Hei, toivottavasti sinulle kuuluu hyvää!
Tänään haluan kirjoittaa stressin vähentämisestä ja esitellä 3 pikakeinoa, joiden avulla se onnistuu. Käytän kaikkia kolmea omassa arjessani. Työkalupakkiini on vuosien varrella kertynyt jos jonkinlaista stressinhallintakeinoa, mutta nämä ovat silti käytetyimpiä. Ehkäpä juuri helppoutensa, nopeutensa ja tehokkuutensa vuoksi.
1, ”Henkisen työpöydän” siivous (15 min)
Tekniikan tarkoitus: vähentää epämääräisyydestä johtuvaa ahdistusta sekä auttaa suuntaamaan ajattelua tärkeimpiin asioihin.
Tätä tekniikkaa käytän silloin, kun tuntuu siltä, että hukun kaikenlaisiin hommiin ja ulkoisen maailman vaatimuksiin. Silloin, kun tuntuu, että pitäisi ehtiä vaikka mitä ja kun tuntuu, että minua revitään samanaikaisesti joka suuntaan.
Yleensä asia ei ole niin, että meillä ihan oikeasti olisi monia samanaikaisia vaatimuksia. Ainakaan erityisen tulenpalavia. Mutta kyllä se siltä helposti tuntuu. Tällä tekniikalla vähennetään tätä tunnetta.
Tavoitteena on vähentää niinkutsuttua Zeigarnik -efektiä. Sillä tarkoitetaan sitä, että keskeneräiset asiat aiheuttavat psykologisen jännitteen, joka kuormittaa mieltä:
”Tämä pitää vielä hoitaa… tämä täytyy pitää mielessä… Tätä ei saa unohtaa…”
Meidän kuvitteellisella työpöydällä on ikään kuin monia keskeneräisiä asioita ja niiden mielessä pitäminen on raskasta! Siksi välillä tämä henkinen työpöytä on hyvä tyhjentää. Se tapahtuu näin:
- Ota kynä ja paperia tai avaa läppärin muistiinpano-ohjelma.
- Varaa 15 minuuttia aikaa ja mene rauhalliseen tilaan, jossa sinua ei keskeytetä.
- Ala latomaan paperille/muistiinpano-ohjelmaan IHAN KAIKKI, mitä mielessäsi vain pyörii. Käytä ranskalaisia viivoja.
Älä suodata! Älä valikoi äläkä mieti, mitä on ok kirjoittaa. Kirjoita ihan kaikki mieleen tuleva. Osa hyötyy siitä, että pyrkii tekemään tämän todella rivakkaan tahtiin, koska se auttaa siihen, ettei kirjoittamaansa suodata.
Kun kaiken päässä pyörivän epämääräisen sisällön heittää ulos paperille, se tuntuu vapauttavan käytössämme olevaa kognitiivista kapasiteettia. Pystymme keskittymään pidempään ja tehokkaammin yksittäisiin, tärkeisiin asioihin, kun merkittävä osa keskittymisestämme ei mene ”tän kaiken” mielessä pitämiseen.
Kun merkittävä osa epämääräisistä ajatuksista on siirretty paperille, tuntuu se toimivan aivoille jonkinlaisena merkkinä, että ”nyt voi vähän höllätä”. Samalla stressi ja ahdistus tuppaavat vähentymään.
2. Stressiä aiheuttavan asian opiskelu (30 min)
Tekniikan tarkoitus: Vahvistaa omaa toimintakykyä ja lisätä kontrollin tunnetta.
Ahdistus on psyykeemme palovaroitin. Kun elämässämme on jokin epämääräisen uhkaavalta tai hankalalta tuntuva tilanne päällä, me tietenkin ajattelemme tätä tilannetta. Siis olemme huolissamme siitä. Huolissaan oleminen on tärkeä mekanismi, jolla mielemme pyrkii ohjaamaan meitä asian ratkaisemisen äärelle:
”Hei, hei, huomaa tää juttu ja tee sille jotakin, ennen kuin jotakin ikävää tapahtuu!”
Tämä on loistava mekanismi, joka on sisäänrakennettu jokaiseen meistä. Valitettavasti aika usein emme käytä sitä järkevästi. Sen sijaan, että päämäärätietoisesti alkaisimme ratkaisemaan elämässä olevaa haastetta, jäämme sen sijaan toimettomiksi. Ahdistaa, mutta emme aktiivisesti liiku ratkaisua kohti. Lopputuloksena on se, että sama asia ahdistaa huomennakin.
Tämä on sinänsä hyvin ymmärrettävää, sillä monet haasteet ovat niin epämääräisiä ja vaikeasti ratkaistavia, että emme pysty tekemään niille tässä hetkessä lähes mitään. Ja kun jokin asia tuntuu sellaiselta, että se on oman hallintamme ulkopuolella, niin silloin herkästi ahdistaa. Kontrollin menettämisen tunne ei ole ihmisen kannalta kiva juttu.
Siksi tämän tekniikan avulla voi lisätä hallinnan kokemusta. Mekanismi on yksinkertainen:
Mitä paremmin ymmärrämme jotakin asiaa, sen vahvempi on siihen liittyvä hallinnan tunne. Mitä vahvempi hallinnan tunne, sen vähemmän asia ahdistaa. Luotamme ikään kuin pärjäävämme silloin paremmin kyseisen asian kanssa. Ymmärrystä taas lisätään tietenkin opiskelemalla ja/tai harjoittelemalla.
Kun elämässäsi on jokin ahdistava ongelma, niin ota itsellesi vähintään 30 minuuttia aikaa ja rupea tietoisesti opiskelemaan asiaa. Kasvata omaa tietomäärääsi sen ympärillä. Opiskele asiaan liittyviä mekanismeja. Tai lue muiden kokemuksista saman haasteen parissa. Tai rakenna strategioita sen selättämiseksi.
Tällä tavoin me ikään kuin tarjoamme omalle psyykeellemme todisteen siitä, että liikumme ratkaisun suuntaan. Toki yksi opiskelusessio ei oikeasti vie meitä kohti suurten ja vaikeiden haasteiden ratkaisua mitenkään merkittävän paljon, mutta se on parempi kuin ei mitään. Ja se riittää usein vähentämään akuuttia asiaan liittyvää ahdistusta.
3. Onko tällä asialla merkitystä vuoden kuluttua? (5 min)
Tekniikan tarkoitus: asettaa asiat oikeisiin mittasuhteisiinsa sekä suunnata resurssien käyttöä.
Me ihmiset olemme taipuvaisia moniin ”ajattelun vääristymiin”. Asiasta käytetään myös termiä kognitiiviset vinoumat. Niitä on monia, mutta yhdessä ne aiheuttavat tilanteen, jossa emme hahmota asioita tai tapahtumia tarkasti ja objektiivisesti.
Yksi tämän asian arkinen ilmenemismuoto on se, että päädymme pitämään tärkeinä sellaisia asioita, jotka eivät oikeastaan ole kovin tärkeitä. Varsinkin kiireiset asiat tuntuvat usein tulenpalavan tärkeiltä:
”Ei hitto tää on pakko saada hoidetuksi ja mieluummin just ja tasan heti!!!”
Lisäksi arvioimme helposti väärin sen, kuinka hyvin kyseinen asia pitää tehdä. Tarvitseeko tehdä tosihyvää vai riittävän hyvää jälkeä?
Tällä on merkitystä. Kun jonkin asian pyrkii tekemään mahdollisimman hyvin, vaatii se monesti paljon aikaa ja vaivaa. Vähän sinne päin (mutta silti riittävän hyvin) tekemällä taas selviää murto-osassa siitä ajasta.
Kun huomaan, että jokin asia tuntuu stressaavalta ja kiireiseltä, pysähdyn pohtimaan sitä esimerkiksi tällaisten kysymysten kautta:
- Onko tällä asialla ihan OIKEASTI näin suuri merkitys?
- Onko tällä merkitystä esimerkiksi vuoden kuluttua?
- Seuraako tämän huonosti tekemisestä tai tekemättä jättämisestä jotakin oikeasti vakavaa?
- Kuoleeko tai sairastuuko tai vammautuuko joku?
- Meneekö joltakulta maine?
- Käynnistyykö jokin vakava ja haitallinen ketjureaktio?
- Ja niin edelleen.
Nämä ja vastaavat kysymykset on tarkoitettu ikään kuin palauttamaan minut maanpinnalle. Muistuttamaan, että ei välttämättä ole oikeasti NIIN KAMALA HÄTÄ. Joskus toki on, mutta aika monesti ei. Ennemminkin sitä on vain itse onnistunut lietsomaan itsensä hätäiseksi asiasta, joka ei oikeasti ole niin tärkeä.
Kun sitten useimmissa tapauksissa totean, että niin, ei tässä tainnutkaan olla niin hätä, auttaa se suunnittelemaan omaa resurssien käyttöäni tarkemmin. Jos kyseessä on esimerkiksi asia, jolla ei ole vuoden kuluttua juuri minkäänlaista merkitystä, niin kannattaako minun suunnata siihen todella paljon resursseja? Todennäköisesti ei. Voin tehdä sen vähän huonommin ja käyttää säästyneet resurssit johonkin oikeasti tärkeään.
Rakkaudella,
Jevgeni
