunnetilan? Voisinko motivoida itseni siihen jotenkin muutoin/tarvitsenko sen saavuttamiseen itseni motivoimista?

Jos voisin tuntea oloni ihan millaiseksi tahansa, haluaisin tuntea mielenrauhaa, en häpeää.

Valitsemalla häpeän yritän suojautua niiltä seuraamuksilta, joita uskon tulevan ellen näytä muille häpeäväni. Ja kyllä, niiltä voisi suojautua myös sillä, että kertoisin vilpittömästi ymmärtäneeni mokani ja että pyrin tulevaisuudessa välttämään mokaamista. Tämän voi tehdä tuntematta häpeää, eli häpeä on tässä periaatteessa turha tunne.

Valitsemalla häpeän pyrin motivoida itseäni olemaan mokailematta enempää – häpeä ei ole kuitenkaan sellainen tunne jota haluaisin kokea uudestaan. Totuus on kuitenkin se, että häpeä ei estä uusia mokailuja, joten se on tässä hyvinkin turha tunne. Parempi ratkaisu on olla jatkossa tarkempi, sillä estää mokailut paljon paremmin kuin niitä häpeilemällä.

Nyt ollaan huomattu, että uskomus “kunnolliset ja vastuulliset ihmiset tuntevat mokattuaan häpeää” ei pidäkään paikkaansa ja siihen voi näin ollen lakata uskomasta. Ja kun uskomukseen ei enää usko – osittain tai ollenkaan – se menettää voimansa ja muuttuu.

Uskomuksen eivät koskaan katoa, vaan korvautuvat aina toisilla. Tässä tapauksessa uusi uskomus on “häpeän tunteminen mokattuaan ei ole pakollista, eikä siitä ole välttämättä mitään hyötyä. Häpeää parempi valinta on vilpitön yritys olla mokaamatta uudestaan”. Tästä uudesta uskomuksesta seuraa eri ajatuksia ja niistä eri tunteita kuin edellisestä. Olen siis päässyt tavoitteeseen, muuttanut uskomustani ja vähentänyt tuntemani häpeän määrää.

Mitä useammin tämänkaltaisen muutosprosessin käy läpi, sitä paremmaksi siinä oppii ja sitä helpompaa uskomusten muokkaamisesta tulee. Lopulta uskomuksensa oppii tunnistamaan ja muuttamaan melkeinpä suoraan lennosta.

(Visited 1 242 times, 1 visits today)

1 comment… add one

  • Elina Hei 4, 2014, 10:11 pm

    Kiitos tästä bloggauksesta! Oivalsin tämän ansiosta yhden asian: suggeroin itseni tuntemaan tilanteen pahemmaksi kuin se todella onkaan, koska pelkään muiden pitävän minua kylmänä ja ylimielisenä. Yritän ikään kuin todistaa itselleni etten ole tunteeton.

Leave a Comment