Sosiaalisten tilanteiden pelon ja ahdistuneisuuden parantaminen: 3 tärkeää asiaa

Hei!

Sosiaalisten tilanteiden pelko ja sosiaalinen ahdistuneisuus ovat yleisiä vaivoja. Laskentatavasta riippuen niistä kärsii elämänsä aikana 3-15 % väestöstä. Yksittäisempiä sosiaalisten pelkojen ja ahdistuneisuuden kausia taas kokee huomattavasti tätäkin useampi. Näiden vaivojen laajuutta voi olla kuitenkin hankala käsittää, sillä omista peloistaan ja kaikesta niihin liittyvästä ei ymmärrettävästi haluta kovin avoimesti puhua.

Puhumattomuus on kuitenkin ongelma, sillä se lisää kielteisen erityisyyden tunnetta. Sosiaalisessa ahdistuneisuudessa on hyvin tavallista kokea, että vain minä olen tällainen. Vain minua pelottavat ihan tuikitavalliset sosiaaliset tilanteet, kun taas kaikille muille ne näyttävät olevan ihan helppoja!

Tällainen ajattelu taas altistaa esimerkiksi häpeälle, itsesyytöksille sekä huonommuuden ja riittämättömyyden tunteille. ”Juuri minussa on tällaista vikaa.” Jos puhuisimme näistäkin haasteistamme enemmän, olisi niitä yleisesti ottaen helpompi kestää. On lohduttavaa tietää, että ei ole ongelmineen todellakaan yksin. Tästä syystä olen kirjoittanut paljon sekä omasta prosessistani, jossa olen kulkenut vahvasta ujoudesta kohti itsevarmuutta, että myös muiden vastaavista kokemuksista.

Jokaisen siirtymä epävarmuudesta kohti itsevarmuutta on toki yksilöllinen, mutta kuitenkin vahvasti muiden prosesseja muistuttava. Se on toki luonnollista, sillä itsevarmuus vaatii taustalleen juuri tiettyjä asioita. Tässä tekstissä haluan esitellä nämä vaaditut itsevarmuuden osa-alueet hyvin tiivistetyssä muodossa. Niiden kehittäminen vaikuttaa yleensä myönteisesti myös itsevarmuuden kokonaismäärään. On kuitenkin hyvä muistaa, että nämä kaikki ovat itsevarmuuden kannalta tärkeitä osa-alueita: vahvuus yhdellä osa-alueella ei välttämättä korvaa puutteita jollain toisella alueella. Juuri tämä tekee itsevarmuuden oppimisesta rasittavaa: opittavaa on niin paljon!

Toinen keskeinen haaste itsevarmuuden kehittämisessä on vaatimus samanaikaisuudesta. Itsevarmuuden taustalla vaikuttavia osa-alueita (olen listannut ne alla) olisi kehitettävä melko samanaikaisesti. Niiden samanaikainen kehittäminen on kuitenkin hankalaa varsinkin aluksi, kun ollaan edelleen syvällä epävarmuuden vyöhykkeellä. Sama suomeksi: Voi olla vaikeaa kehittää vaikkapa sosiaalisia taitojaan, jos ei ole vielä ehtinyt oppimaan vaikkapa hyväksymään itseään. Tällöin omasta itsestään koettu häpeä tekee sosiaalisissa tilanteissa olemisesta vaikeaa, mikä vuorostaan vaikeuttaa käytännön sosiaalisten taitojen oppimista. Jos taas ei ole tyytyväinen sosiaalisiin taitoihinsa, voi olla vaikeaa olla tyytyväinen myöskään itseensä.

Näin eri itsevarmuuden osa-alueet jatkuvasti joko heikentävät tai vahvistavat toisiaan. Juuri siksi jokaisen osa-alueen kehittäminen on tärkeää. Aiemmin epävarmuutta aiheuttaneista osa-alueista tuleekin asteittain itsevarmuutta tukevia. On hyvä myös korostaa, ettei mikään näistä osa-alueista ole välttämättä kovinkaan helposti, nopeasti tai vaivattomasti parannettavissa. Jotkut ovat tässä onnekkaampia kuin toiset, mutta pääsääntöisesti tämä on melko haastavaa puuhaa. Katsotaan seuraavaksi, mitä nämä eri osa-alueet ovat.

(Haluan myös mainita kirjoittamani Eroon ujoudesta -kirjan sekä Itsevarmuus -verkkokurssin, joissa olen ottanut huomioon juuri näiden kaikkien osa-alueiden samanaikaisen kehittämisen. Käy katsomassa, mikäli aihe tuntuu ajankohtaiselta, kiitos paljon!)

Sosiaalisten taitojen opettelu ja kokemuksen kerääminen

Itsevarmuus rakentuu aina ennen kaikkea koetun kyvykkyyden päälle. Mitä kyvykkäämpiä jossain asiassa olemme, sitä itsevarmemmin uskallamme kokeilla sen tekemistä. Esimerkiksi laskettelu jyrkässä rinteessä voi olla hyvin pelottavaa sellaiselle, joka ei ole kovin varma laskettelutaidoistaan. Kokeneelle laskijalle laskeminen taas ei ole pelottava, vaan upea ja innostava kokemus. Sama periaate pätee sosiaalisuuteen. Mitä paremmin tiedämme hallitsevamme sosiaalisissa tilanteissa toimimisen, sitä helpompaa niihin on hakeutua ja sitä enemmän iloa ja riemua niistä onnistumme löytämään.

Sosiaalisen osaamisen puute taas altistaa peloille ja epävarmuudelle:

  • Mitä minun kuuluu sanoa ja tehdä? Mitä jos teen ja sanon jotain väärää?
  • Mitä jos menen tilanteessa ihan lukkoon, enkä saa sanaa suustani?

Mitä kokeneempia olemme sosiaalisissa tilanteissa, sitä paremmin myös tiedämme, millaisista tilanteista osaamme selviytyä. Juuri kokemus on tässä avainsana. Sosiaaliseen kyvykkyyteen ei ole oikoreittiä, eikä sitä voi opetella vain kirjoja lukemalla. Vaikka tietäisimmekin teoriassa, kuinka sosiaalisissa tilanteissa pärjätään, se ei merkittävästi vähennä pelkoa, ennen kuin olemme kerryttäneet siitä tarpeeksi käytännön kokemusta.

Menneisyyden taakka ja toimimattomien ajatusmallien muuttaminen

Jokaisella meistä on ajatus- ja toimintamalleja, joita olemme oppineet elämämme aikana. Jotkin näistä malleista ovat hyödyllisiä, jotkin taas haitallisia. Jotkin taas ovat sellaisia, jotka ovat joskus olleet hyödyllisiä, mutta muuttuneet myöhemmin haitallisiksi. Otetaan pari esimerkkiä jokaisesta:

Hyödylliset mallit

Hyödylliset eli ns. pro-sosiaaliset (sosiaalisuutta edistävät) ajatus- ja toimintamallit auttavat meitä selviämään sosiaalisista tilanteista. Esimerkiksi:

  • Silmiin katsominen herättää toisessa ihmisissä luottamusta ja johtaa todennäköisemmin myönteiseen reaktioon, eli se on pro-sosiaalinen toimintamalli.
  • Iloisesti uusienkin ihmisten tervehtimistä pidetään miellyttävänä toimintatapana, eli sekin on hyödyllinen malli.
  • Ajattelutapa, jossa pidän useimpia ihmisiä lähtökohtaisesti hyvinä tyyppeinä, auttaa minua suhtautumaan sosiaalisiin tilanteisiin suuremmalla luottamuksella ja itsevarmuudella, kuin jos pitäisin ihmisiä lähtökohtaisesti epäluotettavina ja vaarallisina. Sekin on siis esimerkki hyödyllisestä mallista.

Mitä enemmän meillä on omaksuttuna vastaavia pro-sosiaalisia toimintatapoja, sitä helpompaa sosiaalisiin tilanteisiin hakeutuminen ja niissä oleminen on. Siksi näiden mallien omaksuminen on ensisijaisen tärkeää itsevarmuuden kehittämiseksi.

Haitalliset mallit

Haitalliset mallit ovat tässä ajatus- ja toimintamalleja, jotka tavalla tai toisella vahingoittavat kykyämme nauttia sosiaalisista tilanteista. Jokaisella meistä on näitä, mutta niiden määrällä on merkitystä. Mitä enemmän niitä on, sitä hankalammaksi sosiaaliset tilanteet muuttuvat ja sitä todennäköisemmin alamme väistämään niitä. Tilanteiden väistely taas vaikeuttaa sosiaalisten taitojen kehittymistä ja vahvistaa ennestään taipumustamme ns. välttelykäyttäytymiseen. Usein syntyy kielteinen välttelyn kehä, jossa vahingoitamme itsevarmuuttamme vuosi vuodelta yhä enemmän. Tämän kehän katkaiseminen onkin hyvin tärkeää.

Esimerkkejä haitallisista ajattelu- ja toimintamalleista ovat vaikkapa seuraavat:

  • Ajatusmalli siitä, että muille ihmisille puhumista tulee mieluusti välttää, ettei joutuisi sen seuraamuksena haastaviin tilanteisiin tai olisi muille häiriöksi.
  • Toimintamalli, jossa sosiaalisissa tilanteissa pyrimme pysyttelemään vain ja ainoastaan meille jo ennestään tuttujen (ja siksi turvallisten) ihmisten lähellä ja puhumaan ensisijaisesti vain heille, sen sijaan että hakeutuisimme uusien ihmisten seuraan. Illanistujaisissa vain omien ystävien seurassa istuminen on hyvä esimerkki tästä.

Aiemmin hyödylliset, mutta sittemmin haitallistuneet mallit

Yleinen esimerkkiryhmä ihmisistä, joilla on paljon aimmin hyödyllisiä, mutta sittemmin haitallisiksi muuttuneita malleja ovat alkoholisti- tai väkivaltaisissa perheissä kasvaneet. Arvaamaton ja aggressiivinen kasvuympäristö ohjaa usein omaksumaan välttelevän, varovaisen ja hiljaisen tavan olla sosiaalisissa tilanteissa. ”Poissa silmistä, poissa mielestä”.

Korostunut miellyttämisen tarve, hiljaisuus ja vetäytyvyys ovat olleet järkeviä ja hyödyllisiä toimintatapoja kasvuympäristössä, jossa näkyminen, kuuluminen ja erimielisyyden osoittaminen on tuntunut uhkaavalta. Aikuisuuteen ehtiessämme liiallinen vetäytyvyys ja miellyttämisen tarve kuitenkin muuttuvat malleiksi, joista on sosiaalisen elämämme kannalta enemmän haittaa, kuin hyötyä. Aiemmin toiminut malli muuttuukin yhtäkkiä toimimattomaksi. Siksi tällaisten mallien tunnistaminen ja niistä poisopettelu on tärkeää.

Itsensä tunnustaminen ja hyväksyminen

Vaikka me kaikki ihmiset muistutammekin suuresti toisiamme, on jokainen meistä kuitenkin yksilö. Tämä on toki kaunis asia, mutta altistaa valtavalle määrälle ongelmia. Tietoisina yksilöllisyydestämme päädymme jatkuvasti vertailemaan itseämme sekä muihin ihmisiin, että omaan ihannekuvaamme itsestämme:

  • Olenko tarpeeksi oikeanlainen?
  • Olenko tarpeeksi hyvännäköinen?
  • Olenko tarpeeksi sosiaalisesti taitava?
  • Olenko tarpeeksi kiinnostava?
  • Olenko tarpeeksi menestynyt?
  • Olenko tarpeeksi varakas?
  • Olenko tarpeeksi hyvässä kunnossa?

Ja niin edelleen ja niin edespäin. Koska osa-alueita, joilla voi joko ”onnistua” tai ”epäonnistua”, on loputtomasti, löytyy jokaisen meidän elämästämme rutkasti sellaisiakin alueita, joilla emme oikein pärjää tässä brutaalissa vertailussa. Aina on ihmisiä, jotka ovat jollain tavalla meitä jotenkin ”parempia” ja ”oikeanlaisempia”. Mitä enemmän harrastamme tällaista vertailua, sitä useammin myös häviämme siinä.

Vielä tätäkin haitallisempaa on ottaa liian tosissaan se ”ihanneminä”, joka jokaisella meistä on mielessämme, ja verrata sitä todelliseen itseemme. Yksikään todellinen ihminen ei todennäköisesti tule pärjäämään vertailussa ihanneversionsa kanssa. ”Aina voisi olla paremmin”.

Kaikki tämä altistaa esimerkiksi riittämättömyydelle, häpeälle, itsensä alentamiselle, itsesyytöksille ja muulle vastaavalle itsetuntoa vahingoittavalle ajattelulle. Ja kun itsensä tämän seurauksena tuntee ihan turhaksi luuseriksi, ei ole ymmärrettävästi kovinkaan mukavaa hakeutua vaikkapa sosiaalisiin tilanteisiin, joissa joutuu jälleen kohtaamaan oman näennäisen huonommuutensa. On helpompaa eristäytyä ja olla yksin.

Tästä syystä on ensiarvoisen tärkeää pyrkiä ”itsensä hyväksymiseen”. Se on vaikeimpia koettelemuksia ihmisen elämässä, mutta siinä on mahdollista onnistua. Tämän, kuten myös aiempien osa-alueiden kohdalla on tärkeää muistaa myös se, että jo osittainen onnistuminen vie pitkälle. Jo se, että itsensä jotenkuten hyväksyy, omaa jotenkuten toimivia käytös- ja ajatusmalleja ja osaa jotenkuten pärjätä sosiaalisissa tilanteissa, riittää hyvin pitkälle. Itsestään ei tarvitse hioa minkäänlaista ”huippuyksilöä”, jotta elämästään voisi nauttia.

Tsemppiä!

Rakkaudella,

Jevgeni

(Visited 1 times, 4 visits today)

Leave A Response

* Denotes Required Field