Perfektionismi: syyt, seuraukset ja hoito

Hei! Tänään blogin aiheena on perfektionismi. Miksi toiset meistä tavoittelevat täydellisyyttä ja toiset eivät? Entä miksi täydellisyyden tavoittelu muuttuu joskus niin pakonomaiseksi, että se ajaa meidät masennukseen tai jopa itsemurhaan(1)?

Mikä aiheuttaa perfektionismia? Onko perfektionismista enemmän hyötyä vai haittaa? Onko kyseessä synnynnäinen luonteenpiirre vai opittu tapa katsoa maailmaa? Entä ovatko kaikki ihmiset yhtä alttiita täydellisyyden tavoittelulle, vai viehättääkö se erityisen paljon hyvin tietynlaista ihmisryhmää?

Mitä perfektionismi oikeastaan on?

Perfektionismilla tarkoitetaan joukkoa ajatus- ja toimintamalleja, joita yhdistävät seuraavat teemat: täydellisyyden tavoittelu, virheiden välttely, tarkkuus sekä vaativuus itseään ja muita kohtaan.

Ei ole olemassa yhtä ainoaa tapaa olla perfektionisti. Perfektionismi ilmenee monella eri tavalla ja erilaisina yhdistelminä. Tämä tarkoittaa, että kaksi perfektionistia voivat olla keskenään melko erilaisia.

Alle olen listannut muutamia perfektionismiin liitettyjä ajatus- ja toimintamalleja. Nämä voivat esiintyä joko yhdessä, erikseen tai erilaisina yhdistelminä:

Virheiden välttely2: Henkilö saattaa olla huolissaan virheiden tekemisestä ja käyttää siksi paljon voimavaroja niiden välttelemiseen.

Toimintansa epäily ja kyseenalaistaminen3: Henkilö saattaa haluta toimia kaikissa tilanteissa mahdollisimman järkevästi. Tämä johtaa herkästi oman toimintansa jatkuvaan epäilyyn ja kyseenalaistamiseen.

Miellyttämisen ja muiden odotuksiin vastaamisen tarve4: Henkilö saattaa asettaa valtavasti painoarvoa sille, mitä muut hänestä ajattelevat. Tämän vuoksi hän saattaa tehdä muita miellyttääkseen sellaisiakin asioita, joita ei itse haluaisi tehdä.

Korkeat standardit ja vaativuus itseään kohtaan5: Henkilö saattaa vaatia itseltään pelkästään täydellisiä suorituksia. Koska täydellisesti tekeminen on yleensä hidasta ja raskasta, johtaa tämä usein tehottomuuteen ja uupumiseen.

Vaativuus muita kohtaan: Ihmisellä saattaa olla ajatusmalleja kuten “jos pyydän jotakuta tekemään jonkin työtehtävän, odotan, että se tehdään täydellisesti”. Muut saattavat kokea nämä odotukset painostavina.

Joskus vaativuus muita kohtaan saattaa nousta esiin myös muita kohtaan ilmenevänä epäluottamuksena: “ei tuo kuitenkaan osaa tehdä niin hyvin kuin pitäisi”. Tämäkin voi ymmärrettävästi ärsyttää muita.

Karkeasti ottaen perfektionismi voidaan jakaa kolmeen luokkaan(6):

• itseensä kohdistuvaan (olemme vaativia itseämme kohtaan)
• muihin kohdistuvaan (olemme vaativia muita kohtaan)
• ympäristön odotuksiin (koemme, että ympäristömme on vaativa meitä kohtaan ja yritämme parhaamme mukaan vastata näihin vaatimuksiin).

Nämä voi edelleen jakaa sopeutuvaan (eli myönteiseen) ja ehdottomaan (eli haitalliseen) perfektionismiin:

Sopeutuvassa perfektionismissa henkilö kykenee sovittamaan omat toimintamallinsa tilanteen mukaisiksi ja kykenee siten välttämään perfektionisminsa haitalliset vaikutukset. Esimerkiksi:

Nettisivusuunnittelija Sakari haluaisi tehdä asiakkaalleen aivan täydelliset nettisivut, mutta projektille annettu aika on pian lopussa. Sakari ymmärtää tämän ja hoitaa nettisivut valmiiksi annetussa ajassa. Ei niistä ihan täydellisiä tullut, mutta riittävän hyvät kuitenkin. Asiakaskin oli tyytyväinen.

Tässä Sakari jousti täydellisesti tekemisen tarpeestaan ja onnistui projektissa.

Sopeutumaton henkilö taas painaa eteenpäin “laput silmillään” tilanteen rajoitteista välittämättä. Hän vaatii itseltään tai muilta suoriutumista tavalla, joka voi olla haitallinen hänelle itselleen tai muille. Esimerkiksi:

Nettisivusuunnittelija Sakari haluaisi tehdä asiakkaalleen aivan täydelliset nettisivut, mutta projektille annettu aika on pian lopussa. Sakari ei moiseen suostu, vaan jatkaa sivujen tekemistä niin täydellisesti, kuin vain suinkin osaa. Aika loppuu kesken eivätkä sivut valmistu ajallaan. Asiakas on tyytymätön, Sakarin työnantaja on tyytymätön ja Sakaria itseäänkin harmittaa.

Tässä Sakari ei joustanut tilanteen vaatimalla tavalla ja onnistui siksi vahingoittamaan itsensä lisäksi myös muita.

Tässä esimerkkejä sopeutuvasta eli myönteisestä perfektionismista:

Kyky säädellä vaativuuttaan itseään tai muita kohtaan: Henkilö kykenee ymmärtämään, että joissain tilanteissa itseltään tai muilta ei kannata vaatia täydellisyyttä, vaan vähempikin riittää.

Kyky huomioida heikkouksia ja vahvuuksia itsessään ja muissa: Henkilö kykenee ymmärtämään, että itsellä tai muilla saattaa olla sellaisia rajoitteita, joiden vuoksi täydellisyyttä ei kannata tai edes voi tavoitella. Hän ymmärtää, että toisinaan vähäisemmätkin vaatimukset ovat viisautta.

Onnistumisen tavoittelu silloin, kun se on saavutettavissa kohtuullisella vaivannäöllä: Henkilö tunnistaa, milloin onnistumisen tavoittelussa on järkeä ja milloin siitä taas kannattaa joustaa.

Omanarvontunteensa erottaminen onnistumisesta: Henkilö ymmärtää, että hän on arvokas riippumatta siitä, onnistuuko hän jossain toiminnassa vai ei. Hän ymmärtää, ettei onnistuminen määritä ihmisarvoamme.

Aikaansaavuus ja ajallaan oleminen: Henkilö ymmärtää, että täydellisyydentarpeesta kannattaa joustaa silloin, kun käytettävissä on esimerkiksi rajallinen määrä aikaa. Hän kykenee suoriutumaan ja olemaan aikaansaava silloinkin, kun hänellä ei ole mahdollisuutta tuottaa täydellistä työnjälkeä.

Joustava, ei-mustavalkoinen ajattelu: Henkilö ymmärtää, että täydellisen tuloksen ja epäonnistumisen välissä on laaja, harmaa alue. Hän ymmärtää, että toisinaan on parempi onnistua edes osittain. Hän kykenee näkemään arvoa muussakin, kuin vain täydellisessä onnistumisessa.

Haitallinen perfektionismi taas näyttää tältä:

Joustamattomuus vaatimuksissa itseään kohtaan: Henkilö ei tajua tai ei hyväksy sitä, että toisinaan asiat kannattaa tehdä vähemmän kuin täydellisesti. Hänen voi olla myös vaikeaa hahmottaa sitä, millaista tasoa muut odottavat hänen suorituksiltaan. Siksi hän vaatii itseltään selvästi parempia suorituksia, kuin mille olisi edes tarvetta.

Liiallinen virheiden välttely ja epäonnistumisen pelko: Henkilö saattaa antaa liiallisen paljon painoarvoa onnistumiselle. Se taas voi johtaa liiallisen epäonnistumisen pelon kehittymiseen.

Omanarvontunteen sitominen onnistumiseen: Henkilö saattaa kokea olevansa arvokas vain silloin, kun onnistuu. Epäonnistuminen taas on osoitus arvottomuudesta. Tämä altistaa epäonnistumisen pelolle ja arvottomuuden tunteelle.

Aikaansaamattomuus: Kun epäonnistuminen pelottaa liiaksi, on usein turvallisempaa olla edes yrittämättä. Tämä voi johtaa siihen, ettei asioita saa aikaiseksi.

Mustavalkoajattelu: On vain täydellisiä suorituksia ja epäonnistumisia. Jos ei saavuta täydellisyyttä, on epäonnistunut.

Mistä perfektionismi johtuu?

Miksi toiset ovat täydellisyyshakuisempia kuin toiset? Onko syy kasvatuksessa? Vai ehkä synnynnäisissä luonteenpiirteissä? Vai onko ehkä jokin elämän varrella saatu kokemus johtanut perfektionismiin?

Nykytiedon valossa syytä voi olla näissä kaikissa. Eri ihmiset voivat olla perfektionistisia eri syistä.

Joskus kyse voi olla esimerkiksi siitä, millä tavoin vanhempamme ovat palkinneet meitä ja antaneet meille hyväksyntäänsä:

Perfektionismille voi altistaa se, että vanhemmiltamme on ollut vaikeaa saada hyväksyntää. Toinen vastaava syy voi olla se, että hyväksyntää on saatu enemmän silloin, kun olemme tehneet jotain sen ansaitaksemme. Näin opimme, että hyväksynnän/rakkauden/arvostuksen eteen on nähtävä kovasti vaivaa.

Vastaavasti perfektionismilta suojaa se, että vanhemmat antavat hyväksyntäänsä helposti ja ilman, että sitä tarvitsisi erikseen ansaita7. Näin opimme olevamme arvokkaita riippumatta siitä, mitä teemme.

Joskus kyse voi olla mallioppimisesta:

Saatamme muuttaa itseämme täydellisyyshakuisemmiksi siksi, että joku arvostamamme ihminenkin toimii perfektionistisesti. Omaksumme hänen tapansa toimia, koska arvostamme häntä ja koska hänen toimintansa vaikuttaa järkevältä8.

Voimme myös omaksua perfektionistisia ajatus- ja toimintamalleja siksi, että joku inhoamamme henkilö on epäluotettava hulttio, emmekä halua olla kuten hän. Me ikään kuin torjumme ne ominaisuudet, joita hänessä inhoamme. Niiden tilalle omaksumme jotain ihan päinvastaista eli tässä tapauksessa perfektionististä asennoitumista9.

Kyse voi olla myös luonteenpiirteistä:

Kahden luonteenpiirteen on havaittu altistavan perfektionismille10. Nämä piirteet ovat tunnollisuus ja neuroottisuus (“reaktioherkkyys”). Molemmat näistä piirteistä ovat osin perinnöllisiä11. Siksi perfektionismin voi sanoa olevan joskus ainakin osittain synnynnäistä.

Myös erilaiset pelot voivat altistaa perfektionismille:

Ainakin seuraavien pelkojen on todettu liittyvän perfektionismiin: sosiaalisten tilanteiden pelko, fyysisen satutetuksi tulemisen pelko, sairastumisen pelko ja kuolemanpelko12. Jotta nämä uhat voitaisiin välttää, on ihmisen toimittava mahdollisimman järkevästi ja tarkasti – siis perfektionistisesti. Tarkka toiminta ikään kuin suojaa meitä pelkäämiltämme asioilta.

Perfektionismiin kannustava ympäristö:

Perfektionismiin kannustava ympäristö voi vahvistaa täydellisyyshakuisuuttamme. Eräässä kokeessa13 havaittiin, kuinka perfektionismiin kannustaminen toden totta lisäsi sitä koehenkilöissä.

Onko perfektionismista enemmän hyötyä vai haittaa?

Perfektionismilla on sekä myönteisiä, että haitallisia seuraamuksia. Se, kumpia on enemmän, vaihtelee yksilöstä toiseen. Yksi ihminen saattaa kokea enemmän hyötyjä, toinen taas enemmän haittoja. Kolmannella taas hyötyjä ja haittoja saattaa olla samassa suhteessa.

Alla on lista perfektionismin hyödyistä ja haitoista. Sitä lukiessa kannattaa muistaa, että sekä perfektionismin hyvillä, että huonoillakin ominaisuuksilla on kääntöpuolensa. Perfektionismi ei siis ole koskaan pelkästään hyvä tai huono asia.

Käydään ensin läpi sen etuja:

Perfektionismin etu: työn laatu

Täydellisyyttä tavoittelevan henkilön työn jälki voi olla usein laadukkaampaa kuin sellaisen henkilön, jolle täydellisyyteen pääseminen ei merkitse niin paljoa. Usein asioiden tekemisestä laadukkaasti koituu monia tärkeitä hyötyjä.

Kun ihminen toimii säntillisesti, tarkasti ja laadukkaasti, saattaa hän saavuttaa paljon niin ammatillisesti kuin ammattielämän ulkopuolellakin. Moni ihminen on menestynyt ennen kaikkea laadukkaan työnjälkensä vuoksi.

Perfektionismin etu: luotettavuus

Täydellisyyshakuiset ihmiset näyttäytyvät usein melko luotettavina. On helpompaa luottaa esimerkiksi työntekijään silloin, kun tietää, että hän yrittää aina parhaimpansa ja välittää siitä, mitä tekee. Se, että muut kokevat meidät luotettavina taas on tärkeää sosiaalisen asemamme ja ihmissuhteittemme kannalta.

Perfektionismin etu: turvallisuus ja hallinnan tunne

“Aina kannattaa pyrkiä täydellisyyteen”.

Tämä on mustavalkoinen uskomus ja juuri siinä piilee sen teho. Mustavalkoisuus ja yksinkertaisuus auttavat lisäämään turvallisuuden ja hallinnan tunnetta muutoin kaoottisessa ja monimutkaisessa maailmassamme. Pitämällä kiinni uskomuksesta, että hallitsemme elämässämme tapahtuvia asioita, voimme vahvistaa jaksamistamme ja mielenterveyttämme.

Perfektionismin etu: lainkuuliaisuus ja yhteisön arvostus

Perfektionistiset ihmiset ovat usein tarkkoja ja tunnollisia sääntöjen noudattajia. He toimivat usein juuri siten, kuten vaikkapa työpaikan tai taloyhtiön säännöt määrävät. Näin he päätyvät omalla toiminnallaan vahvistamaan niitä yhteisöjä joihin kuuluvat ja saattavat siksi olla yhteisön arvostettuja jäseniä.

Tällä samalla ominaisuudella on toki myös haittapuolensa. Halukkuus seurata sääntöjä ei itsessään tarkoita sitä, että seurattava sääntö olisi järkevä tai moraalinen. Moni saattaa noudattaa pilkuntarkasti sellaisiakin sääntöjä, joissa ei ole järkeä tai jotka ovat jopa vahingollisia.

Äärimmäinen esimerkki ja natsikortti: Kolmannen valtakunnan saksalaiset olivat tarkkoja ja tehokkaita sääntöjen noudattajia. Sääntöjen noudattaminen ei kuitenkaan ole mikään ansio silloin, kun se johtaa esimerkiksi keskitysleirijärjestelmään ja teolliseen massamurhaan. Halukkuuttaan ihan kaikkien sääntöjen noudattamiseen kannattaa aina toisinaan kyseenalaistaa. Ääripäitä kannattaa välttää, myös kuuliaisuudessa.

Perfektionismilla on monia myönteisiä vaikutuksia sekä omaan elämäämme, että ympärillämme oleviin ihmisiin. Valitettavasti sillä on myös monia haittapuolia, jotka käsittelemme seuraavaksi:

Perfektionismin haittapuoli: kuluttavuus

Perfektionismin ensisijainen haittapuoli on sen kuluttavuus. Täydellisyyden saavuttaminen ei ole helppoa. Päinvastoin, se on vaikeaa, raskasta ja aikaavievää. On paljon helpompaa tehdä asiat “vähän sinne päin” kuin täydellisesti.

Täydellisyyteen pyrkiminen vaatii ihmiseltä usein suurta vaivannäköä, ankaraa keskittymistä ja erilaisia uhrauksia. Esimerkiksi työssään täydellisyyttä tavoitteleva ihminen joutuu käyttämään työhönsä paljon suuremman määrän aikaa kuin ihminen, jolle riittäisi vähäisempikin työnjälki.

Työhön käytetty aika taas on muusta pois. Valitettavan usein se on pois esimerkiksi hyvinvointia ylläpitävistä aktiviteeteistä, kuten levosta ja palautumisesta. Ihminen alkaa hajottamaan itseään täydellisyyden tavoittelun vuoksi.

Tämä hajottava voima voi ilmetä muissakin yhteyksissä kuin vain työssä. Mitä tahansa me teemmekin, on meillä mahdollisuus pyrkiä siinä täydellisyyten. Näin lähes mikä tahansa aktiviteetti voi mennä överiksi: jopa niinkin järkevältä kuulostavat aktiviteetit kuin liikunta tai terveellinen syöminenkin voivat överiksi mennessään muuttua vahingollisiksi.

Perfektionismin haittapuoli: itsekritiikki, itseinho ja riittämättömyyden tunne

Me ihmiset olemme syvästi epätäydellisiä olentoja. Hyvin harvoin saavutamme missään asiassa täydellisyyttä, vaikka siihen kovasti pyrkisimmekin. Ja kun vain täydellinen kelpaa, emme voi muuta kuin pettyä.

Perfektionismi altistaa usein rajullekin riittämättömyyden tunteelle. Vaikka tekisimme parhaamme, ei se yleensä riitä. Tämä taas voi altistaa itsekritiikille ja itseinholle. Olemme silloin omissa silmissämme riittämättömiä, luusereita, epäonnistujia ja muutenkin ihan paskoja.

Tämä johtaa perfektionismin ehkä räikeimpiin haittapuoliin: sen tiedetään altistavan ahdistuneisuudelle14, masennukselle15, syömishäiriöille16, 17 ja jopa itsemurhille18.

Perfektionismin haittapuoli: sosiaalinen painostavuus

Perfektionismiin taipuvaiset ovat usein vaativia paitsi itseään, myös muita kohtaan. Tämä voi ilmetä niin työelämässä kuin vapaa-ajallakin. Muihin kohdistuvan vaativuuden vuoksi perfektionistin kanssa työskentely tai eläminen saattaa olla raskasta ja painostavaa. Me ihmiset emme keskimäärin pidä siitä, jos jonkun seura on raskasta tai painostavaa.

Täydellisyyteen pyrkivät ihmiset voivat tuntua ärsyttäviltä myös siksi, että he saattavat pelkällä läsnäolollaan houkutella muissa esiin esimerkiksi huonommuuden ja alemmuuden tuntemuksia. Kun esimerkiksi perfektionistisen kollegan työnjälki ja tulokset ovat jatkuvasti parempia kuin omamme, saattaa se tuntua ikävältä. Perfektionistinen henkilö muuttuu tällöin eräänlaiseksi uhaksi itsetunnollemme ja muistutukseksi siitä, ettemme ole itse niin osaavia kuin ehkä haluaisimme.

Näistä syistä perfektionismi saattaa vahingoittaa henkilön sosiaalista asemaa ja altistaa pahimmillaan jopa yksinjäämiselle. Nämä vuorostaan altistavat esimerkiksi jo aiemmin mainitulle masentuneisuudelle.

Tämä on mielestäni ehkä suurin aiheeseen liittyvä tragedia: ihminen käyttäytyy perfektionistisesti usein ennen kaikkea siksi, että haluaa kelvata ja olla hyväksytty. Koska hänen toiminnastaan saattaa kuitenkin puuttua tietty sosiaalinen hienovaraisuus ja tilannelukutaito, voi tuloksena olla häneen kohdistuvaa torjuntaa ja vihamielistä suhtautumista.

Tämä oikeudettomalta tuntuva vihamielisyys voi vuorostaan synkentää henkilön ihmiskuvaa ja ilmetä esimerkiksi katkeroitumisena tai ylimielisenä käytöksenä. Nämä vuorostaan vaikuttavat kielteisesti henkilön ihmissuhteisiin. Syntyy todella ikävä, kielteinen kierre19.

Perfektionismin haittapuoli: aikaansaamattomuus

Kirjoitin ylempänä, että täydellisyyden tavoittelu edesauttaa hyvää työnjälkeä ja työssään/elämässään menestymistä. Se ei valitettavasti ole koko totuus. Joissain tapauksissa asia voi nimittäin olla juuri päinvastoin.

Yleinen oikean elämän esimerkki, jota kohtaan työssäni itsevarmuuskouluttajana, liittyy luovien taideammattien edustajiin. Taiteen, kuten esimerkiksi musiikin20, 21 tekeminen ja esittäminen on usein syvästi henkilökohtainen kokemus. Mitä ehdottomammin suhtaudumme siihen, että muiden tulisi pitää taiteestamme, sitä enemmän muodostamme teoksiemme ympärille myös onnistumisen ja hyväksytyksi tulemisen painetta:

Myönteisen ja sopeutuvan perfektionismin ansiosta voimme tähdätä parhaimpaamme ja tehdä mahdollisimman hyvää taidetta. Parhaamme tehtyämme julkaisemme tai esitämme teoksen ja annamme muiden päättää, mitä mieltä he ovat. Jos joku tykkää, on se upeaa. Jos ei tykkää, niin ei voi mitään, kivaa oli kuitenkin kokeilla.

Kielteisen ja ehdottoman perfektionismin vaikutus taas on lannistava. Suhtaudumme niin ehdottomasti siihen, että taiteemme tulisi saada hyvä vastaanotto, ettemme uskalla edes kokeilla: mitä jos joku ei tykkääkään? Sen sijaan, että ottaisimme riskin ja julkaisisimme taidettamme, pakenemme riskiä ja jätämme teoksemme julkaisematta. Mutta emmepähän tule torjutuksi.

Jos joku ei tykkää taiteestamme, kyse ei ole vain taiteesta. Kyse on myös meistä itsestämme. Torjutuksi ei tule vain luomuksemme, vaan me itse. Muut eivät torju meidän taidettamme, vaan he torjuvat meidät kokonaisuudessaan. Tällainen torjutuksi tuleminen on ymmärrettävästi paljon rankempi kokemus kuin vain se, että joku ei satu pitämään jostain taideteoksestamme.

Ehdottomuus ja pelko johtavat tehottomuuteen: luomuksiensa esittämisen pelon lisäksi ne voivat johtaa esimerkiksi motivaation vähenemiseen: “miksi tehdä, jos ei kuitenkaan tule tarpeeksi hyvää?“

Käytännössä ihmisen kyky saada asioita aikaiseksi vähenee. Tuottavuus muuttuu toimettomuudeksi.

Tämä on valtava sääli. Osa niistä teoksista, jotka minun on ollut kunnia nähdä tai kuulla, ovat olleet minusta aidosti laadukasta ja hyvää taidetta. Koska ne eivät ole kuitenkaan olleet tekijöidensä mielestä riittävän hyviä, niiden kohtalo on ollut jäädä esittämättä. Näin perfektionistinen ajattelu evää (taide)kokemuksia myös meiltä, jotka muutoin saisimme niistä nauttia.

Myös esimerkiksi sosiaalisten tilanteiden välttely on jonkinlainen aikaansaamattomuuden muoto. Sosiaalisesta epävarmuudesta kärsivä saattaa varmuuden vuoksi vältellä sosiaalisia tilanteita. Ainoa tapa varmistaa, ettei näissä tilanteissa tapahdu mitään ikävää on välttää tilanteet kokonaisuudessaan.

Harva asia tässä maailmassa kuitenkaan onnistuu ilman sosiaalisuutta ja muita ihmisiä. Ikäviä sosiaalisia kokemuksia välttelevä ihminen tulee rajoittaneeksi samalla omaa toimintakykyään. Yksin on vaikeaa saada asioita aikaiseksi.

Perfektionismin haittapuoli: stressi ja epäonnistumisen pelko

Kun vain täydellinen kelpaa, altistamme itsemme jatkuville pettymyksille ja epäonnistumisille. Tämä on usein tuhoavaa, sillä juuri epäonnistuminen on se kokemus, jota ei perfektionistina haluaisi liiemmin kohdata.

“Mitä ihmeen väliä jollain pienellä epäonnistumisella muka on?” saattaa joku ajatella. Ja niinhän sitä luulisi, että ihan hirveästi väliä ei ole. Tässä on kuitenkin tärkeää ymmärtää: perfektionisteille epäonnistuminen on enemmän kuin vain epäonnistumista. Se on konkreettinen todiste siitä, että olemme juurikin niin huonoja kuin sisimmissämme pelkäämmekin olevamme. Kyse ei ole vain jostain pienestä epäonnistumisesta, vaan ihmisarvostamme.

Joskus kyse saattaa olla myös ns. paljastumisen pelosta ja/tai huijarisyndroomasta. Moni meistä onnistuu vaikuttamaan muiden silmissä huomattavasti kyvykkäämmältä ihmiseltä kuin mitä itse sisimmissään tuntee olevansa. Samalla saatamme pelätä sitä, että enemmin tai myöhemmin paljastumme. Tällöin muut huomaavat meidän olleen koko tämän ajan vain taitavia huijareita.

Tämä pelko yhdistettynä ymmärrykseen siitä, että epäonnistumisia ei voi välttää loputtomiin, asettaa ihmisen alttiiksi toistuvalle stressille. Kroonistuva stressi taas hapertaa sekä kehomme että mielemme terveyttä.

Kuinka perfektionismiaan voi vähentää?

Perfektionismia voidaan hoitaa usealla tavalla. Mikään niistä ei kuitenkaan ole tehokas ratkaisu kaikkiin mahdollisiin tilanteisiin. Perfektionismi ilmenee eri ihmisten kohdalla eri tavoin. Siksi hoito, joka toimii yhdelle, ei välttämättä toimi yhtä hyvin toiselle. Tarvitaankin yksilöllistä lähestymistä. Alla kuitenkin muutama ratkaisu, josta voi olla ainakin jonkinlaista apua.

Ajatusmallien muuttaminen kohtuullisiksi

Suoraviivaisin tapa täydellisyyshakuisuutensa vähentämisessä on se, että pyrkii horjuttamaan perfektionistista käytöstään ylläpitäviä ajatusmalleja. Sama suomeksi: ihminen kykenee muuttamaan ajatteluaan. Kun ajattelumme muuttuu, muuttuu sen myötä myös käyttäytymisemme.

Esimerkiksi ajatusmalli “minun on aina vaikutettava älykkäältä muiden silmissä” tukee täydellisyyshakuista toimintaa. Kun ihminen tosissaan uskoo, että muiden silmissä on aina vaikutettava älykkäältä, niin siten hän yrittää myös toimia.

Jos tätä ajatusmallia kyetään horjuttamaan, myös siihen nojaava toiminta vähenee. Jos ihminen kykenee esimerkiksi muuttamaan ajatuksen muodosta “minun on AINA vaikutettava älykkäältä muiden silmissä” muotoon “minun kannattaa YLEENSÄ vaikuttaa älykkäältä muiden silmissä“, ollaan jo hyvää vauhtia matkalla oikeaan suuntaan.

Ajan kanssa tätäkin ajatusmallia voi muuttaa vieläkin rennommaksi. “Minun kannattaa YLEENSÄ vaikuttaa älykkäältä muiden silmissä” voi laventua muotoon “minun kannattaa TOISINAAN vaikuttaa älykkäältä muiden silmissä”. Askel askeleelta siirrytään ehdottomuudesta kohti hyväksyvää kohtuullisuutta.

Kun ajattelustamme tällä tavoin poistetaan ehdottomuus ja äärimmäinen vaativuus, helpottuu myös oma arkemme. On paljon kevyempää ja helpompaa vastata kohtuulliseen kuin ehdottomaan vaatimustasoon. “Yleensä” on parempi kuin “aina”.

Erilaisia perfektionismia ylläpitäviä ajatusmalleja on vino pino. Tässä vain muutama esimerkki:

• “On typerää tehdä virheitä”
• “Miksi edes tehdä, jos ei voi tehdä täydellisesti?”
• “Vain skarpit ihmiset ovat oikeutettuja saamaan arvostusta”
• “Vain hyvä tulos oikeuttaa palkintoon”
• “Onnistuminen on aina parempi kuin epäonnistuminen”
• “Epäonnistumista tulee hävetä”
• “Ihminen on arvokas vain, kun hän onnistuu”
• “Luuseri ei ansaitse rakkautta”

Ja niin edelleen ja niin poispäin. Tällaisia ja vastaavia ajatusmalleja löytyy useimmilta meistä, mutta erityisen perfektionistisilta henkilöiltä niitä löytyy yleensä monia samanaikaisesti. Jos ja kun niistä pystyy hiomaan vähemmän ehdottomia, vähenee myös niistä seuraava perfektionismi.

Tuskan, häpeän ja nöyryytyksen käsittelyyn oppiminen

Mitä pelkäämme, kun pelkäämme epäonnistumista? Yleensä sitä, mitä epäonnistumisesta seuraa, eli jonkinlaista sekoitusta tuskaa, häpeää, nöyryytystä ja vastaavia tunteita. Tiedämme jo etukäteen, että näiden tunteiden kohtaaminen on aivan hirveää ja haluamme välttää sitä parhaamme mukaan.

Näiden tunteiden kohtaamista ja käsittelyä voi kuitenkin oppia. Toki häpeä tuntuu todella epämiellyttävältä joka tapauksessa, vaikka olisimmekin millaisia tunneguruja tahansa. Ajan ja harjoittelun myötä sen kohtaamisesta voi kuitenkin tehdä itselleen edes hieman helpompaa.

Mitä helpompaa tällaisten tunteiden kohtaaminen on, sitä vähemmän syytä meillä on vältellä niitä viimeiseen saakka. Näin vähenee myös tarve perfektionistiseen toimintaan. Toki epäonnistuminen tai virheiden tekeminen on silti ikävää, mutta ei niin ikävää kuin joskus aiemmin. Siksi niitä ei tarvitse niin ehdottomasti enää varoakaan.

Rentoon ja hyväksyvään ympäristöön hakeutuminen

Ehdoton ja vaativa ympäristö ylläpitää perfektionismia. Kun ihmisen arvo mitataan onnistumisissa ja vain paras kelpaa, on täysin ymmärrettävää, että päädymme silloin toimimaan täydellisyyshakuisesti. Ihan oma kysymyksensä onkin sitten se, tekeekö tällainen ympäristö meille hyvää.

Joissain tapauksissa kannattaakin harkita sitä, voiko jatkossa viettää aikaa pehmeämmissä ja hyväksyvämmissä ympäristöissä. Voimmeko vaihtaa tai edes muokata esimerkiksi työ- tai vapaa-ajan ympäristöämme?

Kun ihminen saa viettää aikaansa ympäristössä, jossa hän voi kokea olevansa arvostettu ja hyväksytty riippumatta siitä, tekeekö hän kaiken täydellisesti, vähenee tämä täydellisesti tekemisen pakko. Ei tarvitse olla niin hemmetin täydellinen, sillä arvostusta ja hyväksyntää saa ilmankin.

Lopuksi

Perfektionismi on hyvin yleinen ilmiö, josta voi olla kantajalleen sekä hyötyä, että haittaa. Mikäli omalla kohdallasi koet, että siitä on selvästi enemmän haittaa kuin hyötyä, kannattaa harkita esimerkiksi terapiaa. Terapiassa täydellisyyshakuisuutta voidaan usein helpottaa tai ainakin oppia välttämään sen pahimmat seuraamukset.

Perfektionismin hoidossa kognitiivinen käyttäytymisterapia on tällä hetkellä kasvattamassa suosiotaan, sillä se näyttäisi olevan tehokasta perfektionismin vähentämisessä 22, 23, 24.

Perfektionismi on yksi yleisimpiä aiheita, joita käsittelemme kyseisin keinoin myös Rohkeuskoulussa. Mikäli aihe mietityttää, niin ole ihmeessä yhteydessä!

Joka tapauksessa paljon tsemppiä ja jaksamista!

Rakkaudella,

Jevgeni

PS. Jos haluat lukea lisää sosiaaliseen itsevarmuuteen ja sen vahvistamiseen liittyvistä aiheista, tilaa yritykseni Rohkeuskoulun uutiskirje täyttämällä allaoleva lomake. Kiitos paljon ja tsemppiä!

Lähteitä

(1, 18) O’Connor, R. C. (2007). The relations between perfectionism and suicidality: A systematic review. Suicide and Life-Threatening Behavior, 37(6), 698-714.

(2,3,4,5) Stoeber, Joachim. (2000). Frost Multidimensional Perfectionism Scale.

(6) Multidimensional Perfectionism Scale (Hewitt, P.L., & Flett, G.L. (1990). Perfectionism and depression: A multidimensional analysis. Journal of Social Behavior and Personality, 5, 423-438.

(7,8,9) Hamachek, D. E. (1978). Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism. Psychology: A Journal of Human Behavior.

(10) Stoeber, J., Otto, K., & Dalbert, C. (2009). Perfectionism and the Big Five: Conscientiousness predicts longitudinal increases in self-oriented perfectionism. Personality and Individual Differences, 47(4), 363-368.

(11) Jang, K. L., Livesley, W. J., & Vemon, P. A. (1996). Heritability of the big five personality dimensions and their facets: a twin study. Journal of personality, 64(3), 577-592.

(12) Saboonchi, F., & Lundh, L. G. (1997). Perfectionism, self-consciousness and anxiety. Personality and Individual Differences, 22(6), 921-928.

(13) Boone, L., Soenens, B., Vansteenkiste, M., & Braet, C. (2012). Is there a perfectionist in each of us? An experimental study on perfectionism and eating disorder symptoms. Appetite, 59(2), 531-540.

(14) Hewitt, P. L., Flett, G. L., & Ediger, E. (1996). Perfectionism and depression: Longitudinal assessment of a specific vulnerability hypothesis. Journal of Abnormal Psychology, 105(2), 276.

(15) Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1990). Perfectionism and depression: A multidimensional analysis. Journal of social behavior and personality, 5(5), 423.

(16) Hewitt, P. L., Flett, G. L., & Ediger, E. (1995). Perfectionism traits and perfectionistic self‐presentation in eating disorder attitudes, characteristics, and symptoms. International Journal of eating disorders, 18(4), 317-326.

(17) Dakanalis, A., Timko, C. A., Zanetti, M. A., Rinaldi, L., Prunas, A., Carrà, G., … & Clerici, M. (2014). Attachment insecurities, maladaptive perfectionism, and eating disorder symptoms: A latent mediated and moderated structural equation modeling analysis across diagnostic groups. Psychiatry Research, 215(1), 176-184.

(19) Холмогорова А.Б., Гаранян Н.Г. Нарциссизм, перфекционизм и депрессия // Консультативная психология и психотерапия. 2004. № 1. С. 18–35.

(20) Mor, S., Day, H. I., Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (1995). Perfectionism, control, and components of performance anxiety in professional artists. Cognitive Therapy and Research, 19(2), 207-225.

(21) Sinden, L. M. (1999). Music performance anxiety: Contributions of perfectionism, coping style, self-efficacy, and self-esteem(Doctoral dissertation, ProQuest Information & Learning).

(22) Riley, C., Lee, M., Cooper, Z., Fairburn, C. G., & Shafran, R. (2007). A randomised controlled trial of cognitive-behaviour therapy for clinical perfectionism: A preliminary study. Behaviour Research and Therapy, 45(9), 2221-2231.

(23) Steele, A. L., Waite, S., Egan, S. J., Finnigan, J., Handley, A., & Wade, T. D. (2013). Psycho-education and group cognitive-behavioural therapy for clinical perfectionism: a case-series evaluation. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 41(2), 129-143.

(24) Lundh, L. G., & Öst, L. G. (2001). Attentional bias, self-consciousness and perfectionism in social phobia before and after cognitive-behaviour therapy. Scandinavian Journal of Behaviour Therapy, 30(1), 4-16.