Hei!
Ahdistaako ja tai pelottaako huomion keskipisteenä oleminen esimerkiksi esiintymisen tai ryhmässä tapahtuvien keskustelujen aikana? Tässä tekstissä nostan esiin kolme vinkkiä, joiden avulla voi vähentää tällaisissa tilanteissa koettavaa ahdistusta.
Yksi yleisimpiä sosiaalisten tilanteiden pelkoon ja sosiaaliseen ahdistuneisuuteen liittyviä ilmiöitä on se, että arvioinnin kohteeksi joutuminen tuntuu vaikealta ja pahalta. Koska huomion keskipisteenä ollessamme koemme myös helposti tulevamme arvioiduiksi, tuntuu huomion kohteena oleminen helposti pahalta. Katsotaan seuraavaksi, kuinka näitä tilanteita voisi oppia kestämään edes hieman paremmin.
(Pelko arvioiduksi tulemisesta näyttää olevan niinkin herkkä, että jopa virtuaalinen ympäristö, jossa yleisö on simuloitu tietokoneella, eikä siis ole elävistä ihmisistä koostuva, näyttää riittävän pelkoreaktion syntymiseen!)
(Tämä teksti löytyy myös videoversiona videoblogin puolelta. Mukavia kuunteluhetkiä!)
1. Sinua arvioidaan vähemmän, kuin miltä tuntuu
Me ihmiset kärsimme helposti eräänlaisesta tärkeysharhasta. Koemme, että meihin esimerkiksi kiinnitetään enemmän huomiota ja että meitä ajatellaan enemmän, kuin mitä todellisuudessa tapahtuu. Yliarvioimme sen, kuinka kiinnostuneita muut ihmiset meistä ovat. Tämä taas ymmärrettävästi lisää arvioiduksi tulemisen pelkoa. “Nyt ihan kaikki kattoo ja arvioi!“.
Todellisuudessa olemme muiden silmissä ja mielessä keskimäärin epäkiinnostavampia, kuin miltä se helposti itsestämme tuntuu. Toki muut ihmiset ovat usein meistä kiinnostuneita, mutta eivät niin tarkasti, kuin miltä itsestämme tuntuu. Jos olemme esimerkiksi esiintymistilanteessa, toki osa yleisöstä seuraa sitä, mitä puhumme, tai teemme lavalla. Harva kuitenkaan “vahtaa silmä kovana” jokaista sanaamme ja tekoamme.
On tärkeää ymmärtää, että muilla ihmisillä on ajattelussaan läsnä ennenkaikkea oma elämä sen huolineen, murheineen, iloineen, toiveineen ja arkisine ajatuksineen. Osa esiintymistämme katsovasta yleisöstä todennäköisesti kuuntelee meitä “puolella korvalla” ja samalla ajattelee oman elämänsä asioita, kuten kodin ja parisuhteen ongelmia, illan ruokakauppareissua ja huomisia työhommia. Emme ole muille ihmisille yhtä kiinnostavia, kuin mitä he itse ovat itselleen.
Vaikean näistä asioista tekee se, etteivät ne ole mustavalkoisia. Ei ole totta, että “jokainen katsoo ja arvioi minua“, mutta ei ole myöskään totta, ettei “kukaan katso eikä arvioi“. Totuus on tilanteista riippuen näiden välissä. Katsojia ja arvioijia kyllä löytyy, mutta paljon vähemmän, kuin itse ajattelemme.
Yksi syy siihen, miksi niin helposti uskomme siihen, että meitä arvioidaan todella kovasti, on sosiaalisiin pelkoihin ja ahdistuneisuushäiriöihin usein liittyvä ns. kohonnut uhka-arvio (threat expectancy). Olemme käytännössä niin varuillamme, että löydämme paljon uhkia myös niistä tilanteista, joissa niitä ei ehkä edes ole.
2. Sinua arvioidaan myönteisemmin, kuin miltä tuntuu
Toinen yleinen sosiaalisiin pelkoihin ja ahdistuneisuuteen liittyvä ilmiö on korostuneen ihmiskielteinen maailmankuva. Muut ihmiset saatetaan nähdä kielteisemmässä ja uhkaavammassa valossa, kuin mihin olisi objektiivisesti katsoen aihetta. Tämä on usein ymmärrettävää, sillä menneisyydessämme voi olla esimerkiksi tilanteita, joissa olemme tulleet kaltoinkohdelluiksi muiden ihmisten taholta, ehkä jopa monia kertoja. Näin meille voi jäädä erilaisia pelkoja ja huonoja kokemuksia ihmisiin liittyen, mikä ymmärrettävästi ylläpitää tätä ihmiskielteistä maailmankuvaa. “Parempi varoa, kuin katua.”
Tällaisen ajattelun ymmärrettävä ja yleinen seuraamus on se, että näemme ihmiset kielteisesti toimivina olentoina. Jos olemme vaikka esiintymistilassa ja tiedämme, että joku tulee meitä katsomaan ja arvioimaan, teemme helposti oikopäätä päätöksen, että arviointi on tietystikin kielteistä. Koska pidämme ihmisiä uhkaavina ja ikävinä olentoina, sijoitamme heidän ajatteluunsa uhkaavia ja ikäviä asioita. (Mikä on muuten ikävästi tehty. Aivan samalla tavoin, kuin muiden suuhun ei tule laittaa sanoja, ei tule myöskään muiden päähän laittaa ajatuksia.)
Vaikka me itse ajattelisimme, että muut arvioivat meitä kielteisesti, se ei tarkoita, että muut oikeasti arvioivat meitä kielteisesti. Usein pikemminkin projisoimme näin omia pelkojamme. Teemme tilanteesta kielteisen, vaikka se ei sitä ennen olisikaan ollut kielteinen. Kyse on jälleen kohonneesta uhka-arviosta. Näemme helposti vahvoja uhkia siellä, missä niitä ei ehkä edes ole, tai jos on, niin huomattavasti heikompina, kuin omissa arvioissamme.
Onneksi valtaosa ihmisistä näyttää olevan ihan hyviä ja empaattisia tyyppejä. Ja hyvät tyypit eivät lähtökohtaisesti edes nauti siitä, että saavat tehdä ikäviä arvioita muista ihmisistä. Vaikean tämän asian hahmottamisesta ja siihen luottamisesta tekee jälleen se, ettei se ole mustavalkoinen. Vaikka valtaosa ihmisistä on hyviä tyyppejä, mahtuu joukkoon myös pieni määrä vähemmän hyviä tyyppejä. Näiden harvojen ikävien tyyppien kohtaaminen taas on usein niin kivuliasta, että jo pieni määrä heitä riittää ikään kuin pilaamaan “koko joukon” maineen. Muutaman yksilön takia saatamme alkaa pelkäämään lähes kaikkia ihmisiä.
3. Virheet ja jännittäminen eivät yleensä näy ulospäin
Keskeinen pelko arvioiduksi tulemisessa on tietysti se, että saamme huonon arvion muiden silmissä ja mielessä. Ja huono arviohan saadaan sillä, ettei olla tarpeeksi taitavia ja oikeanlaisia. Käytännössä usein pelätään erilaisten virheiden tekemistä ja esimerkiksi jännittämisen näkymistä. Virheiden tekeminen ja jännityksen näkyminen koetaan helposti jonkinlaisena riittämättömyyden tai heikkoiden osoituksena, eikä sellaisen tietenkään halua näkyvän muille.
Keskeinen ja hyvin yleinen ilmiö on tässä se, että sosiaalisista peloista ja ahdistuneisuudesta kärsivät ihmiset yliarvioivat vahvasti sen, kuinka selkeästi heidän tekemänsä “virheet” (joita muut eivät usein edes laske virheiksi) ja jännittäminen näkyvät ulospäin. Jos itse huomaamme tehneemme jonkin pienen mokan tai koemme kehossamme vahvaa jännitystä ja ahdistusta, olemme helposti aivan varmoja, että nyt kaikki muutkin näkevät sen.
Todellisuudessa jännittäminen näkyy ulospäin huomattavasti vähemmän, kuin miltä se itsestämme tuntuu. Varsinkin, jos kyse on esiintymistilanteesta, jossa yleisö vieläpä istuu esiintyjästä muutaman metrin päässä ja huone on muutenkin himmeästi valaistu, eivät useimmat jännittämisen oireet yksinkertaisesti näy selkeinä yleisölle asti. Hikoilua, punehtumista ja pientä vapinaa on todella hankala havaita edes parin metrin päästä.
Jännittämisen oireiden huomaaminen vaatii myös harjaantunutta silmää. Näin on varsinkin silloin, jos oireet eivät ole aivan ilmeisiä. Esimerkiksi minun työhöni kuuluu Itsevarmuus -kursseillani sen hahmottaminen, kuinka paljon kukin osallistuja vaikkapa jonkin harjoituksen aikana jännittää. Olen melko hyvin harjaantumaan näkemään jännittämisen eri oireita ja todellakin hetkittäin “vahtaan niitä silmä kovana”. Ja siltikin niiden huomaaminen on usein todella vaikeaa! Usein jonkin harjoituksen jälkeen toteamme, että harjoituksen tekijää jännitti aivan hirveästi, mutta ulospäin jännittäminen ei näkynyt muille osallistujille, eikä edes minulle.
Koska useimmat ihmiset eivät muiden tekemiä pikkuvirheitä ja jännittämisoireita silmä kovana vahtaa, eivät useimmat niitä myöskään huomaa. Ja vaikka huomaisivatkin, ovat useimmat hyviä ja empaattisia tyyppejä. Lisäksi huomion keskipisteenä oleminen tuntuu vaikealta lähes meistä jokaisesta, joten pikemminkin sitä samaistuu toisten virheisiin ja jännittämiseen, kuin katsoo niitä millään tavoin kielteisesti.
Rakkaudella,
Jevgeni
