eroon esiintymisjännityksestä

Kuinka päästä eroon esiintymisjännityksestä, tai ainakin vähentää sen määrää? Tämänkertaisessa tekstissä haluan jakaa 10 vinkkiä, joiden avulla se on onnistunut itseltäni. Uskon, että osa vinkeistä saattaa osoittautua hyödyllisiksi myös muiden kohdalla.

Lavakauhu on ennestään tuttu ilmiö myös omassa elämässäni. Kun kärsin nuorempana ujoudesta, oli ajatus ihan millaisesta tahansa esiintymisestä todella epämiellyttävä, usein jopa aivan mahdoton. En usko, että esiintymispelosta voi päästä ikinä täydellisesti eroon. Ajan myötä olen kuitenkin onnistunut oppimaan eroon ensin ujoudestani ja myöhemmin myös esiintymispelosta.

10 tapaa päästä eroon esiintymisjännityksestä

1. Ymmärrä jännitystä, salli itsesi jännittää ja totu jännittämiseen

Esiintymisen jännittäminen on äärimmäisen normaalia. Lähes jokainen jännittää esiintymistä, vaikka ei sitä myöntäisikään. Harhakuva siitä, etteivät muut ihmiset jännittäisi esiintymistään syntyy siitä, että valtaosa meistä on tottunut peittämään jännityksensä. Tämä saattaa johtua siitä, että jännittämistä pidetään jollain tapaa nolona ja epähyväksyttävänä.

Todellisuudessa jännittämisestä ei tarvitse päästä eroon. Useimmissa tapauksissa siitä täysin eroon pääseminen on mahdotonta. Jännittäminen on kehon normaali reaktio ja sellaisenaan siihen kannattaa myöskin suhtautua.

On tärkeää muistaa, että jännittäminen itsessään on vaaratonta. Jännittäminen voi häiritä esiintymistämme, mutta se harvoin estää tai edes pilaa sitä. Vaikka olisimme sisäisesti hyvinkin vahvasti jännittyneitä, ei se välttämättä näy ollenkaan ulospäin.

Jännittämistään on kuitenkin tärkeä ymmärtää. Henkilö, jolle jännitys on vieras ja epätoivottu reaktio, on hyvin altis tekemään erilaisia hätäisiä tulkintoja jännittävästä tilanteesta. Jännitystä tuntiessaan puhuja saattaa esimerkiksi ajatella jännityksen näkyvän ulospäin, pelästyä vaikuttavansa jännittyneeltä ja sen seurauksena alkaa jännittää lisää. Näin jännitykseen tottumaton henkilö käynnistää eräänlaisen syöksykierteen, joka päätyy pahimmassa tapauksessa jopa paniikkireaktioon.

Vastaavassa tilanteessa jännitykseen tottunut puhuja tyytyisi lähinnä huomaamaan olevansa jännittynyt, muttei ottaisi sitä sen vakavammin. Hän tietäisi jännityksensä menevän jossain vaiheessa todennäköisesti ohi ja tietäisi, ettei jännitys yleensä näy yleisölle.

Siihenkin, että yleisö huomaa jännityksen, kokenut esiintyjä suhtautuisi rennosti, sillä jännitys on hänelle vain normaali, inhimillinen reaktio, jota ei tarvitse hävetä. Monet puhujat kertovatkin avoimesti puheenvuorojensa alussa, että tilanne jännittää heitä. Näin he ikään kuin poistavat tarpeen salata jännityksensä yleisöltä, poistaen samalla yhden ylimääräisen syyn jännittää.

Jännitys ennen esiintymistä on hyvin normaalia. Olen itse jo kokenut puhuja, mutta jännitän aina hieman ennen esiintymistä. Puheeni ensimmäisten minuuttien aikana minun jännitykseni saattaa kuulua äänestäni. Ääneni värisee ja siitä puuttuu normaali jämäkkyys. Ja se on täysin okei. Jännittää saa, eikä siinä ole mitään noloa.

Jopa minua moninkertaisesti kokeneemmat ja taitavammat puhujat myöntävät jännittävänsä esiintymistä. Jännitys ei ole yhteydessä esiintymistaitoihin, sillä jännittäjä voi olla hyvinkin taitava esiintyjä. Esiintymisjännityksestään ovat avoimesti kertoneet niinkin valovoimaiset esiintyjät kuin Winston Churchill, John F. Kennedy, Elvis, Bono ja Vesa-Matti Loiri.

Jos haluat eroon esiintymispelosta, on välttämätöntä ystävystyä jännityksensä kanssa. Anna jännityksen tulla, tarkkaile sitä ja totu siihen. Ajan kanssa huomaat, ettei jännitys estä esiintymistäsi eikä yleensä edes näy ulospäin. Opit luottamaan siihen, että selviät tilanteesta jännittämisestä huolimatta.

2. Älä vaadi itseltäsi täydellisyyttä

Merkittävä osa esiintymispelosta voi pohjautua omaan vaativuuteemme. On yleistä, että esiintyessä vaadimme itseltämme täydellistä onnistumista, haluamme pitää täydellisen sujuvia esityksiä! Emme halua unohtaa yhtäkään sanaa, emme halua seota sanoissa, emme halua vaikuttaa epäammattimaisilta tai sekavilta, haluamme yleisön olevan tyytyväistä.

Käytännössä emme siis halua yleisölle paljastuvan, ettemme ole niin taitavia esiintyjiä kuin haluaisimme ulospäin näyttää. Sen myöntäminen kuitenkin kannattaa. Useimmat meistä eivät esiinny niin usein, että olisi perusteltua vaatia itseltään sitä, että olisimme siinä taitavia. Taidot kasvavat harjoittelun myötä ja useimmat meistä eivät esiinny niin usein, että pääsisimme kehittämään esiintymistaitojamme erityisen korkeatasoisiksi.

Näin ollen on täysin hyväksyttävää, että teemme esiintyessämme myös virheitä. Aloittelijat tekevät lähes aina virheitä, se on ymmärrettävää ja inhimillistä. Ei ole perusteltua vaatia itseltään sen tasoisia tuloksia, joita omat taitomme eivät vielä mahdollista. Jos olemme aloittelijoita, on aivan ymmärrettävää, että esiinnymme aloittelijan tasoisesti. Siinä ei ole mitään hävettävää.

Voin kokemuksesta sanoa, että kokeneempienkaan esiintyjien esiintymiset menevät melko harvoin täysin nappiin. Vaikka kuinka pyrkisimme olemaan täydellisen sujuvia, teemme hyvin usein vähintäänkin pieniä virheitä. Itse esimerkiksi saatan unohtaa mainita esiintymisen aikana jonkin tärkeähkön pointin, ehkä taas sekoan pari kertaa sanoissani, ehkä unohdun pyörimään lavalle poissaolevan oloisesti, ehkä kadotan hetkeksi puheeni punaisen langan ja jäädyn kesken lauseen.

Ja arvaa mitä? Se on täysin okei! Todella harvat puheet ja esiintymiset ovat täydellisiä. On äärimmäisen todennäköistä, että mokaamme hieman. Olisiko mahdollista, että sallisimme sen itsellemme? Voisimmeko hyväksyä sen, että tulemme todennäköisesti mokaamaan ainakin jollain pienellä tavalla? Voisimmmeko olla asettamatta itsellemme täysin epärealistista vaatimustasoa?

Kun opimme tulemaan toimeen epäonnistumisen pelkomme sekä “paljastumisen pelkomme” kanssa, myös esiintymispelko tulee vähenemään dramaattisesti. Kun ei ole mitään piiloteltavaa, ei tarvitse pelätä myöskään paljastumista.

3. Muista yleisön olevan puolellasi

Kuvittele istuvasi yleisössä ja seuraavasi selvästi hieman kokemattoman puhujan esitystä. Huomaat hänen takeltelevan hieman sanoissaan ja selvästi jännittävän esiintymistä. Mitä koet ja ajattelet?

Hyvin todennäköisesti, useimpien ihmisten lailla, toivot esiintyjän pärjäävän, muistavan sanansa ja selviävän puheesta kunnialla. Saatat jännittää esiintyjän puolesta ja jopa kokea ahdistusta siitä mahdollisuudesta, että puhuja epäonnistuu, sillä haluat hänen onnistuvan! Kun puhuja lopulta selviää puheensa loppuun, taputat hänelle aidosti hyvilläsi hänen suorituksestaan.

Jokaisen esiintyjän on hyvä muistaa se, että yleisö on lähes aina hänen puolellaan. Moni pelkää yleisöään täysin perusteettomasti. Ajatellaan, että yleisö kyttää vihamielisenä jokaista liikettämme ja jokaista sanaamme, valmiina buuaamaan meidät alas lavalta! Ajatellaan, että yleisö tahtoo meidän epäonnistuvan.

Tämä on hyvin kaukana todellisuudesta ja pitää paikkansa lähinnä politiikassa, jossa vastustajan epäonnistuminen saattaa koittua jonkun hyödyksi. Silloinkin ainakin osa kuulijoista on puolellasi. Uskomus vihamielisestä yleisöstä perustuu usein lähinnä esiintymiskokemuksiin peruskoulussa, eli siihen ainoaan aidosti haastavaan yleisöön. Monella meistä on kipeitä muistoja ala-asteen luokkahuoneissa pidetyistä esitelmistä. Näin aikuisena kannattaa kuitenkin muistaa, että valtaosa yleisöistä ei käyttäydy yhtä hankalasti kuin luokallinen 11-vuotiaita lapsia.

Yleisö on esiintyjän puolella siksi, että esiintyjän epäonnistuminen on kiusallista myös yleisölle itselleen. Ihminen on empaattinen olento ja kanssakärsii herkästi silloin, kun näkee muiden kärsivän. Koska kykenemme samaistumaan lavalla jäätyilevään ja takeltelevaan esiintyjään, emme halua esiintyjän epäonnistuvan.

Todellisuudessa yleisö sallii pienet epäonnistumiset eikä paina niitä mieleensä. Useimmissa tapauksissa yleisö ei edes huomaa epäonnistumisia kuten asioiden unohtelua tai hetkittäisiä jäätymisiä, sillä yleisö ei tiedä, miten esityksesi kuuluisi parhaassa tapauksessa mennä.

Voimme siis lakata pelkäämästä yleisöä. Yleisö on valtaosassa tapauksista meidän puolellamme!

4. Opiskele vahvaa lavaolemusta

Vaikka osa esiintymispelosta pyörii puhumisen ympärillä, jännittää monia myös itse lavalla oleminen. Huomion keskipisteenä oleminen voi olla haastavaa. Tiedostamme, että yleisö odottaa meiltä riittävän hyvää suoritusta ja saatamme kokea paineita suoriutua lavalla olemisesta siten, että emme vaikuta muiden silmissä oudoilta tai jännittyneiltä.

Tällaisessa tilanteessa ei oikein tiedä, mitä kehollaan tekisi. Mihin päin on suunnattava katseensa? Mihin työntää kätensä? Seistäkö paikallaan vai kävelläkö ympäri lavaa? Liikkuako rauhallisesti vai terävästi? Millaista äänensävyä käyttää?

Esiintymispelkoon nämä liittyvät siksi, että epävarmuus omasta lavapresenssistä lisää osaltaan epävarmuutta koko esiintymistä kohtaan.

Millaista sitten on hyvä lavaolemus?

Yhtä ainoaa oikeaa vastausta tähän ei voi antaa, sillä tähän vaikuttaa sekä tilaisuus, jossa olemme puhumassa, yleisö jolla olemme puhumassa sekä henkilökohtaiset ominaisuutemme. Esimerkiksi minun henkilökohtainen tyyli voi erota paljonkin jonkun toisen ammattiesiintyjän tyylistä. Kumpikaan niistä ei kuitenkaan ole itsessään oikean- tai vääränlainen.

Nyrkkisääntöjä hyvälle lavatyylille voi kuitenkin luetella. Älä ota näitä absoluuttisina sääntöinä, sillä kaikista näistä voi henkilökohtaisen tyylin puitteissa joustaa. Nämä ovat hyviä nyrkkisääntöjä alkuun pääsemiseksi, mutta niistä saa ja usein kannattaakin hieman joustaa.

Katse: Katseen on hyvä suuntautua yleisöön. Jos osaat luoda yleisössä istuvalle ihmiselle tuntemuksen siitä, että katsot silmiin juuri häntä, olet kultainen. Tämä on helpommin sanottu kuin tehty, sillä ainakin itselläni ihmisten silmiin katsominen vaikeuttaa ajattelua ja näin ollen esiintymistä. Tämän vuoksi olen opetellut katsomaan suoraan yleisöön ja silmiin, kuitenkaan varsinaisesti näkemättä mitään (en ikään kuin tietoisesti ajattele sitä ihmistä, jota sillä hetkellä katson). Näin kykenen sekä säilyttämään mielessäni puheen punaisen langan että vaikuttamaan siltä, että katson yleisöön.

Kädet: Käsien käyttö on hyvin riippuvaista henkilökohtaisesta tyylistä. Halutessasi pelata varman päälle, käytä käsiäsi, mutta hillitysti. Käsien on hyvä elävöittää puhetta hieman, mutta vältä nostamasta niitä yli rinnan korkeudelle tai tekemästä niillä äkkinäisiä, hyvin energisiä liikkeitä. Suosi rauhallista ja jämäkkää liikettä. Älä myöskään osoittele mitään eikä ketään sormella. Tutkimusten mukaan tämä vaikuttaa kielteisesti yleisön kuvaan sinusta. Jos jotain täytyy osoittaa, tee se koko kämmenellä. Älä työnnä käsiä taskuun. Pidä kädet mieluummin näkyvillä kuin selän takana piilossa. Älä risti niitä rinnallesi suojaavaan asentoon. Mitä avoimempaa kehonkielesi on, sitä lähestyttävämpi olet.

Liikkuminen lavalla: Myös lavalla liikkuminen on paljolti kiinni henkilökohtaisesta tyylistä. Energinen puhuja voi sallia itsensä liikkua ympäri lavaa ja vaikuttaa silti uskottavalta. Sen sijaan vähemmän energistä tyyliä suosiva alkaisi vaikuttamaan hermostuneelta, jos liikkuisi lavalla enemmän, varsinkin jos muutos tapahtuu äkkinäisesti kesken esityksen. Halutessasi pelata varman päälle suosi rauhallista, vähän liikkuvaa tyyliä. Pidä liikkeet rauhallisina, mutta varo myös liiallista jäykkyyttä. Rauhallinen ei tarkoita samaa kuin jäykkä..

Äänen käyttö: Äänen sujuva käyttö on haastava osa-alue erityisesti kokemattomalle puhujalle. Myönnän olevani siinä itsekin enintään keskinkertainen, vaikka puhujakokemusta olen ehtinyt kerryttää ja hieman enemmän. Yleisiä äänenkäytön virheitä ovat puhuminen liian nopeasti, liian korkealta ja jännittyneesti (stressireaktio voi aiheuttaa tätä) ja ilman taukoja. Nämä kaikki kertovat yleisölle siitä, että olemme peloissamme. Tämän välttääkseen voi opetella puhumaan korostetun hitaasti. Se, mikä vaikuttaa omasta mielestämme liian hitaalta on yleisölle yleensä juuri sopiva tahti. Pidä taukoja lauseiden välissä ja ennen tärkeitä kohtia. Tämä tekee puheesta rytmitetymmän sekä yleisölle helpommin seurattavan. On tärkeää pitää mielessä, että puhujina palvelemme ensisijaisesti yleisöämme, emme itseämme.

On tietysti helppo sanoa “opettele vahvaa lavaolemusta”. Mutta miten se tehdään käytännössä?

Käytännössä lavapresenssin hiominen vaatii aikaa ja harjoittelua. On turha olettaa, että olemuksensa saa kuntoon hetkessä. Harjoittele yksin peilin tai mieluummin kameran edessä. Katso jälkeenpäin suoritustasi ja pyri parantamaan seuraavalla kerralla. Kun koet olevasi kehittynyt tarpeeksi, esiinny vaikkapa ystävillesi ja pyydä kriittistä palautetta. Todellinen lavaolemus hioutuu vasta toistuvan lavalla olemisen myötä. Sitä ei opi kirjoista eikä vain kuivaharjoittelemalla. Jatkuva suorituksensa hiominen tositilanteissa johtaa lopulta toimivan olemuksen löytymiseen!

5. Puhu aiheista, joista olet kiinnostunut ja jotka tunnet hyvin

Olen aikoinaan opiskelijaurani aikana niin lukiossa, amiksessa, ammattikorkeakoulussa kuin yliopistossakin pitänyt ja katsonut kymmeniä ja kymmeniä esitelmiä mitä erilaisimmista aiheista. Useimpia näistä esitelmistä, niin omia kuin muidenkin esittämiä, on yhdistänyt yksi asia. Ne ovat olleet kaikki melko huonoja. Mistä tämä johtuu?

Kouluesitelmien valmistelu harvoin kiinnostaa opiskelijoita erityisen paljoa. Aikansa voi käyttää lukemattomilla muillakin tavoilla kuin väkertämällä esitelmää umpitylsästä aiheesta. Usein mennään siitä, mistä aita on matalin. Esitelmä opetellaan jotenkuten sinnepäin ja toivotaan, että se menee kutakuinkin hyväksytysti läpi. Ja läpihän ne menevät, mutta ovat laadultaan pääasiassa niin heikkoja, että niiden kuuntelu on yhtä tuskaa.

Näiden kymmenien ja kymmenien katsomieni esitelmien joukkoon on mahtunut mukaan myös muutamia todellisia helmiä. Nämä muutamat sujuvat ja mukaansatempaavat esitelmät ovat olleet upea kokemus siksi, että ne on esittänyt ihminen, joka aidosti nauttii esityksensä aiheesta, on kiinnostunut siitä ja tietää siitä paljon. Kun esitelmän aihe on lähellä puhujan sydäntä, sanat alkavat elää, puhuja säteilee voimaa ja innostusta, joka tarttuu kuulijaan ja valaisee myös tämän kasvot.

Pyri siis puhumaan aiheista, joista olet aidosti liekeissä ja joista suorastaan haluat muiden tietävän! Puhu harrastuksistasi, kiinnostuksenkohteistasi ja intohimoistasi. Näin huomaat, että puhuminen sujuu suorastaan yllättäen hyvin!

Entä jos et tunne aihetta, josta sinun täytyy puhua tai et ole kovin kiinnostunut siitä? Jatka lukemista seuraavaan kohtaan!

6. Pelko vähenee osaamisen myötä

Kuvitellaan, että tehtävänäsi olisi laskea jäistä, jyrkkää ja haastavaa rinnettä suksilla. Laskettelukokemusta sinulla taas on tuskin nimeksikään. Olisitko peloissasi?

Varmasti olisit. Tässä tapauksessa se olisi jopa järkevää. Järkevän ihmisen tavoin ymmärrät, etteivät laskettelutaitosi riitä haastavan rinteen valloittamiseen ja että yrittämisen hinta olisi ehkä katkennut jalka ja muutama murtunut kylkiluu. Arvioit riskit liian suureksi, etkä siksi uskaltaudu laskemaan tätä itsellesi liian haastavaa rinnettä.

Entä jos olisitkin kokenut mäenlaskija, jolla on takanaan satoja ja satoja tunteja laskemista ja joka on kokeillut osaamistaan maailman haastavimmissa rinteissä? Olisitko peloissasi? Todennäköisesti päinvastoin! Vaikka haastava rinne tuntuisikin hieman jännittävältä, pääasiassa olisit äärimmäisen innoissasi mahdollisuudesta kokeilla osaamistasi ja valloittaa se!

Itsevarmuus seuraa osaamisesta. Kun tiedät varmasti osaavasi jotain, kun tunnet tilanteen ja sen sisältämät riskit ja muuttujat, tiedät mitä odottaa ja mihin varautua. Osaat luottaa siihen, että osaamisesi riittää tilanteesta selviämiseen. Olet selvinnyt vastaavista tilanteista lukemattomia kertoja aiemminkin ja tiedät selviäväsi myös tästä.

Sama pätee puhumiseen ja esiintymiseen. Suurimpia puhumisen jännittäjiä ovat he, joille esiintyminen ei ole arkipäivää ja joilla ei ole ollut syytä opetella loistaviksi puhujiksi. He, joille ei ole kehittynyt varmuutta omasta osaamisestaan.

Varmuus hankitaan harjoittelemalla. Kuulostaa tavallaan itsestäänselvältä, mutta ei sitä usein ole. Rohkeuskouluttajan työssäni kohtaan jatkuvasti ihmisiä, jotka ihmettelevät esiintymisjännitystään ja jättävät samalla huomiotta sen, etteivät ole oikeastaan ikinä esiintymistä harjoitelleet.

Harjoittelu on tie menestykseen. Jos haluat eroon puhumisen pelosta, luo itsellesi harjoittelusuunnitelma.  Kirjoita puhe, jonka aiot esittää. Harjoittele sitä yhä uudelleen ja uudelleen ja uudelleen, kunnes osaat sen läpikotaisin. Harjoittele yksin ja itsevarmuuden lisääntyessä nappaa eteesi kuuntelija tai vaikka muutama. Harjoitella voit myös kameran edessä, jolloin voit myöhemmin tarkastella ilmeitäsi ja kehonkieltäsi.

Matematiikka on tässä tapauksessa hyvin yksinkertaista. Moneen kertaan toistettu harjoittelu johtaa osaamiseen, osaaminen taas itsevarmuuteen. On melkeinpä röyhkeää ajatella, että jotain kuuluisi osata ilman harjoittelua! Hyvin monet tähän ansaan näyttävät kuitenkin sortuvan. Itsekin olen niin menneisyydessä tehnyt.

PS. Näitä aiheita käsittelen paljon myös “Eroon ujoudesta “-kirjassani. Mikäli rohkeutensa ja sosiaalisten taitojensa kehittäminen kiinnostaa, pääset tutustumaan kirjaan täältä.

7. Opettele muutama esiintymistilannetta helpottava ajatustemppu

Vaikka jännitystään ja pelkojaan hallitsisi hyvin, kannattaa takataskussaan pitää muutamaa juuri ennen esiintymistilannetta tai sen aikana sovellettavaa ajatustemppua, jotka varmistavat suorituksesi onnistumisen. Nämä pienet kikat toimivat eräänlaisena vakuutuksena siitä, että selviät tilanteesta jopa silloin, kun asiat eivät mene täysin nappiin. Eri henkilöille toimivat hyvinkin erilaiset temput. Joku saattaa vähentää jännitystään järkeilemällä, joku toinen taas kuvittelemalla yleisönsä olevan puolellaan. Tässä esittelen muutaman omalla kohdallani hyvin toimivan kikan:

Todellisuustarkistus. Jos huomaan olevani hieman turhan jännittynyt ennen esiintymistä, suoritan niin kutsutun todellisuustarkistuksen. Käytännössä kysyn itseltäni kolme kysymystä ja vastaan niihin:

  • Mikä on pahinta mitä voi tapahtua?
  • Mikä on parasta mitä voi tapahtua?
  • Mitä todennäköisimmin tapahtuu?

Pahinta on se, että puhesuoritukseni menee täysin metsään, unohdan sanani, jäädyn, takeltelen ja sanon jotain tyhmää. Yleisö buuaa minut pois lavalta eikä minua pyydetä enää ikinä esiintymään vastaavaan tilaisuuteen. Tiedostan kuitenkin, että tämä tapahtumisen todennäköisyys on niin alhainen, ettei sitä kannata edes tosissaan miettiä. Näin vien pohjan pois peloltani, että jotain aidosti kamalaa voi tapahtua.

Parasta olisi tietysti se, että vedän puheeni niin täydellisesti ja sujuvasti, että yleisö suorastaan vaatii minua jatkamaan ja taputtaa minulle ekstaattisena. Tapahtumanjärjestäjä pitää minua puhetaidon jumalana ja on valmis maksamaan puhujapalkkani kolminkertaisena ja buukkaamaan minulle keikkoja viideksi vuodeksi eteenpäin. Tässäkin tapauksessa tiedostan, että tämän tapahtuminen on hyvin epätodennäköistä, mutta ajatus on silti ilahduttava ja niin ollen jännitystä vähentävä.

Entä mitä tapahtuu todennäköisimmin? Todennäköisimmin kävelen lavalle, pidän ihan hyvän puheen, sekoan ehkä parissa kohdassa sanoissani, unohdan pari juttua ja heilutan liikaa käsiäni (esiintymisiäni nähneet tietävät mistä puhun…), mutta kaiken kaikkiaan esitys menee riittävän hyvin.

Näillä kolmella kysymyksellä ikään kuin muistutan itseäni siitä, millainen tilanne minua todellisuudessa todennäköisesti odottaa ja vie pohjan epärealistisilta peloiltani.

Lunttilappu. Vaikka pyrinkin olemaan puhuja, joka ei lunttilappuja tarvitse, taskussa tai läheisellä pöydällä oleva lappu lisää mielenrauhaani hyvin paljon. Kun tiedän voivani hätätapauksessa tarkistaa lapusta seuraavan peliliikkeen, jännittämiseni vähenee huomattavan paljon.

Puherytmin hidastaminen ja äänen madaltaminen. Kun huomaan alkavani puheen aikana jännittämään, hidastan tietoisesti puhettani ja puhun matalammalla äänellä. Tämä keinotekoisesti luotu rauhallisuus viestii keholleni, ettei mitään hätää ole. Näin jännitys tuntuu yleensä vähenevän.

Hengityksen hidastaminen. Vaikuttaa samoin kuin edellinen. Vedän henkeä sisään ja pidätän sitä pienen hetken. Tämä vaikuttaa autonomiseen hermostoon ja saattaa laskea stressitasoja.

Nämä kolme keinoa ovat hyvin toimivia, mutta eivät välttämättä täydellisiä juuri sinulle. Löytääksesi itsellesi sopivia temppuja suosittelen tutustumaan esiintymisjännitystä käsitteleviin aiheisiin netistä ja kirjoista, juttelemaan kokeneiden esiintyjien kanssa ja esiintymään paljon itse. Tulet kyllä löytämään juuri sinulle toimivimmat tavat vähentää jännitystä.

8. Mielikuvaharjoittelu

Erilaiset mielikuvaharjoitukset tuntuvat toimivan hyvin, mikäli niitä vain jaksaa tehdä. Vaikka pelkkä mielikuvaharjoittelu ei yleensä ole riittävä keino jännityksen lieventämisessä, kannattaa sitä käyttää osana suurempaa kokonaisuutta.

Mielikuvaharjoituksissa tehtävänäsi on luoda mielessäsi mahdollisimman aidolta tuntuva tilanne. Tilanne, joka on mahdollisimman lähellä sitä, mitä se todellisuudessakin tulee olemaan. Mitä yksityiskohtaisempia mielikuvia kykenet luomaan, sen parempi.

Jännittävä esiintymistilanne kannattaa kuvitella alusta loppuun. Kuvittele itsesi valmistautumassa tilanteeseen, lähestyväsi esiintymispaikkaa, viimeiset minuutit ennen esiintymisvuorosi alkua, kävelyn lavalle, esityksesi aloittamisen ja siinä etenemisen, liikkumisesi ja olemuksesi lavalla, esityksesi lopun…

Tällaisen mielikuvaharjoittelun teho perustuu tilanteeseen tutustumiseen ja siihen totuttautumiseen. Mitä useammin kuvittelet tilannetta ja omaa toimintaasi sen aikana, sitä tutummaksi tilanne muuttuu. Mitä tutumpi tilanne on, sitä vähemmän jännittävä se on. Esiintymispelossa on aina osittain kyse tuntemattoman pelosta; yllättävistä asioista ja riskeistä, jotka tilanteessa saattavat realisoitua. Mitä tutumpi tilanne on, sitä vähemmän pelkoa siihen tyypillisesti liittyy.

Mielikuvaharjoitella kannattaa myös tilanteita, joissa jokin menee vikaan. Kuvittele, kuinka kesken puheesi kadotatkin punaisen langan ja unohdat, mitä sinun seuraavaksi pitikään sanoa. Miten toimisit tässä tilanteessa? Kuinka löydät punaisen lankasi mahdollisimman nopeasti? Voisitko esimerkiksi piilottaa presentaatio-dioihisi huomaamattomia vihjeitä, joiden avulla voit tarvittaessa saada ajatuksen päästä kiinni?

Käymällä mielikuvaharjoitusten avulla läpi kaikki mahdolliset riskitilanteet keksit niihin ratkaisuja ja valmistaudut toimimaan sujuvasti myös riskien realisoituessa. Näin saat varmuuden siitä, että selviät myös niistä tilanteista, joissa tapahtuu jotakin ikävää.

9. Tunne esiintymispelkosi ja hoida ongelman juuria, älä seuraamuksia

Kun esiintymispelosta halutaan eroon, ei sen hoitaminen ole useinkaan paras, eikä varsinkaan ainoa ratkaisu ongelmaan. Maallikon mielestä seuraavat rivit saattavat kuulostaa hiusten halkomiselta, mutta niiden tiedostaminen on kultaakin tärkeämpää.

Esiintymispelko on yleensä seuraamus muista peloista, ei perimmäinen pelko. Lähtiessämme korjaamaan esiintymispelkoamme, saatamme jättää huomiotta usein huomattavasti vahvemmat taustalla vaikuttavat pelot, jotka välillisesti aiheuttavat pelon itse esiintymistä kohtaan. Esiintymisen pelon taustalta voi löytyä esimerkiksi epäonnistumisen pelkoa. Henkilö, joka ei pelkää epäonnistumista, suhtautuu huomattavasti rennommin mahdollisuuteen, että mokailee esiintymisensä aikana. Näin ollen epäonnistumisen pelon hoitaminen saattaa olla huomattavasti esiintymisen pelkoa järkevämpi ratkaisu.

Toinen esimerkki esiintymispelon taustalla usein vaikuttavasta pelosta on pelko arvioiduksi ja tuomituksi tulemisesta. Esiintyjä pelkää tällöin tulla tuomituksi kuulijoiden toimesta esimerkiksi sanottuaan jotain typerää, osoitettuaan asiantuntemuksen puutetta tai muuten vain mokattuaan. Tässäkin tapauksessa tuomituksi tulemisen pelkoa hoitamalla voidaan toisinaan saavuttaa parempia tuloksia kuin keskittymällä itse esiintymisen pelkoon.

(PS. Minulta saa myös esiintymisvalmennusta, jossa käsittelemme yleensä paljon myös esiintymispelkoon liittyviä aiheita)

10. Keskity keräämään onnistumiskokemuksia

Kuten ylempänä mainitsin, itsevarmuus seuraa osaamisesta. Kun tiedämme mitä teemme ja luotamme osaamiseemme, voimme kokea itsevarmuutta. Tärkeää on kuitenkin muistaa, ettei osaaminen ja kokemus osaamisesta ole sama asia. Henkilö voi kokea osaavansa paljonkin, mutta tositilanteessa mokata rankasti, sillä osaaminen ei ollutkaan tarpeeksi korkeatasoista.

Tästä minulla on valitettavan paljon omaa kokemusta. Olen ollut varsin tyypillinen yli-itsevarma nuori mies, joka kokee olevansa kaikkien aiheiden asiantuntija ja muutenkin nuori ja kuolematon. Tämän vuoksi saatoin mennä myös esiintymistilanteisiin jonkinlaisella “joojoo, kyllä mä tän osaan” -mentiteetilla, vaikka oikeasti omassa osaamisessa oli vielä paljon toivomisen varaa. Tästä viisastuneena olen myöhemmin alkanut luottamaan enemmän mitattavaan kuin kuviteltuun osaamiseen.

Mitattava osaaminen on osaamista, joka voidaan todentaa. Osaamista, josta on todisteita. Ja mikä onkaan parempi todiste kuin aiemmat onnistumiset? Kun tiedät onnistuneesi ennenkin, ehkä jopa useita kertoja, käsissäsi on todellinen todiste siitä, että osaat ja kykenet. Tämän vuoksi onnistumiskokemusten kerääminen on tärkeää.

Mutta kuinka hankkia onnistumiskokemuksia, jos ei uskalla esiintyä?

Tässäkin tapauksessa on hyväksyttävää ja jopa kannattavaa aloittaa pienestä. Esiinny aluksi yksin, sitten kameralle, sitten ystäville ja kavereille ja sitten yhä suuremmille ja suuremmille joukoille. Vaikka yleisön määrä kasvaakin, itse esiintymisessä on kyse lopulta täysin samoista asioista. Jos osaat esiintyä sujuvasti yksin, on se mahdollista myös yleisön läsnäollessa.

Onnistumiskokemuksia voi löytää myös muistelemalla aiempia esiintymisiään. Mitä todennäköisimmin olet esiintynyt esimerkiksi koulussa ollessasi tai pitänyt pieniä puheita työelämässä. Oletettavasti ne eivät myöskään ole menneet niin metsään, etteikö niistä voisi tuntea edes jonkinlaista ylpeyttä. Jos olet selvinnyt esityksestä eikä sinua ole naurettu ulos, kertoo se siitä, että osaat ainakin jotain ja voit kehittyä lisää jatkossa.

Lopuksi

Vaikka puhumisen ja esiintymisen pelko onkin hyvin epämiellyttävä vieras, ei siitä kannata liiaksi ahdistua. Harjoittelun ja aiheeseen tutustumisen avulla siitä voi päästä lähes kokonaan eroon. Tällöin esiintyminen lakkaa olemasta pohjattoman kauhun ja ahdistuksen lähde ja muuttuu sen sijaan upeaksi, jännittäväksi ja innostavaksi kokemukseksi, jota haluat toistaa yhä uudelleen ja uudelleen.

Kokonaan esiintymisjännityksestä ei voi eikä edes kannata hankkiutua eroon. Pienen jännityksen kokeminen ennen puhetilaisuutta varmistaa sen, että pysyttelet hieman varpaillasi ja teet parhaasi. Pieni jännitys on hyväksyttävää ja hyväksi.

Pallo on nyt sinulla. Mikäli haluat oppia lavakauhustasi eroon ja alkaa nauttimaan puhumisesta, seuraava askel on aiheeseen perehtyminen ja sen harjoittelu. Vaikka tämän kaltaisten blogikirjoitusten lukeminen onkin ihan kivaa puuhaa,  se ei yksinään riitä. Tarvitaan myös konkreettista toimintaa. Oletko valmis?

Rakkaudella,

Jevgeni

(Teksti “Kun puhuminen jännittää: 10 tapaa päästä eroon esiintymisjännityksestä” on julkaistu 2.5.2015 ja sitä on päivitetty 5.7.2021. Lisää vastaavia tekstejä löytyy blogin arkistosta ja videoita videoarkistosta. Kiitos, mukavia luku- ja katseluhetkiä!)