Stressinhallintatekniikka ennakkoahdistuksen vähentämiseen: Huolipäiväkirja

Stressinhallintatekniikka ennakkoahdistuksen vähentämiseen Huolipäiväkirja

Onko sinulla taipumusta stressata tulevia tilanteita? Huomaatko olevasi usein ahdistunut tai huolissaan siitä, mitä voi tulevaisuudessa tapahtua? Tämä on hyvin yleistä ja siihen on onneksi myös ratkaisuja. Tänään haluan esitellä yhden niistä.

Stressin kokemista tulevaisuuden tapahtumista kutsutaan ennakkoahdistukseksi. Ahdistuksen määrittävä piirre on se, että sillä ei ole täysin selkeää kohdetta, kuten yksittäisillä peloilla. Ahdistus on epämääräistä huolen ja uhan tunnetta siitä, että jotain tai kaikenlaista ikävää voi tapahtua.

Ahdistuksen kokeminen on ihmiselle äärimmäisen luonnollista. Siitä ei tarvitse kokea minkäänlaista huonoa omatuntoa, epäonnistumisen tai huonommuuden tunnetta, sillä me kaikki olemme hyvin taipuvaisia ahdistuksen kokemiseen. Jos sinua ahdistaa paljon, on se ihan normaalia.

Ennakkoahdistuksen takana piilee pääasiassa kaksi tekijää. Toinen niistä on ihmiselle hyvin luonnollinen tuntemattoman pelko ja järkeen perustuva ymmärrys siitä, että ikäviä asioita todentotta voi tapahtua. Toinen taas on kokemus tai huoli omasta voimattomuudesta. Mitä jos jotain ikävää tapahtuu, emmekä selviä siitä? Tätä voidaan kutsua myös alhaiseksi minäpystyvyyden tunteeksi. Näihin tekijöihin vaikuttamalla voimme vaikuttaa myös kokemamme ennakkoahdistuksen määrään.

Tuntemattoman pelko on yksi ihmisen määrittävimpiä ja arkisimpia pelkoja, vaikka siitä ei usein suoraan puhutakkaan. Pelkäämme luonnostamme asioita, joihin liittyy tuntemattoman elementti. Tämä on tavallaan järkevää, sillä tuntemattomassa saattaa piillä myös riskejä ja vaaroja. Tuntemattomaan kannattaakin suhtautua varauksella.

Ongelmaksi tuntemattoman pelko muodostuu siksi, että tulemme helposti (pääasiassa tottumuksesta ja huomaamattamme) ylikorostaneeksi tuntemattomassa piileviä kielteisiä ja väheksyneeksi myönteisiä mahdollisuuksia. Siksi tuntematon näyttäytyy pikemmin uhkaavana kuin mahdollistavana asiana.

Ei toki ole totta, että kaikessa tuntemattomassa olisi aina sekä hyviä että huonoja puolia tai että molempia olisi samassa suhteessa. Haluan lähinnä korostaa sitä, että tuntemattomaan kannattaa pyrkiä suhtautumaan realistisesti, eikä ylikorostuneen kielteisesti tai myönteisesti.

Stressinhallintatekniikka: Huolipäiväkirja

Huolipäiväkirjatekniikan tarkoitus on vähentää ennakkoahdistuksen takana vaikuttavaa tuntemattoman pelkoa, saada siitä realistisempi ote ja sen myötä nostaa minäpystyvyyden tunnettamme, mikä vuorostaan vaikuttaa pelkoa ja ahdistusta alentavasti. Tarkempi ja yksityiskohtaisempi esimerkki löytyy tämän tekstin lopun ”käytännön esimerkki”-kohdasta.

Tarvitset:

  • Kynän, paperia tai tekstinkäsittelyohjelman
  • Minimissään puolisen tuntia aikaa, mieluusti useampana päivänä
  • Rauhallisen tilan

Tarkoitus on lähteä kirjoittamaan ahdistuksesi kohteesta ja kirjoittamisen kautta ikään kuin tutustua ja tottua siihen. Tämä tutustuminen ja tottuminen konkretisoi aihetta, joten siihen liittyvän tuntemattoman pelon määrä vähenee. Tästäkin lisää alempana.

Jotta tutustuminen aiheeseen olisi mahdollisimman tehokasta, kannattaa aihetta lähestyä mahdollisimman monesta eri näkökulmasta. Ahdistuksen takana oleva tuntemattoman pelko pääsee usein kukoistamaan siksi, ettemme tule varsinaisesti tutkineiksi ahdistustemme aiheita edes omassa mielessämme. Usein niihin liittyvät ajatuksemme juoksevat kerta toisensa jälkeen samaa, toistuvaa ja ahdistavaa kaavaa. Näin ahdistus ilmenee kerta toisensa jälkeen, mutta minkäänlaista edistymistä asiassa ei tapahdu.

Tämä kaava murretaan lähestymällä asiaa tietoisesti eri näkökulmista. Näkökulmat itsessään ovat sinun itsesi päätettävissä. Voit kirjoittaa vaikkapa

  • suoraan ahdistuksesi aiheesta
  • siitä, kuinka se vaikuttaa omaan elämääsi
  • siitä, kuinka se voi vaikuttaa läheistesi elämään
  • siitä, mitä siitä voi seurata sinulle tai läheisillesi
  • siitä, kuinka elämäsi tulee muuttumaan jos ahdistuksen aihe toteutuu
  • siitä, mistä ahdistus voi mielestäsi johtua
  • siitä, mitä ahdistuksen tunteminen tämän aiheen tienoilta kertoo sinusta ihmisenä

tai mistä tahansa muust näkökulmasta. Merkitystä ei ole niinkään sillä mistä kirjoitat, vaan sillä, että kirjoitat ja sen kautta tutustut aiheeseen (ja itseesi!) mahdollisimman laajasti.

Voit halutessasi tehostaa tekniikkaa sillä, että käytät mahdollisimman tarkkoja tai värikkäitä adjektiiveja asioita kuvatessasi. Anna käyttämäsi kielen herättää sinussa voimakkaita mielikuvia ja reaktioita. Ne ovat kompassisi ja työkalusi matkalla itsetuntemukseen ja stressinhallintaan. Nyrkkisääntönä voi (jossain määrin!) pitää sitä, että pelottavatkin mielikuvat ja reaktiot heikkenevät sitä mukaa, mitä tutummiksi ne käyvät.

Pieni varoitus:

Jos tiedät, että sinulla on taipumusta pakko-oireisiin häiriöihin tai koet muutoin kielteisten ajatusten läpikäymisen enemmän hajottavana kuin voimauttavana kokemuksena, kannattaa tämän käsittelytekniikan kanssa olla varovainen. Tekniikassa läpikäydään usein hyvinkin konkreettisella tasolla epämukavia mielikuvia, joten siihen kannattaa tukeutua vain, jos luotat kykyysi kestää ja käsitellä näitä mielikuvia.

Käytännön esimerkki tekniikan käyttämisestä:

Kuvitellaan, että pelkään jonkun läheiseni kuolevan auto-onnettomuudessa. Kyseessä on pitkälti oman vaikutuspiirini ulkopuolella oleva asia, joka voi tapahtua milloin tahansa ja jonka tapahtumiseen en voi itse vaikuttaa. Kyseessä on siten mitä tyypillisin ennakkoahdistusta herättävä pelko.

Kuvitellaan, että haluan lähteä käsittelemään sitä huolipäiväkirja-tekniikalla. Tekniikka ei tule poistamaan ahdistusta kokonaan, sillä järjellä ymmärrän, että pelko voi teoriassa toteutua. Kukaan meistä ei ole kuolematon, monet läheiseni autoilevat ja maailma on muutenkin näitä maantieohjuksia täynnä. Voin kuitenkin huolipäiväkirjojen avulla onnistua vähentämään ahdistusta, mikäli koen, että sitä on elämässäni liikaa.

Tarkoitus on siis kirjoittamisen avulla lähteä vähentämään tuntemattoman pelkoa sekä nostamaan minäpystyvyyden tunnetta. Minäpystyvyyden tunteella tarkoitetaan tunnetta siitä, että pystymme toimimaan ja hallitsemaan asioita elämässämme. Alhainen minäpystyvyyden tunne on pelkojen voimakkuuteen vaikuttava tekijä. Mitä heikommiksi koemme itsemme, sitä enemmän uhkaavat asiat meitä pelottavat.

Sekä tuntemattoman pelon vähentäminen, että minäpystyvyyden tunteen lisääminen onnistuu sillä, että tutustun pelkäämäni tilanteeseen mahdollisimman monipuolisesti. Tutustumisen keinona taas käytetään kirjoittamista. Kirjoittaminen siis ikään kuin konkretisoi ne uhkakuvat, jotka ovat tähän mennessä olleet epämääräisenä sotkuna mielessämme. Epämääräinen sotku taas tuntuu usein uhkaavammalta kuin selkeä ja konkreettinen ymmärrys siitä, mitä voi oikeasti tapahtua.

Mitä konkreettisempaa ymmärryksemme tilanteesta on, sitä vähemmän siihen liittyy tuntematonta ja sitä vähemmän koemme tuntemattoman pelkoa. Mitä konkreettisempaa ymmärryksemme tilanteesta on, sitä paremmin osaamme hahmottaa, kuinka tilanteessa voisi ja kannattaisi toimia. Tämä lisää minäpystyvyyden tunnetta.

Jotta saisin lisättyä tätä konkreettista ymmärrystä, minun kannattaa kirjoittaa tilanteesta huolipäiväkirjoja mahdollisimman monesta eri näkökulmasta. Voisin eri kirjoituskertoina käsitellä esimerksiksi sitä,

  • miltä minusta tuntuisi, jos pelkäämäni asia toteutuisi?
  • miltä jostain muista läheisistämme tuntuisi, jos pelko kävisi toteen?
  • kuinka toimisin, jos pelko toteutuisi? Entä kuinka minun kannattaisi toimia?
  • kuinka selviäisin tilanteesta pitkällä aikavälillä? Kuinka se vaikuttaisi mielenterveyteeni?
  • kuinka muut läheisemme selviäisivät tilanteesta ja kuinka se vaikuttaisi heidän mielenterveyteensä?
  • mitä kaikkia muita pelkoja tilanteeseen liittyy? Kuinka selviäisin, jos ne kävisivät toteen?
  • jos saisin tietää pelkoni toteutuneen ja tehtäväkseni lankeaisi siitä kertominen eteenpäin, miltä se tuntuisi? Kuinka tekisin sen?

Mitä useammalla tavalla läpikäyn ahdistustani, sitä tutummaksi se muuttuu ja sen myötä yleensä menettää voimaansa. Mikään absoluuttinen ja yksiselitteinen ratkaisu ei tämäkään tekniikka ole. Usein se toimii, joskus taas ei. Se on kuitenkin oiva työkalu kokeiltavaksi ja jos ei muuta, lisää se ainakin itsetuntemusta ja tarjoaa siten edes pienen osaratkaisun ahdistuksen käsittelyyn.

Rakkaudella,

Jevgeni

Muuta aiheeseen liittyvää:

Lämmin kiitos lukemisesta!

(Visited 250 times, 1 visits today)

Leave A Response

* Denotes Required Field