unen laadun parantaminen

 Unen laadun parantaminen, kuinka se onnistuu?

Merkitystä ei ole vain sillä, kuinka paljon nukumme, vaan myös sillä, kuinka laadukasta unemme on. Unen laadulla tarkoitetaan yleensä sitä, kuinka hyvin palaudumme unen aikana. On mahdollista nukkua pitkätkin yöunet, mutta silti herätä väsyneenä. Tässä tekstissä haluan nostaa lyhyesti esiin asioita, jotka vaikuttavat unemme laatuun sekä pohtia sitä, kuinka voimme tämän tiedon avulla parantaa myös oman unemme laatua.

Unen laadun parantaminen – Mikä vaikuttaa unen laatuun?

1. Kehon lämpötila

Kehomme lämpötila ei pysy jatkuvasti samana, vaan vaihtelee vuorokauden aikana noin puolen celsiusasteen verran. Tähän vaihteluun vaikuttaa paitsi oma toimintamme (kuten urheileminen tai suihkussa käyminen), mutta myös vuorokauden aika. Kehon lämpötila on tyypillisesti korkeimmillaan päivällä ja alhaisimmillaan yöllä. Lämpötila alkaa laskea yötä kohti ja alkaa kohota jälleen aamun lähestyessä.

Käytännössä siis alhaisempi lämpötila tukee unta, kun taas korkea lämpötila pitää virkeänä. Tämän vuoksi esimerkiksi urheileminen kannattaa tehdä muulloin kuin illalla, sillä liikunta kohottaa kehon lämpötilaa.

Myös makuuhuoneemme lämpötilaa kannattaa pohtia. Viileä huone tai esimerkiksi ikkunan pitäminen auki ennen nukkumaanmenoa voi paitsi helpottaa nukahtamista, myös hieman parantaa unen laatua. Osa ihmisistä kokee myös huoneessa olevan ilman raikkauden parantavan unta. Esimerkiksi ikkuna tai parvekkeen ovi auki nukkuminen saattaisi tämän perusteella toimia.

2. Ruoka & ravintoaineet

Tietyt ruoan sisältämät ravintoaineet (mm. melatoniini, magnesiumi & sinkki) on yhdistetty tutkimuksissa parempaan unen laatuun. Henkilökohtainen arvioni on kuitenkin se, että nämä tutkimustulokset ovat toistaiseksi sellaisia, etten niiden perusteella lähtisi itse optimoimaan untani ensisijaisesti ravinnon kautta. Mikäli aihe kiinnostaa, löytyy näitä tutkimuksia helposti internetin hakukoneilla, mutta todennäköisesti oman unen laadun parantaminen onnistuu helpommin ja tehokkaammin muilla tässä tekstissä mainituilla keinoilla.

Yleisesti voidaan kuitenkin väittää, että itseään ei kannata syödä täyteen ennen nukkumaanmenoa, sillä tämä työllistää ruoansulatusjärjestelmäämme ja saattaa siten vaikuttaa kehomme lämpötilaan ja vireyteen.

3. Stimulantit

Stimulanteilla tarkoitetaan kehon eri toimintoja kiihdyttäviä aineita, kuten kofeiinia tai nikotiinia. Eri stimulantit kiihdyttävät kehoa eri tavoin ja jotkin niistä saattavat vaikuttaa myös unen laatuun. Esimerkiksi kofeiini häiritsee adenosiini -nimisen aineen toimintaa, jonka yksi tehtävä on tukea unta. Kofeiini kiihdyttää myös adrenaliinin ja dopamiinin erittymistä, jotka saattavat molemmat vaikuttaa kielteisesti unenlaatuun. Myös alkoholissa on stimuloivia piirteitä ja sen tiedetään vaikuttavan kielteisesti unen laatuun.

Se, kuinka hyvin ihmiset pystyvät nukkumaan stimulanttien käytöstä huolimatta on hyvin yksilöllistä. Esimerkiksi itse voin aivan hyvin kiskaista kupin kahvia ennen nukkumaanmenoa ja nukahtaa silti. Jotkut taas eivät sanojensa mukaan saa unta, jos juovat kahvia esimerkiksi kello kahden jälkeen päivällä. Tässä on kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka ihminen pystyisikin nukahtamaan, ei se tarkoita, etteikö stimulanttien käyttö siltikin vaikuttaisi heikentävästi unen laatuun. Vaikka saisikin nukuttua, ei uni ole tällöin välttämättä yhtä palauttavaa.

4. Stressi

Stressi vaikuttaa unemme laatuun monien samojen väylien kautta kuin stimulantitkin. Luonto on tarkoittanut stressireaktion eli “taistele tai pakene” -reaktion selviämiskeinoksi, josta on hyötyä tiukoissa ja vaarallisissa tilanteissa. Stressireaktion aikana kehossamme tapahtuu muutoksia, jotka nostavat kehomme suorituskykyä, mahdollistaen näin vaarallisesta tilanteesta selviämisen.

Itse stressireaktio ei ole nukkumisen ja unen laadun kannalta ongelma, sillä se ei ole pitkäkestoinen. Nykyihmisen vitsaus on sen sijaan krooninen tai toistuva stressi, eli se, että käynnistämme kehomme stressireaktion yhä uudelleen ja uudelleen. Erilaisten huolien pyöritteleminen iltaisin omassa mielessämme on tässä mielessä hyvin ongelmallista.

Ratkaisuna tähän ei ole niinkään se, että “ei ajattelisi huolestuttavia ajatuksia”, sillä sellainen on usein mahdotonta. Sen sijaan stressin alkysyyt tulee pyrkiä ratkaisemaan mahdollisimman nopeasti. Jos stressiä taas ei pysty poistamaan esimerkiksi siksi, että sattuu olemaan työssä, joka on jatkuvasti stressaavaa, niin kannattaa pohtia sitä, mikä on oman elämän prioriteetti. Työ vai terveys? Ihmisen kehoa ei ole valmisteltu kroonisen stressin kestämiseen, vaan tarpeeksi pitkään jatkuessaan stressi sairastuttaa ihan jokaisen meistä.

Tämä ei ole sellainen asia, jossa kannattaa ajatella olevansa itse immuuni stressin vaikutuksille, sillä stressi on oikeastikin vaarallista, vaikka jatkuva stressaantuneena oleminen tuntuukin muuttuneen yhteiskunnassa jonkinlaiseksi normiksi. Se, että lähes jokainen tuntuu olevan stressaantunut, ei valitettavasti tee stressistä yhtään sen vaarattomampaa.

5. Valolle altistuminen

Kehomme melatoniinin (“unihormonin”) tuotanto on sidoksissa valolle altistumiseen. Tuotanto lisääntyy valon vähentyessä. Ihminen ei ole luonnostaan yöeläin ja illalla luonnollisesti tapahtuva valon ja lämpötilan laskeminen valmistaa ihmistä unta varten. Nykyaikaisen ihmisen “ongelma” on tässä suhteessa se, että asumme lämpimissä ja hyvin valaistuissa kopeissa. Valoa ja lämpöä riittää siis vuorokauden jokaisena aikana.

Unen laadun ja nukahtamisen helpottamisen kannalta kirkkaat valot kannattaakin himmentää illan lähestyessä. Myös näyttölaitteiden kuten telkkarin, tietokoneen ja kännykän käyttäminen altistaa meitä kirkkaalle valolle. Jotkut käyttävätkin iltaisin silmälaseja, jotka suodattavat sinistä valoa (näitä myy esimerkiksi Verkkokauppa.com). Tietokoneella ja kännykälle taas saa sovelluksia, jotka automaattisesti laskevat näytön kirkkautta ilta-aikaan. 

Myös makuuhuoneen pimentäminen esimerkiksi tummien verhojen avulla saattaa auttaa unen laadun kannalta. Erityisesti kesäisin kehomme saattaa alkaa heräämään turhan aikaisin, mikäli ikkunan läpi pääsee paljon auringonvaloa.

6. Häiritsevän taustamelun eliminoiminen

Kaupungissa tai kerrostalossa asuessaan erilaiset häiritsevät äänet saattavat olla ongelma, erityisesti ikkuna auki nukkuessamme. Mikäli ulkoisiin ääniin ei pysty vaikuttamaan, voi apua olla hieman yllättävästä keinosta. Osa ihmisistä kokee, että tasainen taustahumina, kuten tuulettimen ääni tai television “mustavalkokohina”  voi peittää alleen muut äänet, mutta ei tasaisuutensa vuoksi häiritse nukkumista, kunhan siihen on ensin tottunut.

7. Veden juominen

Riittävä nestetasapaino on yksi kehomme palautumiseen vaikuttava tekijä, niin unessa kuin valveillakin. Nukkuessa me taas helposti kuivahdamme, sillä yön aikana vettä ei tule juotua. Liiallinen kuivuminen taas saattaa häiritä palautumista. Kyseessä on siis eräänlainen noidankehä, jonka vaikutusta voi vähentää juomalla vettä pitkin päivää, hieman ennen nukkumaanmenoa (ei kuitenkaan niin, että vessahätä estäisi nukahtamasta) sekä mahdollisesti yöllä vessaan heräämisen aikana. Itse esimerkiksi pidän yöpöydällä vesipulloa tai lasia, josta saatan napata pienet huikat, mikäli satun yöllä heräilemään.

Hyviä unia!

Rakkkaudella,

Jevgeni

(Teksti “7 vinkkiä parempaan uneen (unen laadun parantaminen)” on julkaistu alun perin 11.10.2011 ja sitä on päivitetty 11.6.2021. Lisää vastaavia tekstejä löytyy blogin arkistosta ja videoita videoarkistosta. Kiitos, mukavia luku- ja katseluhetkiä!)