miten saada unta kuinka nukahtaa

Miten saada unta? 10 vinkkiä unettomuuden täsmähoitoon

Miten saada unta? Kuinka tehdä nukahtamisesta helpompaa? Laadukas ja riittävä uni on yksi elementeistä, joille ihmisen hyvinvointi rakentuu.

Vaikka osa ihmisistä nukahtaa helposti ja nopeasti, joutuu osa tekemään hyvän unen eteen enemmän töitä. Onni onnettomuudessa on se, että voimme omilla toimillamme helpottaa nukahtamistamme monin eri tavoin.

Nukahtamisvaikeudet eivät synny tyhjästä, vaan niille löytyy yleensä jokin selitys. Syy voi olla kehossamme, ympäristössämme tai omassa toiminnassamme. Aivan kaikkiin unettomuuden syihin emme voi vaikuttaa, mutta useimpiin voimme.

Alta löydät muutamia vinkkejä, jotka on todettu tehokkaiksi nukahtamisen helpottamisessa.

1. Hio iltarutiinisi kuntoon – Muista säännöllisyys ja riittävä aika rauhoittumiselle

Eräs yleinen syy nukahtamisvaikeuksien taustalla on ”suoraan vauhdista sänkyyn” siirtyminen. Ihmiset suorittavat vauhdikkaasti töitään ja arkeaan myöhäiseen iltaan saakka, mistä siirtyvät suoraan sänkyyn. Sängyssä sydän kuitenkin hakkaa, pää on täynnä ajatuksia ja nukahtamisesta ei tahdo tulla mitään!

Tällaisessa tilanteessa nukahtamisvaikeudet ovat luonnollisia. Ihmisen keho ei väsyneenäkään siirry täydestä valvetilasta unitilaan. Jotta rentoutuminen ja nukahtaminen onnistuu, tarvitaan rauhoittumisperiodi, jonka kesto voi vaihdella minuuteista tunteihin. Itse varaan rauhoittumiseen aikaa vähintään tunnin verran.

Oma nukkumaanmenoaika kannattaa pitää säännöllisenä. Syy tähän ei ole niinkään se, että tämä suoraan helpottaisi nukahtamista. Ennemminkin kyse on siitä, että säännöllinen vuorokausirytmi ja nukkumaanmenoaika helpottavat iltarutiinien ja rauhoittumisrituaalin suorittamista, mikä vuorostaan helpottaa nukahtamista. Jos nukkumaanmenoaika vaihtelee radikaalisti, rauhoittumisrituaali ja muut iltahommat jäävät helposti tekemättä.

2. Syö jotakin kevyttä, mutta riittävän täyttävää

Kun menen nukkumaan vatsa tyhjänä ja kun en onnistu saamaan heti unta, minulle tulee helposti kiukkunälkä. Kun kiukuttaa, nukahtamisesta ei tietenkään tule mitään. Tässä asiassa temppu vaikuttaisi olevan siinä, että syö tarpeeksi, mutta ei liikaa, sillä liian suuri ja raskas ateria saattaa sekin vaikeuttaa nukahtamista.

3. Tee rauhoittava ja viilentävä hengitysharjoitus

Helppo ja yllättävän toimiva keino nukahtamisen helpottamiseksi ovat erilaiset hengittämisharjoitukset. En itse tee mitään monimutkaisia harjoituksia, vaan minulle riittää se, että hengittelen nukkumaan mennessäni rauhallisesti ja syvään nenän kautta. Tämä toimii siksi, että syvän rauhallinen hengittäminen hidastaa keskushermoston kiihtymisreaktiota, joka on yksi kehon toiminnoista, joka pitää meitä hereillä.

Seuraavan väitteen todenperäisyydestä en ole varma, mutta nenän kautta hengitteleminen viilentää väitetysti aivojamme ja nopeuttaa siten nukahtamista. Totta tai ei, mutta omalla kohdallani hengittely kyllä auttaa nukahtamaan.

4. Meditoi

Meditaatio auttaa minua rauhoittumaan. En meditoi siksi, että olisin jotenkin ”henkinen” kaveri, vaan siksi, että rauhallinen paikallaan pysyminen ja mielen tyhjentäminen ajatuksista on sekin oiva temppu keskushermoston rauhoittamiseen.

Minulle meditointi ei tarkoita epämiellyttävää istumista lootus-asennossa, vaan pääasiassa tykkään röhnöttää sen aikana lattialla. Kovalla lattialla makaaminen tuntuu myös hyvältä selässäni, joka on usein työpäivänä istumisen jäljiltä väsynyt.

(Lue myös: Kuinka meditoida – 5 yksinkertaista askelta)

5. Minimoi digilaitteiden määrä ja käytä sinivalosuodatinta

Itselleni tämä on ollut kaikkein vaikein asia omassa rauhoittumisrituaalissani. Pyrin siihen, että en tuijottaisi digilaitteita ainakaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Oikeasti laitteettoman ajan kannattaa olla tuotakin pidempi, mutta homma kannattaa pitää realistisena. Koska olen monien muiden nykyihmisten lailla data-addikti sekä olen mahdollisesti hankkinut itselleni ADT:n, on tuntikin ilman digilaitteita tuntunut haastavalta!

Ilman laitteita oleminen on kuitenkin tärkeää, sillä laitteiden näytöstä säteilevän sinisen valon tiedetään hillitsevän kehomme luonnollista melatoniinin tuotantoa, mikä taas vaikeuttaa nukahtamista. Jos laitteita on kuitenkin pakko näprätä, kannattaa niihin asentaa sinivalosuodatinsovellus, joka vähentää näytöltä säteilevän valon määrää.

6. Katkaise katastrofiajatusten kehä

Nukkahtamisvaikeuksien taustalla on usein katastrofiajattelua. Katastrofiajattelulla tarkoitaan huolia siitä, että jotakin hirveää tulee tapahtumaan. Esimerkiksi:

”Jos mä en nyt saa heti paikalla unta, niin tuun olemaan huomenna tosi väsynyt enkä pysty pärjäämään töissä”.

”Huomenna on koulussa esitelmä ja se tulee menemään aivan varmasti pieleen ja nolaan itseni koko luokkani edessä!”

Tällaisten pelottavien ajatusten pyörittely voi aktivoida stressireaktion, joka taas aktivoi kehoa, nostaa verenpainetta sekä vähentää väsymystä. Näin myös nukahtaminen vaikeutuu. Onkin tärkeää, ettei nukkumaanmenon yhteydessä ajattelisi pelottavia asioita. Tämä on tietenkin paljon helpommin sanottu, kuin tehty.

Jos pelottavia ajatuksia kuitenkin ajattelee, voit kokeilla niihin seuraavaa rauhoittavaa pikatekniikkaa. Tee tämä mieluummin hyvissä ajoissa ennen nukkumaanmenoa, eikä vasta nukkumaan mentäessä. Tekniikkaa voi nimittää esimerkiksi huolihetken pitämiseksi.

Pidä huolihetki

Varaa harjoitukselle 10-15 minuuttia aikaa. Ota kynä ja paperia. Tarkoitus on kirjoittaa ylös pieniä ja suuria asioita, jotka huolestuttavat sinua tällä hetkellä. Kirjoittaa ei tarvitse yksityiskohtaisesti, vaan riittää, että listaat asioita ylös ranskalaisin viivoin.

Harjoituksen tarkoitus ja teho perustuvat siihen, että usein huolien listaaminen paperille vähentää niiden aktiivista ajattelua, eli huolien pyörittelyä mielessään. Huoliajatukset ovat kuin kehomme palovaroitin – se huutaa niin pitkään, kunnes siihen kiinnitetään huomiota! Kun laitamme huolestuttavat asiat paperille, psyykeemme ei tarvitse muistuttaa meitä näistä asioista yhä uudelleen ja uudelleen, vaan saamme niiltä hetkeksi rauhan.

(Mielentervestalolta löytyy myös tällainen versio tästä harjoituksesta: ”Vatvonnasta vapaaksi” -harjoitus)

Huolihetki -harjoitus ei yleensä toimi erittäin intensiivisten huolten kanssa, sillä niitä ei olekaan tarkoitus saada helposti ”pois mielestään”. Harjoituksen tarkoitus ei ole myöskään poistaa huolia kokonaan, vaan ainoastaan vähentää niiden määrää tässä hetkessä, jotta nukahtaminen voisi muuttua helpommaksi.

Huom! Huolihetki on vain kevyt pikaratkaisu, jonka tarkoituksena on hieman helpottaa ongelmaa. Jos haluat tulla huoliesi kanssa paremmin toimeen, kannattaa harkita ammattimaisen terapeutin kanssa työskentelyä. Omasta puolestani suosittelen myös Rohkeuskoulun valmennusta, joka on tähdätty erityisesti huolien ja ahdistuksen työstämiseen.

7. Jos äänet häiritsevät nukahtamista, kokeile vaihtoehtoja hiljaisuudelle

Monelle univaikeuksista kärsiville erilaiset nukahtamisen aikana kuuluvat äänet saattavat toimia kuin punainen vaate. Esimerkiksi kumppanin hengityksestä kuuluva tuhina, askelten ääni viereisestä huoneesta tai oven kolahdus naapurista saattaa ärsyttää ja siten häiritä nukahtamista.

Perinteiset korvatulpat ovat oman kokemukseni mukaan ihan riittävän toimiva, mutta eivät täydellinen ratkaisu. Tulpat putoavat helposti pois korvasta ja lisäksi niiden löytäminen yön jäljiltä on välillä työn ja tuskan takana. Siksi vaihtoehtona hiljentäville korvatulpille on häiritsevien äänien peittäminen vähemmän häiritsevien äänien alle. Vaihtoehtoja on loputtomasti.

Tarkoitus siis on soittaa makuuhuoneessa tai kuulokkeista jotakin tasaista ääntä, joka hukuttaa äkkinäisemmät äänet alleen.

Jotkut nukahtavat parhaiten television ääniin. Jotkut taas soittavat itselleen tasaisia ympäristöääniä, kuten kaupunkiliikenteen, vesiputouksen tai sateen ääntä. Jotkut jopa laittavat soimaan erilaista ”huminaa” eli white noicea. Kyseessä voi olla esimerkiksi tuulettimen humina, television ”lumisateen” ääni tai mikä tahansa muu humina, joka on tasaista ja peittää alleen häiritsevämmät äänet.

8. Jos uni ei tule, älä jää sänkyyn suorittamaan unta

Varsinkin vakavasta unettomuudesta kärsivät henkilöt saattavat suhtautua uneensa erittäin vakavasti ja vaativasti. He tietävät, että nukahtaminen on vaikeaa ja pyrkivät käyttämään hyväkseen kaikki temput, joiden avulla nukahtamistaan voi helpottaa. Tämä on sinänsä hyvä, mutta voi kääntyä myös itseään vastaan.

Nukahtamisvaikeuksista kärsivälle ihmiselle nukkumaanmenohetkeen on ladattu paljon toiveita ja pelkoja. Onnistuuko nukahtaminen tänäänkään? Olisiko huomenna se päivä, jolloin pystyisin olemaan töissä levännyt ja energinen? Tuleeko tämäkin yö olemaan kärsimystä alusta loppuun?

Kun tällaiset huolet valtaavat mielen, nukahtamisesta tulee ymmärrettävistä syistä melkoinen suoritus. Ja kun nukahtaminen jälleen epäonnistuu, saattaa ihminen olla jopa pettynyt ja vihainen itselleen. ”Taas mä pilasin tän jotenkin!”.

Tähän ei ole aihetta, sillä nukahtaminen ei ole täysin omissa käsissämme. Vaikka voimme vaikuttaa siihen, kuinka todennäköisesti nukahdamme, emme voi täysin hallita nukahtamisprosessia. Siksi ei voi väittää, että unettomuus olisi aina suoranaisesti omaa syytämme.

Kun oma nukahtaminen ei – taas kerran – onnistu, kannattaa sängystä nousta pois ja tehdä hetken ajan jotain muuta jossakin muualla. Unettomuudesta kärsivälle omasta sängystä tulee helposti kärsimysten taistelutanner, johon assosioituu ajan kuluessa jos jonkinmoisia kielteisiä ajatuksia ja pelkoja. Tämän tapahtumista kannattaa välttää, sillä se saattaa häiritä nukahtamista myös jatkossa.

9. Ole tarkkana päihdecoctailin kanssa

Moderni, länsimainen elämä on siitä ihanaa, että meillä on jatkuva pääsy jos jonkinlaisten päihteiden äärelle. Nukahtamisen suhteen päihteet ovat kuitenkin kinkkinen juttu. Nukahtamisen kannalta ongelmallisimpia ovat keskushermostoa kiihdyttävät arkipäihteet, joita ovat erityisesti nikotiini ja kofeiini. Toiset arkiset päihteet kuten sokeri ja alkoholi taas saattavat helpottaa nukahtamista, mutta vaikuttavat kielteisesti unen laatuun ja palautumiseen.

Jokaisella päihteellä on aika, jonka se vaikuttaa elimistössämme ennen hajoamistaan. Tämä aika on lähtökohtaisesti pidempi kuin niiden päihdyttävä vaikutus. Jos kuvitellaan, että esimerkiksi huuleen heitetty nuuska tai päivällisellä juotu kahvikuppi piristää tunnin ajan, säilyy aineen jäämiä elimistössä monen tunnin ajan. Joissain tapauksissa tämä voi häiritä nukahtamista pitkänkin ajan kuluessa.

Tämä on tietenkin maailman tylsin vinkki, mutta nukahtamisvaikeuksista kärsivälle päihteiden käyttö on riski. Jos kofeiinin, nikotiinin, sokerin ja alkoholin kaltaisia päihteitä käyttää, kannattaa perehtyä todella tarkasti niiden puoliintumisaikaan sekä vaikutuksiin kehossa.

10. Harrasta riittävästi raskasta liikuntaa – Tuttu, mutta tärkeä vinkki!

Mistä arkisesta tavasta väsynyt ja stressaantunut ihminen ensimmäisenä joustaa? Usein tämä tapa on liikunta ja varsinkin raskas ja pitkäkestoinen liikunta. Väsyneenä ei jaksa urheilla ja stressaantuneena ja kiireisenä urheilulle ei tahdo löytyä sopivaa aikaa ja mielentilaa. Liikunnasta joustaminen on ymmärrettävää, mutta vaarallista. Liikunnan välttelemisestä ihminen maksaa usein terveyden menettämisen lisäksi myös unellaan. Jos keho ei väsy päivän aikana tarpeeksi, tulee nukahtamisesta vaikeampaa.

Ihmiskeho tarvitsee tarpeeksi raskasta liikuntaa, piste. Tästä ei pääse yli eikä ympäri, vaikka mieli tekisikin, sillä en itsekään ole mikään liikuntaintoilija!

Jos liikuntaa ei ole tarpeeksi tai se on niin kevyttä, ettei rasita tarpeeksi kehoamme, kielteisiä vaikutuksia ilmenee ennen pitkään. Vaikka me modernit ihmiset sitä toivommekin, ei päivän liikunnantarve ole lähtökohtaisesti tiivistettävissä puolen tunnin pumppailuun työpaikan kuntosalilla tai puolen tunnin iltalenkkiin koiran kanssa.

Kiireisenä yrittäjänä ymmärrän kyllä hyvin tarpeen joustaa liikunnasta, mutta liikunta on kyllä ihan se viimeisin asia, josta kannattaa joustaa. Moni nukahtamisvaikeus helpottaisi ainakin jossain määrin, mikäli ihminen vain huolehtisi tosissaan siitä, että arki olisi fyysisessä mielessä riittävän raskasta.

Lisää tekstejä unesta ja nukkumisesta

Jos haluat lukea lisää vinkkejä uneen ja nukahtamiseen liittyen, löydät niitä esimerkiksi näistä teksteistä:

Kiitos lukemisesta!

Rakkaudella,

Jevgeni

Tekstin lähteet:

Duodecim Terveyskirjasto

Duodecim – Unettomuushäiriön kehittyminen

Sleep.org – Sugar and sleep

Aiheeseen liittyviä kirjotuksia