Sain ensimmäisen tietokoneeni muistaakseni seitsemänvuotiaana. Olin 11, kun meille tuli netti. Ja se olikin sitten menoa. Liikkuva ja aktiivinen elämäntapa väheni samaa (nopeaa) tahtia, kun tietokoneen ääressä vietetty aika lisääntyi. Parikymppisenä hankin myös ensimmäisen älypuhelimeni. Samoihin aikoihin perustin myös yrityksen, joten pian jo istuinkin koneen ja kännykän ääressä oikeastaan aamusta iltaan.
Ja vaikeaahan sitä on olla istumatta. Kun sekä työt, opiskelu, että mielenkiintoinen vapaa-aika painottuu laitteiden ääressä istumiseen, niin istuttua myös tulee. Kuten arvata saattaa, oli kaiken tämän kykkimisen tuloksena jatkuvasti kipeä niska.
Oman kokemukseni mukaan niskakipu on mielenkiintoinen ilmestys. Se nakertaa jatkuvasti olotilaa, sen läsnäolo ärsyttää aktiivisesti, mutta ei kuitenkaan ihan niin paljoa, että sille alkaisi välttämättä tekemään mitään. Tai sitten sitä parantelee juuri sen verran, että se hetkeksi poistuu, mutta koska paranteluyritykset jäävät kesken, kipu palaa taas seuraavalla viikolla. Itsekin pyörin tässä kehässä usean vuoden ajan, ennen kuin lopulta kyllästyin niskakipuihini ja päätin tehdä asialle jotain.
Jonkin tekeminen auttoikin ja nyt elän huomattavasti niskakivuttomampaa elämää. Toki kipuja tulee, kuten on ymmärrettävääkin, sillä nykyaikaisen tietotyöläisen on vaikeaa niistä kokonaan eroon päästä. Mutta pääasiassa meininki on melko kivutonta. Siksi haluan jakaa kanssasi ne ratkaisut, joiden avulla pääsin itse kivuista pääosin eroon. Sinänsä kyse ei ole millään tasolla erikoisista ratkaisuista, mutta koska nämä tuntuvat toimineen omalla kohdallani melko hyvin, haluan jakaa ne kanssasi. Monien ihmisten ongelma tuntuu olevan pikemminkin se, että edes yksinkertaisia ja helppoja ratkaisuja ei oteta käyttöön, ennen kuin on aivan pakko.
(Hierojana puoli elämäänsä työskennellyt isäni jaksaa aina puhua tästä. Ihmiset tulevat hierojan vastaanotolle usein vasta, kun kivut ovat jo verrattain kovat ja kun niiden parantaminen on huomattavasti vaikeampaa, kuin jos kehon kuntoa olisi aktiivisesti ylläpidetty myös ennen tilanteen kärjistymistä.)
Korostan, että en ole millään tasoa minkäänlainen terveyden asiantuntija, eikä minulla ole niin mitään käsitystä siitä, mistä esimerkiksi niskakivuissa on kyse tai miten niitä kannattaisi parannella. Nämä ovat vain keinoja, joilla olen itse saanut tulosta. Ja kuten yleensäkin, eivät nämäkään tulokset ole tasoa “niskakipuni paranivat täysin, eivätkä koskaan palanneet”. Jos vietän pari päivää kyyryssä tietokoneeni ääressä enkä huolla itseäni millään tavoin, niin kyllä siihen niskaan tulee aika varmasti sattumaan. Pääasiassa nämä kuitenkin tuntuvat auttavan.
7 helppoa keinoa, joilla sain niskakipuja vähennetyksi
Kuten aina tällaisten elämäntapavinkkien kohdalla on hyvä muistaa, ei “helppo keino” tarkoita, että se olisi yhtä helppo kaikissa mahdollisissa tilanteissa kaikille mahdollisille ihmisille. Nämä keinot olivat verrattain helppoja itselleni. Tai ainakin huomattavasti helpompia kuin jatkuva niskakivuista kärsiminen. Jonkun toisen kohdalla näiden keinojen omaksuminen voi tuntua myös vähemmän helpolta.
Mikään seuraavista keinoista ei yksistään poistanut kipujani, vaan tuloksia alkoi tulemaan vasta, kun aloin säännöllisesti harjoittamaan näistä useaa samanaikaisesti.
Olen myös usean vuoden ajan a/b-testannut, kuinka näiden tapojen poispudottaminen vaikuttaa. Jos lakkaan tekemästä jotain näistä, lisääntyvätkö kivut jälleen? Näin olen pyrkinyt varmistamaan, johtuuko kipujen väheneminen tosiaan näiden tapojen harjoittamisesta, vai ovatko ne vähentyneet ehkä jostain ihan muista syistä. Testailun tulokset viittaavat kuitenkin siihen suuntaan, että juuri seuraavilla toimintatavoilla tuntuu olevan vaikutusta omalla kohdallani. Kun lopetan jonkin näistä, kivut tuntuvat lisääntyvän.
1. Seisomapöytä & tasapainolauta
Koska työskentelen yrittäjänä, työskentelen pääasiassa kotoani käsin. Voin siis vaikuttaa omaan työpisteeseeni. Ostinkin itselleni Ikeasta seisomapöydän. Sellaisen veivattavan version. Tätä voi pitää joko tavallisessa istuma-asennossa tai sitten korottaa seisottavaan muotoon. Maksoi muistaakseni parisataa. Tuplahinnalla olisi saanut sähköisen version, mutta jos jaksaa muutamia sekunteja veivata kampea, niin tämä ajaa saman asian.
Ja tämä on ollut oikein hyvä. Käytän tätä niin, että vuorottelen istuvan ja seisovan asennon välillä pari kertaa päivässä. Työskentelen yleensä 6-8 aktiivista tuntia päivässä. Tästä noin 2-3 tuntia vietän yleensä seisten.
Kun työtehtävät liittyvät esimerkiksi jonkin asian opiskeluun/lukemiseen, eikä minun tarvitse hakata näppäimistöä, niin laitan jalkojeni alle tasapainolaudan ja liikuttelen itseäni kevyesti sillä (yleensä tasapainolautaa tulee käytettyä noin 1h päivässä). Näin saan kehooni liikettä myös työpäivän aikana.
2. Aktiiviset työtauot
Pidän päivän aikana paljon taukoja. Vähintään 50 minuutin välein, usein 25 minuutinkin välein. Työni on pääosin henkisesti melko vaativaa, joten on tärkeää, että pääsen lepuuttamaan mieltäni. Samalla yleensä harrastan jonkinlaista kevyttä aktiivista liikkumista, kuten venyttelyä, x-hyppyjä, jönglööripallojen heittelyä, lattialla pyörimistä tai muuta vastaavaa. En siis anna itseni mennä työpäivän aikana jumiin, vaan ikään kuin pidän itseni vetreänä.
Koska työskentelen pääosin yksin kotona, tämä on toki helpompaa kuin silloin, jos olen töissä “ihmisten ilmoilla”. Tällöinhän kaikenlainen pyöriminen ja itsensä liikuttelu voi vaatia hieman enemmän pokkaa. Näkisin kuitenkin, että itsensä hyvinvoivana pitäminen on tärkeämpää kuin se, mitä mieltä muut pyörimisestäni ovat. Itse olen onneksi ammatiltani itsevarmuuskouluttaja, käytännössä siis jonkinlainen ammattikehtaaja, joten toimistollakaan x-hyppyjen tekeminen ei ihan hirveästi hävetä. Siinähän katselevat. Yllättävän usein joku itseasiassa liittyy mukaan taukojumppaamaan! Kehtaamalla tehdä järkeviä asioita voimme antaa voimauttavaa mallia myös muille.
3. Kännykän käytön vähentäminen
Taisin olla 22-vuotias kun ostin ensimmäisen älypuhelimeni. Olin etukäteen kovasti sitä mieltä, että sen käyttäminen ei sitten lähde lapasesta. Meni ehkä kaksi viikkoa, ennen kuin se oli lähtenyt lapasesta aivan täysin. Tuijotin sitä kotona, tuijotin sitä julkisissa kulkuvälineissä, tuijotin sitä koulussa ja töissä, tuijotin sitä jopa kävelyllä. Pahimmillaan tuijotin sitä hetkittäin jopa polkupyörällä ajaessani. Sen lisäksi, että tuollainen voi olla joissain tilanteissa itsessäänkin hieman hölmöä, aiheuttaa pään kumara asento myös ilmeisesti jonkinlaista jatkuvaa lihasrasitusta. Niskahan siitä tuli kipeäksi.
(Jotkut – tai siis ihan hemmetin monet – tuijottavat kännyköitään jopa auton ratissa. Kun ajaa tuhatkiloista maantieohjusta, sellaista ei ymmärrettävästi kannattaisi liiemmin tehdä. Voi sattua vahinkoja. Ihminen on siitä hassu olento, että se pääasiassa uskoo vahinkojen sattuvan aina jollekulle muulle. Kunnes sitten itse onkin yhtäkkiä se, jolle sattuu jotain. Tai joka satuttaa jotakuta toista.)
Kun otin niskakipujen parantamisen tosissani, vähensin kännykänkäyttöä reilusti. En tosin tehnyt sitä vain tämän niska-asian vuoksi, vaan myös siksi, että koin jatkuvan saavutettavissa olon aiheuttavan muutenkin huomattavaa stressiä elämääni. Rakastan kyllä edelleen älypuhelimeni käyttöä, sillä onhan tämä nyt upea laite. Olen vain tarkkana sen suhteen, etten tekisi sitä liian paljoa. Lähettelen watsapissa ystävilleni ääniviestejä, soitan joskus puheluita, pelaan kieltenopiskelupeli Duolingoa ja vilkaisen välillä uutisia. Siihen se pitkälti kuitenkin jää. Kaikista mainitsemistani kivunvähennyskeinoista tämä tuntuu ainakin a/b-testauksen perusteella olevan vaikuttavuuden yläpäässä. Mitä vähemmän puhelinta, sitä vähemmän kipuja.
4. Kuntopiirit ja kuntoilu muutenkin
Toinen vaikuttavuuden yläpäässä oleva kivunvähennyskeino tuntuu olevan aktiivinen ja urheilullinen elämäntapa. Tämä ei liene mikään yllätys, mutta ero liikkuvien ja ei-liikkuvien kausien välillä on ainakin omassa elämässäni merkittävä. Kun liikun enemmän, on niskakipuja vähemmän. Kun liikun vähemmän, kipuja on enemmän. Kiireisenä ihmisenä haaste on kuitenkin usein siinä, että mihin väliin sen liikkumisen oikein sovittaisi. Erityisen vaikea tilanne lienee lapsiperheissä, sillä ilmeisesti mikään elämässä ei vaadi niin aktiivista huomiota kuin lasten hoito ja kasvatus. Tällöin liikunta jää ymmärrettävästi todella helposti toteutumatta.
Itse pyrin muun arkiliikunnan lisäksi tekemään päivittäin erilaisia kuntopiiri-tyyppisiä harjoituksia, sillä juuri ne tuntuvat auttavan tähän niskatilanteeseen eniten. Youtube on nykyään täynnä erilaisia ja eri pituisia jumppavideoita. Itse suosin esimerkiksi Hasfit-kanavaa, sillä sen ohjaajien ylipirteä tyyli tuntuu minusta oudolla tavalla kannustavalta. Jos päiväni on huippukiireinen, niin teen lyhimmillään 5 minuutin kuntopiirin. Viisi minuuttia kyllä löytyy lähes aina. Sekin on reilusti parempi, kuin ei mitään.
5. Aamuvenyttelyt ja fysioterapeuttiset harjoitteet
Aloitan useimmat aamuni n. 10 minuutin venyttelyllä. Näin pitkä venyttely lähes jokaisena aamuna tuntuu tavallaan hieman tylsältä, joten laitan yleensä tietokoneelta venyttelyn ajaksi jonkin kivan videon pyörimään. Venyttely auttaa myös heräämään, joka on itselleni lähes yhtä suuri syy sen tekemiseen, kuin kivunpoistokin. Ystäväpiiristäni löytyy pari fysioterapeuttia, joten olen pyytänyt heiltä aikoinaan erilaisia harjoituksia niskan ja selän huoltamiseen. Näitä harjoituksia teen yleensä venyttelyn yhteydessä. Vastaavia harjoitteita löytyy nykyään toki myös netistä.
6. Kipukoukku & hierontarulla
Omistamme myös kipukoukun ja hierontarullan. Pyrin käyttämään molempia 10 minuuttia päivässä. Yleensä samalla, kun katselen vaikkapa illalla Netflix-sarjoja. Näistä erityisesti kipukoukku on ollut aivan järkyttävän hyvä hankinta, jota suosittelen varauksetta. Kipukoukkuja löytyy myynnistä ilmeisesti monista hippikaupoista (Life, Ruohonjuuri ym, näistä kannattaa ainakin kysellä), mutta hieman halvemmalla pääsee, kun tilaa suoraan valmistajalta netin kautta.
7. Hieronta 1-3 viikon välein + pientä kotihierontaa
Käyn myös perinteisessä hieronnassa. En tosin niinkään vain niska-asian vuoksi, vaan muutenkin kehoa ylläpitämässä. Itselleni toimiva tahti on ollut puolen tunnin hieronta n. 1-3 viikon välein. Tuon harvemmin käyminen tuntuu ehkä hieman riiittämättömältä. Silloin, kun käyn viikon välein, otan toisinaan niska- ja selkähieronnan sijaan esimerkiksi jalkojen, rinnan tai käsien hierontaa, sillä hyvä niitäkin on huoltaa. Tämän päälle tulee sitten kaikenlainen kotona tapahtuva pieni lisähieronta, kuten vaikkapa ~viiden minuutin hartahieronta samalla, kun katsellaan leffaa.
Lopuksi
Nyt, kun laitoin nämä listamuotoon, huomaan, että tulee tehtyä oikeastaan melko paljon kehon hoitoa ja huoltoa. Ei pidä kuitenkaan ymmärtää, että olisin omaksunut nämä kaikki tavat kerrallaan ja samanaikaisesti. Sellainen olisi tuskin onnistunut. Pikemminkin olen rakentanut näitä tapoja pikkuhiljaa vuodesta toiseen.
Esimerkiksi säännölliset aamuvenyttelyt aloitin jo vuonna 2011. Hierontarullaa aloin käyttämään 2016. Seisomapöydän ostin kesällä 2017. Kipukoukku tuli taloon vasta vuoden 2018 alussa. Olen pyrkinyt siis rakentamaan hyödyllisiä tapoja ikään kuin hitaasti, mutta varmasti. Usein näiden kaikkien harjoituttaminen tuntuu kieltämättä lievästi rasittavalta, mutta huomattavasti rasittavammalta tuntuu se, kun niskaan sattuu. Erityisesti harmittaa, jos kipu aiheuttaa ärtymystä, jonka sitten purkaa esimerkiksi äksyilemällä omille läheisille. Siksikin olen pyrkinyt pitämään olon hyvänä, jotta muillakin olisi mukavampaa olla.
Tsemppiä!
Rakkaudella,
Jevgeni
