Voivatko myönteiset ja kannustavat ajatukset vahvistaa itsevarmuuttamme? Onko myönteisellä ajattelulla oikeasti vaikutusta suorituskykyymme, vai onko tässä väitteessä kyse vain ällöpositiivisesta hölynpölystä?
Tämän tekstin aiheena on positiivinen ajattelu. Halusin kirjoittaa siitä, sillä ajatus, että myönteisellä ajattelulla on vaikutusta itsevarmuuteemme ja suorituskykyymme, on hyvin suosittu: “usko itseesi, niin onnistut!“
Samaan ajatukseen törmää myös käänteisenä: “Jos et itsekään usko onnistumiseesi, niin et ainakaan onnistu!“
Onko näissä väitteissä oikeasti järkeä? Tässä tekstissä perehdyn siihen, mitä nykyaikainen psykologinen tutkimus sanoo aiheesta. Pohdin myös sitä, kuinka kannustavat ajatukset voivat käytännön tasolla auttaa meitä selviämään oman elämämme haastavista tilanteista.
Positiivinen ajattelu: onko siinä järkeä?
Kyllä. Positiivisessa, kannustavassa ja myönteisessä ajattelussa vaikuttaa olevan kovastikin järkeä. Aiheesta löytyy runsaasti tutkimusta, joiden joukosta haluan nostaa esiin muutaman esimerkin. Lähteet löytyvät totuttuun tapaan tekstin lopusta.
Aluksi haluan kuitenkin tarkentaa sitä, mitä myönteinen ajattelu tarkalleen ottaen tarkoittaa. Kyse ei nimittäin ole ihan mistä tahansa ajattelusta, vaan niin kutsutusta minäpuheesta (eng. self-talk) tai sisäisestä dialogista (internal dialogue). Itsepuhe tarkoittaa tapaa ja sävyä, jolla puhumme itsellemme. Otetaan käytännön esimerkki:
Kuvitellaan, että olemme juuri suuntaamassa haastavaan sosiaaliseen tilanteeseen. Ehkä kyse on puheen pitämisestä ystävämme häissä, ehkä taas haluamme pyytää ihastustamme treffeille. Joka tapauksessa tilanne on haastava ja tuntuu pelottavalta! Se, millä tavoin puhumme itsellemme tässä tilanteessa, voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin tilanne tulee sujumaan:
- Kerrommeko itsellemme, että tilanne tulee sujumaan todennäköisesti ihan hyvin vai ajattelemmeko, että tulemme joka tapauksessa epäonnistumaan?
- Muistutammeko itseämme kaikesta siitä hyvästä, mitä tilanteesta voi seurata vai ajattelemmeko vain kaikkea sitä kamalaa, mitä voi tapahtua, mikäli mokaamme tämän tilanteen?
- Muistutammeko itseämme kaikista aiemmista tilanteista, jotka ovat jännityksestämme huolimatta sujuneet hyvin vai ajattelemmeko kaikkia niitä tilanteita, joissa olemme mokanneet?
Käytännössä kyse on siitä, mitä ikään kuin nostamme tietoisuuteemme. Jos nostamme sinne lannistavia ajatuksia, saatamme tehdä tilanteesta itsellemme vaikeamman. Jos taas nostamme tietoisuuteemme myönteisiä ajatuksia, voi tilanteessa selviämisestä tulla ainakin hieman helpompaa.
On tärkeää huomata, ettei ajattelun laatu varsinaisesti takaa sitä, että tilanne tulee sujumaan hyvin tai huonosti. Tilanne voi sujua hyvin, vaikka ajattelisimmekin sen aikana ikäviä asioita. Vastaavasti tilanne voi sujua huonosti, vaikka ajattelisimme sen aikana mukavia asioita. Kyse onkin ensisijaisesti tilanteen helpottamisesta tai vaikeuttamisesta.
Todisteita positiivisen ajattelun voimasta
Tässä havainnollistavia tutkimusesimerkkejä siitä, kuinka kannustava tai lannistava minäpuhe voi vaikuttaa erilaisten tilanteiden kulkuun. Vastaavia esimerkkejä on paljon muitakin, mutta tilan rajallisuuden vuoksi nostan esiin vain muutaman.
- Myönteisen minäpuheen vaikutusta suorituskykyyn on tutkittu erityisesti urheilijoilla, sillä heidän on tärkeää pystyä suoriutumaan parhaalla mahdollisella tasolla. Tulokset ovat olleet innostavia. Kannustava minäpuheen sävy on vähentänyt urheilijoiden kokemaa ahdistuneisuutta ja nostanut heidän itsevarmuuttaan. Tällä on havaittu olevan keskivahva yhteys parempaan suoriutumiseen.
- Myös muita kuin urheilijoita on tutkittu. Esimerkiksi lasten ja nuorten harjoittama kielteinen minäpuhe on yhdistetty heidän kokemansa ahdistuneisuuden sekä sosiaalisten pelkojen määrään.
- On myös havaittu, että ikävän sävyinen minäpuhe altistaa esiintymispelolle sekä haluttomuudelle kommunikoida muiden ihmisten kanssa. Ammattimuusikoilla taas on havaittu olevan enemmän esiintymispaineita, mikäli heillä on ollut kielteistä minäpuhetta.
- Yhteys on löydetty myös kielteisen minäpuheen ja keskustelujen laadun välillä. Jos jompikumpi keskustelun osapuolista harjoitti kielteistä minäpuhetta, oli todennäköisempää, että keskustelijat kokivat jälkeenpäin kyseisen keskustelun vähemmän laadukkaaksi. Tämä on erittäin mielenkiintoinen esimerkki siitä, että “näkymättömissä” tapahtuva asia (ts. päämme sisällä tapahtuva dialogi) voi käytännössä huonontaa käymiemme keskustelujen laatua.
- Positiivisella minäpuheella on näytetty olevan myös myönteinen vaikutus haastavista tilanteista selviämiseen. Vaikka myönteinen ajattelu ei aina tehnyt tilanteista varsinaisesti helpompia, auttoi se kuitenkin ainakin osallistumaan tilanteeseen (tilanteen välttelemisen sijaan) sekä löytämään keinoja tilanteesta selviämiseen.
Näin myönteinen ja kannustava ajattelu lisää itsevarmuuttasi
Tiedämme siis, että myönteisellä ajattelulla on merkitystä. Mutta miksi se käytännössä toimii?
Syitä on useita, eikä kaikkia syitä ole todennäköisesti vielä edes tunnistettu. Muutaman vaikutusmekanismin kuitenkin jo tunnemme. Tässä ne ovat:
Huomion kiinnittyminen hyödyllisiin asioihin
Itselleen lannistavaan ja kielteiseen sävyyn puhuvan ihmisen huomio kiinnittyy tilanteen kannalta hyödyttömiin tai suorastaan haitallisiin asioihin, kuten esimerkiksi:
- tilanteessa piileviin uhkiin
- kaikkiin niihin tapoihin, joilla voimme epäonnistua tässä tilanteessa
- aiempiin vastaaviin tilanteisiin, joissa olemme epäonnistuneet
- epäonnistumisen seuraamuksiin.
Näiden asioiden ajattelussa ei ole itsessään mitään vikaa, mutta se voi olla haitallista siksi, että huomiota on hyvin vaikeaa jakaa useamman asian kesken. Ihmisinä emme pysty kunnolla keskittymään useaan asiaan yhtä aikaa. Jos olemme haastavassa tilanteessa ja osa huomiostamme on suuntautunut hyödyttömien tai haitallisten asioiden ajatteluun, on se kaikki pois varsinaiseen tilanteeseen keskittymisestä. Kun emme täysillä keskity käsillä olevaan tilanteeseen, voi se johtaa siinä epäonnistumiseen.
Jokainen lienee itsekin kokenut jotakin tämän kaltaista. Olet saattanut esimerkiksi keskustella muiden ihmisten kanssa ja ollut samaan aikaan huolissasi siitä, kuinka tilanne osaltasi sujuu. Ehkä olet keskusteluun keskittymisen sijaan pohtinut sitä, mitä itse sanot, kun tulee vuorosi puhua. Tästä syystä et ehkä ole onnistunut kunnolla keskittymään siihen, mitä muut puhuvat. Yhtäkkiä on tullut sinun vuorosi sanoa jotakin, mutta koska ajatuksesi ovat olleet ihan muualla, et häkeltyneenä saa sanottua sitä mitä haluaisit, vaan sanot jotain hölmöä ja päädyt kokemaan häpeää tai epäonnistumisen tunnetta.
Kaikkein parhaiten haastavat tilanteet taas sujuvat silloin, kun pystymme “sulkemaan korvamme” ikäviltä ajatuksilta ja keskittymään siihen, mitä juuri nyt ympärillämme tapahtuu. Mikäli esimerkiksi osallistumme keskusteluun toisten ihmisten kanssa, on yleensä kannattavaa oikeastikin kuunnella sitä, mitä muilla on sanottavana. Siten on todennäköisintä, että pysymme keskustelussa mukana ja suoriudumme siitä ainakin riittävän hyvin.
Stressireaktion välttäminen
Huolestuttavien ja pelottavien asoiden ajattelu saattaa laukaista elimistössämme stressireaktion. Tuloksena on usein vapinaa, hikoilua tai punastumista. Tietyissä tilanteissa tuloksena voi olla myös esimerkiksi erektio-ongelmia, kuten moni miespuolinen henkilö karvaasta kokemuksestaan tietää.
Stressireaktio on itsessään harvoin vaarallinen, mutta se voi tehdä käsillä olevaan tilanteeseen keskittymisestä vaikeaa ja siten altistaa epäonnistumiselle. Moni lienee kokenut esimerkiksi jotakin seuraavan kaltaista:
Olet haastavassa sosiaalisessa tilanteessa ja huomaat alkavan stressireaktion oireet: ihoa alkaa kuumoittaa, käsissä tuntuu pientä vapinaa, hengitys kiihtyy. Tunnet, kuinka kasvosi punehtuvat eikä äänikään tunnu ihan tottelevan. Tästä seuraa pelko:
“Huomaakohan kaikki muut, kuinka mua jännittää!?“
Saatamme pelätä ikään kuin jäävämme kiinni jännittämisestämme. Saatta tuntua nololta, jos muut huomaavat, ettemme selviä ihan tavallisesta sosiaalisesta tilanteesta! Nämä ajatukset taas saattavat kiihdyttää stressireaktiota entisestään, mikä vain nostaa kokemamme kiusallisuuden määrää. Ei ole mukavaa!
Myönteinen ja kannustava ajattelu toimii osin juuri siksi, että se vähentää stressireaktion syntymisen todennäköisyyttä. Mitä paremmin pystymme pysymään erossa erilaisista huolta herättävistä ajatuksista, sitä todennäköisemmin pystymme olemaan huolestumatta ja sitä todennäköisemmin vältämme myös stressireaktion syntymisen.
Myönteinen ajattelu on vain yksi itsevarmuuden osa – Myös muut osat kannattaa ottaa haltuun
Tämä tekstin tarkoitus ei ole missään tapauksessa väittää, että myönteinen ja kannustava ajattelu olisi itsevarmuuden tärkein osa. On selvää, ettei se sitä ole. Hyötyä siitä kuitenkin on ja siksi sitä voi halutessaan pyrkiä harjoittamaan.
Kannustan kuitenkin opettelemaan myös muita itsevarmuuden taustalla vaikuttavia taitoja ja ajatusmalleja. Löydät niistä kertovia tekstejä esimerkiksi tämän blogin arkistoista. Parhaat vinkkini taas olen kerännyt sähköiseen Eroon ujoudesta -kirjaan sekä Itsevarmuus -verkkokurssille.
Kiitos paljon tämän tekstin lukemisesta ja paljon tsemppiä sinne!
Rakkaudella,
Jevgeni
Lähteitä
Conroy, D. E., & Metzler, J. N. (2004). Patterns of self-talk associated with different forms of competitive anxiety. Journal of Sport and Exercise Psychology, 26(1), 69-89.
Cheng, W. N. K., & Hardy, L. (2016). Three-dimensional model of performance anxiety: Tests of the adaptive potential of the regulatory dimension of anxiety. Psychology of Sport and Exercise, 22, 255-263.
Hanton, S., Mellalieu, S. D., & Hall, R. (2004). Self-confidence and anxiety interpretation: A qualitative investigation. Psychology of sport and exercise, 5(4), 477-495.
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Mpoumpaki, S., & Theodorakis, Y. (2009). Mechanisms underlying the self-talk–performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and exercise, 10(1), 186-192.
Heerey, E. A., & Kring, A. M. (2007). Interpersonal consequences of social anxiety. Journal of abnormal psychology, 116(1), 125.
Treadwell, K. R., & Kendall, P. C. (1996). Self-talk in youth with anxiety disorders: States of mind, content specificity, and treatment outcome. Journal of consulting and clinical psychology, 64(5), 941.
Shi, X., Brinthaupt, T. M., & McCree, M. (2015). The relationship of self-talk frequency to communication apprehension and public speaking anxiety. Personality and Individual Differences, 75, 125-129.
Sinden, L. M. (1999). Music performance anxiety: Contributions of perfectionism, coping style, self-efficacy, and self-esteem (Doctoral dissertation, ProQuest Information & Learning).
