Näin nukut paremmin – Paranna unesi laatua

näin nukut paremmi-paranna unesi laatua

Jokainen lienee kuullut, että ihmisen täytyy nukkua vuorokaudessa 7-9 tuntia. Tämä on niin yleinen uskomus, että siitä on tullut melkeinpä yleinen totuus. Mutta mistä se on peräisin?

Vuonna 1993 jenkeissä tehtiin tutkimus, jossa 16 vapaaehtoista sijoitettiin kuukauden ajan joka päiväksi 14 tunnin ajaksi pimennettyyn huoneeseen sänkyyn oleskelemaan ja tarkkailtiin heidän nukkumistaan. Aluksi useimmat nukkuivat keskimäärin 12 tuntia vuorokaudessa, mutta ajan myötä heidän kaikkien uni tasaantui keskimäärin kahdeksaan tuntiin vuorokaudessa. Tästä tehtiin päätelmä, että kahdeksan tuntia on optimaalinen uniaika.

Nykyään unitutkijat ovat kuitenkin yhä enemmän ja enemmän sitä mieltä, ettei mitään yleispätevää määrää ole ja että unentarve on melko yksilöllinen juttu. Voidaan kuitenkin sanoa, että mitä paremmin nukumme, sitä vähemmän meidän tarvitsee nukkua. Kyse on siis osittain unen laadusta, ei määrästä. Parantamalla unemme laatua voimme olla virkeämpiä kasvattamatta unemme määrää.

Unenlaatuun vaikuttavat…

Kehon lämpötila

Vastoin yleistä luuloa, kehomme lämpötila ei pysy jatkuvasti samana, vaan heittelee toimiemme ja vuorokauden aikojen mukaan. Muistisääntönä voidaan pitää sitä, että lämpötilan pudotessa olemme uneliaampia ja kohotessa taas energisempiä. Keho säätelee lämpötilaa paljolti itsekseen, esimerkiksi alentamalla sitä illalla valmistaessaan meitä nukkumaanmenoon. Voimme kuitenkin vaikuttaa siihen jossain määrin myös omilla toimillamme.

Kuinka varmistamme, että olemme päivän aikana mahdollisimman energisiä ja illalla mahdollisimman väsyneitä?

Yksi vaihtoehto on välttää energiatasoa nostattavia asioita kolmen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Mitä energisempi olet, sitä vaikeampaa nukkuminen ja sitä huonompaa unenlaatusi tulee olemaan. Energiatasoon (tai kehon lämpötilaan) vaikuttavat:

Liikunta

Liikunta nostaa kehon lämpötilaa, mikä on unen kannalta haitallista. Sen sijaan päivällä ja varsinkin aamusta harrastettu liikunta parantaa unenlaatua. Ei tiedetä miksi, mutta liikunta (auringonvalon lisäksi) ainoana asiana nostaa kehon lämpötilaa jyrkästi (lisäten energiatasoamme voimakkaasti) ja laskee sitä hyvin loivasti päivän aikana (ylläpitäen energiatasoa), mutta pudottaa sen jyrkästi juuri ennen nukkumaanmenoa, jolloin uni tulee helpommin.

Ruoka

Paitsi että ruoka nostaa energiatasoamme, se myös työllistä kehoamme ruoansulatuksen yhteydessä. Jos syöt ennen nukkumaanmenoa, kehosi käynnistää ruoansulatusprosessin, joka pitää sitä osaltaan hereillä ja näin laskee unenlaatua.

Stimulantit

Stimulantti on esimerkiksi kofeiini. Kofeiini vaikuttaa aivojemme valppauskeskukseen ja näin ollen pitää mieltämme hereillä. Kofeiini saa kehomme myös erittämään ACTH-hormoonia, joka vuorostaan saa kehon erittämään adrenaliinia. Adrenaliini taas vähentää unenlaatua. Vaikka saisimmekin unta lipitettyämme kupillisen kahvia, se ei tarkoita sitä, että todellisuudessa nukkuisimme hyvin.

Eräs toinen tunnettu stimulantti on – yllätys ylläty – alkoholi. Mikäli haluat nukkua paremmin, vähennä illalla dokailua. Miltä kuulostaisi sen sijaan aamukännit? ;–)

Stressi

Stressi jos mikä pitää energiatasomme jatkuvasti normaalia korkeampana (sillä keho on eräänlaisessa valmiustilassa) ja näin tekee  vahinkoa unenlaadullemme.

Muita unenlaatuun vaikuttavia asioita

Energiatasot sikseen, myös nämä muut asiat vaikuttavat unenlaatuumme:

Huoneen lämpötila ja raikas ilma

Optimaalisin lämpötila nukkumiseen on ilmeisesti 15-17 astetta celsiusta, mikä on muutaman asteen alempi kuin nykyasuntojen normaalilämpötila. Sekä tämä että ilmansaanti voidaan turvata vaikkapa pitämällä ikkunaa hiukan raollaan. Mikäli tämä näin ilmojen kylmentyessä tuntuu ankealta, voidaan ikkunaa pitää auki ennen nukkumaanmenoa ja sulkea se nukkumaanmenon yhteydessä, jolloin ilma huoneessa on joka tapauksessa vaihtunut ja viilentynyt.

Auringolle altistuminen

Suositus olisi altistua auringonvalolle ainakin puoli tuntia päivässä. Auringonvalo nostaa kehomme lämpötilaa päivän aikana ja antaa sen jyrkästi laskea nukkumaan mentäessä. Lisäksi se hillitsee väsymyshormooni melatoniinin erittymistä. Kehomme tarkoituksena on parantaa unenlaatuamme erittämällä melatoniinia silloin, kun se huomaa valon määrän laskevan (kehon käsityksen mukaan illalla). Tämä on kuitenkin huono asia esimerkiksi Suomessa, jossa syksy ja talvi ovat muutenkin pimeitä kausia. Syys- ja kaamosväsymys saattaa johtua osaltaan tästä. Samasta syystä huone on pimennettävä nukkumaan mentäessä, pimeässä kun on parempi nukkua.

Koska näin syksyllä sekä myöhemmin talvella aurinkoa saa etsimällä etsiä, on helpoin ratkaisu todennäköisesti kirkasvalolamppu.

Häiritsevän taustamelun eliminoiminen

Kaupungissa tai kerrostalossa asuessaan tämä saattaa olla ongelma, erityisesti ikkuna auki nukkuessaan. Näissä tapauksissa seuraava niksi, joskin alkuun outo, saattaa toimia: Jatkuva monotoninen taustamelu (kuten tietokoneen humina) ei häiritse nukkumista (kunhan siihen ensin tottuu), mutta auttaa sulkemaan muut, häiritsevämmät äänet pois. Jos ulkomaailman melu häiritsee, kokeile tätä.

Veden juominen

Vesi on kehon palautumisen kannalta kriittistä. Moni taas juo sitä liian vähän. Nukkuessamme sitä taas helposti kuivuu. Näin unen aikana tapahtuva palautuminen kärsii.  Palautuminen taas on pääasiallinen syy sille, miksi nukumme. Vesilasi sängyn vieressä toimii, siitä on hyvä siemaista jos sattuu yöllä heräilemään.

Hyviä unia!

(Visited 8 698 times, 6 visits today)

2 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field