Keväällä on jälleen pääsykokeiden aika. Ja niissä onnistumiseen liittyy usein stressiä. Stressi voi olla ihan pientä, tai sitten se voi olla niin isoa, että se saattaa jopa pilata koesuorituksen. Siksi voi olla hyvä perehtyä jo reilusti etukäteen siihen, kuinka pääsykoestressiä voi vähentää. Tästä syystä haluan listata tänään 10 tapaa pääsykoestressin vähentämiseen. Jotkut näistä ovat enemmän ja toiset vähemmän itsestäänselviä. Joka tapauksessa näihin kannattaa tutustua, jotta tiukassa paikassa voisi pärjätä ainakin hieman paremmin.
Stressi ei ole itsessään pelkästään huono asia, eikä sitä tule pelätä. Stressipelko on luonnollinen ja normaali merkki siitä, että välitämme siitä, mitä teemme. Pienissä määrin stressi voikin auttaa suoriutumaan. Tärkeää on lähinnä se, ettei sen anna kasvaa ja jäädä niin suureksi, että se alkaa vaikuttamaan liian kielteisesti suoriutumiseemme ja elämänlaatuumme.
1. Valmistaudu hyvin
Hyvä valmistautuminen on itsestäänselvin, mutta samalla tärkein keino pääsykoestressin vähentämiseen. Sen merkitystä ei voi ylikorostaa. Pääsykoestressissä on lähes aina mukana ennenkaikkea epävarmuutta siitä, kuinka hyvin kykenee kokeissa suoriutumaan. Mitä jos en osaa tarpeeksi hyvin? Mitä jos en pärjää?
Tämän ratkaisemiseen ei näytä valitettavasti olevan mitään oikoreittejä, vaan parhaiten osaamiseen liittyvää epävarmuutta voidaan vähentää sillä, että valmistaudutaan kokeeseen niin hyvin, kuin vain pystytään. Mitä paremmin tiedät osaavasi, sitä todennäköisemmin tiedät myös selviäväsi kokeen tehtävistä. Mitä todennäköisemmin tiedät onnistuvasi, sitä helpompaa on tuntea itsesi itsevarmaksi. Tämä on ilmiselvää, mutta aina mainitsemisen arvoista.
2. Varmista osaaminen etukäteen
Kokeessa onnistumisesta ei kuitenkaan voi olla koskaan varma, vaikka olisi kuinka hyvin valmistautunut etukäteen. Osaaminen teoriassa ei ole sama asia, kuin osaaminen käytännössä. Tämäkin on yksi asia, jonka tiedostamme ja joka voi lisätä pääsykoestressiä. Tätä ajatusta vastaan voit käydä sillä, että testaat osaamistasi tositilannetta vastaavassa tilanteessa jo etukäteen.
Tämän vuoksi esimerkiksi erilaisten pääsykoe-valmennuskurssien ohjelmaan sisältyy niin usein harjoituskoetilanteita sekä esimerkiksi edellisvuosien pääsykokeiden tekemistä. Niitä tekemällä pääsee testaamaan omaa osaamistaan käytännön tilanteessa, joka suurilta osin vastaa tulevaa, oikeaa pääsykoetilannetta.
Harjoituskokeiden tekeminen on tärkeää siksikin, että ne usein nostavat esiin puutteita omassa osaamisessa. Puutteensa on hyvä havaita mieluummin ajoissa, kuin vasta oikeassa tilanteessa. Kun puutteensa tietää etukäteen ja ehtii paikkailemaan niitä ajoissa, voi tositilanteessa tuntea itsensä ainakin siltä osin itsevarmemmaksi.
3. Valmistaudu mahdollisiin erityistilanteisiin
Pääsykoestressiä voi lisätä myös pelko erilaisista yllättävistä muuttujista, joita on vaikea ennakoida, mutta jotka saattavat pilata koesuorituksen. Mitä jos kokeessa iskeekin kova päänsärky? Entä jos koepäivän aamuna on kuumeinen olo? Mitä jos jännittää niin, että meinaa oksentaa? Mitä jos edellisiltana tulee riita poikaystävän kanssa ja siitä jää paha mieli ja keskittyminen menee pilalle?
Tällaiset mahdolliset, yllättävät muuttujat – sekä todelliset, että keksitytkin – lisäävät helposti stressiä, sillä me ihmiset pelkäämme luonnostamme tuntematonta. Koska emme tarkkaan ottaen tiedä, mitä kaikkea koepäivänä voi tapahtua, alamme stressaamaan sitä, että silloin voi tapahtua jotain, mikä pilaa suorituksemme. Tuntemattoman pelkoa voi onneksi vähentää sillä, että läpikäy etukäteen mahdollisimman tarkasti kaikkein todennäköisimmät erityistilanteet, joita koepäivään saattaa sisältyä, sekä ideoi niihin sopivat ratkaisut.
- Kuinka varautua päänsärkyyn jo etukäteen? Voisiko päänsärkypillerin napata jo ennen kokeen alkamista, ihan vain kaiken varalta?
- Entä kuinka varautua kipeäksi tulemiseen? Millä tropeilla olonsa saa tehokkaasti siedettäväksi edes kokeen ajaksi?
- Entä mitä tehdä, jos on altis voimaan pahoin jännittävissä tilanteissa? Voiko oksentamisen hoitaa hallitusti jo ennen koetta tai vaikka vessatauolla?
- Kuinka välttää riitojen ja muiden kriisien ilmaantuminen ennen koetta? Voiko esimerkiksi jo etukäteen sopia, että edellisiltoina pelataan varman päälle ja ollaan huippumukavia toisilleen ja vältetään kaikesta ikävästä ja hankalasta puhumista?
4. Harjoittelu todellista vaativampaa koetta varten
Vaikka pääsykokeeseen olisi valmistautunut kuinka hyvin tahansa, on silti olemassa mahdollisuus, että se yllättää ikävällä tavalla. Mitä jos tämän vuoden tehtävät ovatkin tavallista hankalampia? Entä jos oma osaaminen on koepäivänä heikompaa esimerkiksi väsymyksen tai päänsäryn tai minkä tahansa muun tekijän vuoksi?
Näihin ajatuksiin liittyvää stressiä voi pyrkiä suitsimaan sillä, että harjoittelee paljon todellista hankalampaa koetta varten. Jos kykenet jo etukäteen pärjäämään todellista haastavammassa kokeessa, pärjäät todennäköisemmin myös tositilanteessa, vaikka suoriutumiskykysi olisikin jostain syystä heikentynyt tai eteen tullut koepaperi on tavanomaista vaikeampi.
Jos todellisessa pääsykoetilanteessa on aikaa kokeen tekemiseen esimerkiksi viisi tuntia, voisitko harjoitella esimerkiksi edellisvuosien pääsykokeiden tekemistä siten, että annat itsellesi vain neljä tuntia? Entä voisitko harjoitella pärjäämään myös väsyneenä? Omia harjoitussuorituksia voi vaikeuttaa eri tavoin.
Tämä keino toki menee hieman luokkaan “helpommin sanottu, kuin tehty”. Jos pääsykoe on jo valmiiksi huippuvaikea, on melko paljon vaadittu, että harjoittelee vielä vaikeampaa koetta varten. Teoriassa tämä on kuitenkin mahdollista ainakin joidenkin kohdalla, joten tämä keino ansaitsee tulla mainituksi. Ei kuitenkaan kannata tuntea syyllisyyttä siitä, jos tämä ei ole ihan itseään varten.
5. Valmistaudu hätäilyn käsittelemiseen
Yleinen pääsykoestressiä lisäävä tekijä on pelko siitä, että hätääntyy kokeen aikana, ajautuu paniikin rajamaille tai jopa paniikkikohtaukseen, eikä kykene enää palaamaan keskittyneeseen tilaan. Jos sinulla on taipumusta tällaiseen hätäilyyn, on aiheellista luoda jo etukäteen strategiat ja opetella tekniikat hätäilemisen käsittelyyn. Millä juuri sinä saat oman hätäilemisen kuriin?
Tämä ei ole tärkeä kysymys vain pääsykoetta silmälläpitäen, vaan elämää varten muutenkin. Elämässä tulee toisinaan vastaan tilanteita, joissa ihmiset hätääntyvät herkästi, toisinaan valtavan surullisin seuraamuksin. Esimerkiksi erilaiset onnettomuudet, sairaskohtaukset ja vastaavat ovat tärkeä esimerkki. Mitä jos vaikkapa joku ystäväsi saa yllättäen vakavan sairaskohtauksen ja kylmänrauhallisen toiminnan sijaan menetät hätäilyn vuoksi toimintakykysi? Nämä ovat onneksi harvinaisia tilanteita, mutta niiden sattuessa on huipputärkeää kyetä säilyttämään kylmänrationaalisen toimintakykynsä.
Kuinka saat kokeessa estettyä hätäilyn mieluusti jo ennakkoon? Entä kuinka pidät sen kurissa tai vähennät sitä, jos se pääsee alkamaan? Voitko esimerkiksi opetella erilaisia rauhoittumis- tai mielikuvaharjoituksia, joiden tiedät toimivan juuri omalla kohdallasi?
6. Varmista koepäivän kulku ajoissa ja tee mokaamisesta mahdotonta
Seuraava aihe ei liity niinkään itse kokeeseen, vaan koepäivän kulkuun. Sitäkin nimittäin stressataan valtavasti, mikä taas lisää ikävää tunnetta koko koetapahtuman ympärille. Ajatukset kuten “mitä jos en herää ajoissa”, “mitä jos herätyskello ei soi”, “mitä jos myöhästyn”, “mitä jos en löydä paikalle”, “mitä jos en löydä oikeaan luokkaan” ja vastaavat voivat olla esimerkkejä tällaisesta.
Stressin poistaminen näiden ympäriltä on tärkeää siksi, ettei näissä ole varsinaisesti mitään oikeaa stressattavaa ja myös siksi, että näihin liittyvä stressi on helposti nujerrettavissa. Ei kannata stressata asiaa, johon ei sisälly mitään uhkaa.
- Pelottaako, että herätyskello ei soi? Voisiko koeaamuksi virittää vaikka viisi eri herätyskelloa ja siten eliminoida tämä pelko?
- Pelottaako, että myöhästyt, tai että bussi hajoaa matkalle? Voisiko tähän valmistautua katsomalla valmiiksi useita vaihtoehtoisia reittiohjeita, jotka kaikki auttavat ajoissa perille? Entä voiko kotoa lähteä kohti koepaikkaa niin ajoissa, että sinne ihan satavarmasti ehtii?
- Pelottaako, ettei löydäkään paikalle, vaikka suurinpiirtein tietää, missä koepaikka on? Voisiko sen käydä katsomassa jo etukäteen?
7. Vähennä tuntemattoman pelkoa mielikuvaharjoituksilla
Kuten ylempänä mainitsin, on tuntemattoman kohtaaminen meille ihmisille luonnollisista syistä vaikeaa. Vaikka periaatteessa tiedämmekin, mitä tulemme suurin piirtein koepäivänä kohtaamaan, mutta emme ole kuitenkaan käytännössä kokeneet sitä, on luonnollista, että tilanne voi tuntua epämääräisesti pelottavalta.
Tätä epämääräistä tuntemattoman pelkoa voidaan onneksi hieman vähentää. Voimme joko tutustua koetilanteeseen käytännössä tai, jos se ei ole mahdollista, tutustua siihen mielikuvaharjoitusten kautta.
Käytännössä tutustuminen voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että kokeilet pääsykoetta kahtena tai useampana vuonna. Ensimmäisellä kerralla koe tuntuu todennäköisimmin pelottavimmalta, mutta seuraavilla kerroilla tilanne on jo tutumpi ja siten siltä osin vähemmän pelottava. Tästä syystä kokeessa käyminen jo esimerkiksi vuotta aiemmin ennen “oikeaa” hakukertaa voi olla järkevää, vaikka et olisikaan vielä ehtinyt yhtään harjoittelemaan. Tai sitten voit käydä joissain muissa saman koulun pääsykokeissa, vaikka et aikoisi kyseiseen tutkintoon edes hakea. Näin voit saada kuitenkin käytännön kokemusta koetilanteesta ja siten vähentää pelon määrää.
Toinen vaihtoehto ovat mielikuvaharjoitukset, joissa pyritään tutustumaan tilanteeseen mielikuvien tasolla. Tämä on tavanomainen alkutason keino erilaisten pelkojen käsittelyssä. Pelkäämäänsä asiaa voi kokeilla ensin turvallisesti “oman päänsä sisällä” siten, ettei oikeasti ole pelottavassa tilanteessa, vaan oman kotinsa turvassa. Mielikuvissaan voi kulkea läpi koko pelottavan tilanteen ja rauhassa katsella, miltä se suurin piirtein näyttää. Tämän tarkoitus on tehdä tilanteesta edes hieman tutumpi, jolloin tuntemattoman pelko vähenee.
Mielikuvaharjoitukseen voi liittää esimerkiksi seuraavia elementtejä:
- Miltä koeluokkaan pääsemisen odottaminen tuntuu? Miten odottelet luokan ulkopuolella? Jutteletko ehkä muille ihmisille, oletko omissa oloissasi vai teetkö viime hetken kertauksia? Entä millä keinoin käsittelet mahdollisesti tilanteessa kokemaasi stressiä?
- Miten koeluokkaan mennään sisään? Miltä se tuntuu? Mihin suuntaat istumaan? (Tässä voi auttaa, jos olet nähnyt esimerkiksi luokan etukäteen)
- Miltä tuntuu odotella koepapereiden jakamista ja ohjeiden kuuntelemista? Entä miten käsittelet mahdollista stressiä?
- Millaista on saada koepaperi eteesi ja odottaa sen kääntämistä näkyviin? Entä miltä tuntuu silmäillä tehtävät läpi, kun kokeen saa aloittaa? Entä miten kohtaat esimerkiksi yleiset kokeeseen liittyvät pelkotunteet, kuten “apua mä en osaa tästä mitään”?
- Kuinka keskityt kokeen tekemiseen? Entä kuinka keskityt kokeen tarkistamiseen ja varmistat, ettei tullut tehtyä helppoja virheitä?
Mielikuvaharjoitus kannattaa tehdä mahdollisimman mukavassa ja turvallisessa tilanteessa. Laita itsellesi kuppi teetä tai kaakaota, mukavaa ja rauhallista musiikkia, lämmin peitto, kiva valaistus ja niin edelleen. Tämä voi auttaa myös assosioimaan koetilanteeseen turvan ja rauhan tuntemuksia.
8. Kirjoita huolistasi etukäteen
Todistetusti toimiva keino stressin vähentämiseen monissa tilanteissa (tutkittu myös koetilanteissa) on yksinkertaisesti kirjoittaa omat huolensa paperille esimerkiksi ennen tenttiä. Stressi on osa “varojärjestelmäämme”. Se on kuin kehomme tapa hälyttää huomiomme meitä ympäröiviin uhkiin, jotta osaisimme välttyä näiltä uhkaavilta tilanteilta. Siksi stressistä on usein myös niin vaikea päästä eroon. Se on kuin hälytys. Sen on tarkoituskin tuntua huomiota herättävältä ja piinaavalta, aivan kuten oikeankin elämän hälytysääni esimerkiksi palovaroittimessa. Se on tarkoituksella niin äänekäs.
Mahdollinen ratkaisu on yksinkertaisesti antaa asialle huomiota. Eikä epämääräisen hähmäisellä tavalla “päämme sisällä”, jossa uhkakuvat näyttävät epämääräisen suurilta ja uhkaavilta, vaan konkreettisesti paperilla. Moni asia näyttäytyy paperille kirjoitettuna vähemmän pelottavalta, sillä se asettuu siinä helpommin oikeisiin mittasuhteisiinsa. Oman päänsä sisällä pelkoja kun on helppo paisutella luonnottomiin mittoihin.
9. Vältä suurentelemasta tilanteen merkityksellisyyttä
Koetilanteelle on helppoa antaa valtavankokeiset mittasuhteet. Varsinkin koko kevään kestänneen raivokkaan pänttäämisen jälkeen voi helposti tuntua siltä, että se on nyt kaikki, tai ei mitään. Elämän tärkeimmät tunnit. Elämän tärkein tentti. Ei ole elämää, ellen pääse lääkikseen tai oikikseen. Haluan olla lääkäri, en ikuinen luuseri. Jos minusta ei tule lakimiestä, olen epäonnistunut elämässäni. Tämä on nyt se hetki, tämä on ainoa mahdollisuus, en enää jaksa lukea toista vuotta samalla tavalla. Tämä on se hetki, joka ratkaisee, tulenko elämään varakkaan kauppatieteilijä-menestyjän elämää vai syrjäydynkö johonkin lähiöön.
Käyn itse erään työni puitteissa puhumassa amiksissa ja lukioissa jatko-opiskelumahdollisuuksista ja varsinkin nuorilla tuntuu olevan ladattuna ihan valtavat paineet onnistumisen suhteen. Hieman vanhempana on jo kuitenkin helpompaa nähdä, että kyllä se elämä sujuu aina jotenkin. Jos kouluun ei pääse ensimmäisellä kerralla, sinne voi päästä toisella, kolmannella tai viidennellä. Jos sinne ei pääse ollenkaan, voi päästä johonkin toiseen kiinnostavaan paikkaan tai työhön.
Osittain valtavat paineet johtuvatkin ihan itse luodusta näköalattomuudesta. Ollaan päätetty, että vain lääkis tai oikis tai kauppis kelpaa ja mitään muita itseään kiinnostavia uravaihtoehtoja ei ole olemassakaan. Tämä on kuitenkin hieman hölmöhkö uskomus (kunnioituksella, mutta kuitenkin). Maailmassa on niin loputtoman paljon erilaisia aloja ja työtehtäviä (ja täysin uusiakin voi luoda), että jokaiselle ihmiselle löytyy kyllä valtavasti vaihtoehtoisiakin, kiinnostavia hommia, jos niihin ihan oikeasti haluaa perehtyä.
Tässä ei tietenkään ole millään tavoin tarkoitus väheksyä kenenkään pyrkimyksiä. Moni tuntuukin käyttävän ajatusta siitä, että “tämä on ainoa vaihtoehto” jonkinlaisena motivaatiota lisäävänä ajatuksena, mitä se voi ollakkin. Koetilanteet ovat kuitenkin siinä mielessä ikäviä, että ne voivat mennä mönkään, vaikka ne ottaisi kuinka tosissaan tahansa. Ja siksi on hyvä kyetä katsomaan asiaa myös välimatkan päästä ja olla tietoinen, että kyllä se elämä voi olla huippukivaa myös silloin, jos sinne kouluun ei pääse. Realististen näköalojen säilyttäminen voi vähentää onnistumisen paineita ja siten koetilanteeseenkin liittyvää stressiä.
10. Vältä linkittämästä kokeessa onnistumista ja ihmisarvoa toisiinsa
Tämä viimeinen – ja mielestäni tärkein – kohta on omistettu erityisesti perfektionistisille “kympin tytöille ja pojille”. Moni meistä oppii jo lapsuutensa aikana, että olemme vain yhtä hyviä, kuin suorituksemmekin. Jos onnistumme kokeissa/elämässä/ihmissuhteissamme/ym, niin olemme hyviä ja arvokkaita. Jos emme onnistu, emme ole hyviä, vaan riittämättömiä. Tämä on meritokraattisessa ja häpeään kannustavassa kulttuurissamme valtavan yleinen psykologinen vaiva. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on myös havaittu, että tällainen omien ja ulkopuolisten paineiden ja odotusten ylläpitämä perfektionismi on valitettavasti yleistynyt viime vuosina varsinkin nuorten joukossa.
Perfektionismi on ominaisuus, jota suomessa tunnutaan toisinaan jopa ihailtavan, mutta monelle ihmiselle se on todella epämiellyttävä ja henkistä hyvinvointia kuluttava vankila. Kun oman arvonsa linkittää onnistumiseen, lisää se onnistumisen paineita. Onnistumisen paineet taas kuluttavat ja voivat joissain tilanteissa jopa lisätä epäonnistumisen todennäköisyyttä. Esimerkiksi pääsykokeessa hätääntyminen ja kokeen mokaaminen siksi, että pelkää mokaamista niin järkyttävän paljon, on tästä yleinen esimerkki.
Perfektionismista kärsivien kanssa työskentelevänä olen havainnut, että on melkein yhtä turhan kanssa toistella tätä, sillä ihminen tuntuu mieluummin uskovan ennemmin itseään, kuin muita, mutta haluan sanoa tämän kuitenkin: Olet kaikin puolin hyvä ja arvokas tyyppi, vaikka et onnistuisikaan jossain pääsykokeessa (tai elämässä muutenkaan) haluamallasi tavalla. Onnistuminen ei ole sidoksissa ihmisarvoon. Epäonnistuessasikin olet ihan yhtä hyvä, kuin onnistuessasi. Tätä voi olla vaikea uskoa, tai tätä ei ehkä edes halua uskoa, mutta sanonpahan vaan. Olet ihan yhtä hyvä ja arvokas molemmissa tilanteissa.
Rakkaudella,
Jevgeni
PS. Ei liity varsinaisesti aiheeseen, mutta haluan hehkuttaa. Julkaisin äskettäin uuden verkkokurssin sosiaalisesta jännittämisestä ja ahdistuneisuudesta kärsiville. Jos aihe liippaa läheltä, voit tutustua Itsevarmuus: Eroon sosiaalisesta jännittämisestä -verkkokurssiin täältä.
